10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

Assim como a prática de exercícios físicos e o sono de qualidade, a alimentação tem papel fundamental na imunidade, influenciando diretamente como o corpo reage a vírus, bactérias e outros micro-organismos.

O sistema imunológico atua como um complexo mecanismo de defesa, responsável por identificar e combater agentes externos. Para que ele funcione, é importante garantir uma rotina alimentar rica em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

“A alimentação saudável influencia na prevenção de infecções porque fortalece as barreiras de defesa do corpo. Um organismo bem nutrido tem células de defesa mais eficientes, capacidade de cicatrização melhor e menor risco de processos inflamatórios que fragilizam a imunidade”, esclarece a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

Mas, afinal, quais são os nutrientes que mais influenciam na imunidade? Quais alimentos realmente fazem diferença no dia a dia? Com a ajuda da especialista, listamos alguns alimentos para aumentar a imunidade, como eles funcionam e formas de inserir na rotina alimentar. Confira!

Quais os nutrientes mais importantes para fortalecer a imunidade?

O sistema imunológico depende de uma combinação de nutrientes para funcionar bem. Entre os mais importantes, Flávia aponta as vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, que participam de processos antioxidantes e de defesa celular.

“As proteínas também são fundamentais, já que os anticorpos são produzidos a partir delas”, complementa a especialista.

Também é possível destacar o ferro, que está ligado ao transporte de oxigênio no sangue e ao bom funcionamento das células imunes. Já o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de água fria, atua com efeito anti-inflamatório e ajuda a regular a resposta imunológica.

Quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

Laranja

Rica em vitamina C, a laranja contribui para aumentar a produção de células de defesa do organismo e pode ajudar na recuperação mais rápida em casos de resfriados. Além disso, contém fibras que favorecem a saciedade e auxiliam na digestão.

O ideal é consumir a fruta in natura, pois oferece fibras, mais nutrientes e maior saciedade. Uma laranja média já oferece cerca de 70 mg de vitamina C, quase o total da recomendação diária para adultos.

Limão

Assim como a laranja, o limão é uma fonte rica de vitamina C e de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações. Pode ser consumido em chás, saladas, marinadas ou até mesmo em água saborizada.

O limão também tem efeito alcalinizante, ajudando a equilibrar o pH e fortalecendo as mucosas de proteção. Uma simples fatia espremida sobre a salada já oferece um reforço importante ao prato.

Cenoura

A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para manter saudáveis as mucosas do corpo, como nariz, garganta e pulmões, que funcionam como barreira contra microrganismos.

A vitamina A também favorece a saúde dos olhos e da pele. Pode ser consumida crua em saladas, ou cozida em refogados e arroz.

Abóbora

Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, fibras, zinco e ferro. Esses nutrientes modulam a resposta inflamatória e fortalecem as células de defesa.

A abóbora é um dos alimentos para aumentar a imunidade, é versátil e pode ser usada em sopas, purês, refogados e até sobremesas.

Oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, chia e linhaça são ricos em selênio, vitamina E e gorduras boas, que reduzem inflamações crônicas.

Uma castanha-do-pará por dia já fornece a quantidade de selênio recomendada para um adulto.

Carnes magras

Frango e cortes magros de boi são fontes de proteínas, ferro e zinco, essenciais para anticorpos e multiplicação de células de defesa.

Prefira métodos como grelhar, assar ou cozinhar, evitando frituras.

Ovos

Os ovos são fontes completas de proteína e contêm vitaminas A, D, E, B12, além de minerais como selênio e zinco.

A gema concentra a maior parte dos nutrientes, por isso é importante consumir o ovo inteiro.

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras, ferro e zinco.

O clássico “arroz com feijão” é uma combinação nutricional completa e acessível que fortalece a imunidade.

Verduras de folhas escuras

Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ricos em ferro, cálcio, vitaminas A e C e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico e a saúde geral.

Peixes ricos em ômega-3

Salmão, sardinha, atum e cavala contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a imunidade.

O consumo regular de peixe, pelo menos duas vezes por semana, reduz riscos cardiovasculares e melhora a função cognitiva.

Veja mais: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

Qual o consumo diário ideal?

As necessidades variam de pessoa para pessoa. Mas, de forma geral, incluir pelo menos cinco porções de frutas e verduras variadas por dia já é um bom começo. “O importante é manter a constância e a diversidade de alimentos ao longo da semana”, ressalta Flávia.

É possível fortalecer a imunidade apenas com alimentação?

Na maioria dos casos, sim, desde que não haja deficiências nutricionais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os nutrientes necessários devem vir prioritariamente de alimentos in natura e minimamente processados.

“A suplementação só se torna necessária em situações de deficiência comprovada ou em condições específicas, como doenças crônicas, restrições alimentares, gestação e terceira idade”, explica a médica.

Perguntas frequentes

O que acontece se eu tiver deficiência de ferro? Isso afeta a imunidade?

Sim. A falta de ferro pode causar anemia, comprometendo a energia e a resposta do sistema imunológico. Boas fontes incluem feijão, lentilha, carnes magras e verduras escuras, consumidos junto a vitamina C para melhor absorção.

Comer frutas todos os dias realmente fortalece as defesas do corpo?

Sim. Frutas oferecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes. É ideal variar as frutas, priorizando as da estação e preferindo consumi-las in natura.

Dormir mal prejudica a imunidade?

Sim. O sono regula hormônios, fortalece a produção de anticorpos e reduz o estresse. Dormir pouco eleva o cortisol, que fragiliza o sistema imunológico.

Quais são os sintomas de imunidade baixa?

Resfriados frequentes;
Recuperação lenta de doenças simples;
Cansaço excessivo;
Cicatrização lenta;
Infecções recorrentes.

Esses sintomas devem ser avaliados por um médico.

Existe algum “superalimento” que aumenta a imunidade sozinho?

Não. O fortalecimento vem da combinação de alimentos nutritivos consumidos diariamente.

Beber suco de laranja todos os dias ajuda a fortalecer a imunidade?

Sim, mas o ideal é consumir a fruta inteira. Outras frutas como acerola, kiwi, goiaba e morango também devem ser incluídas.

O gengibre pode fortalecer a imunidade?

Sim. O gengibre contém gingerol, com efeito antioxidante e anti-inflamatório, ajudando a reforçar as defesas naturais.

Posso usar temperos naturais para fortalecer a imunidade?

Sim. Alho, cebola, cúrcuma, gengibre, orégano e pimenta-do-reino possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles devem substituir temperos ultraprocessados.

Comer alho cru realmente ajuda a fortalecer a imunidade?

O alho contém alicina, que possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Seu consumo regular contribui, mas ele não é milagroso e deve ser aliado a uma dieta equilibrada.

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