Zinco: conheça a importância desse mineral para a saúde 

Em meio a outras vitaminas e minerais tão conhecidos, como vitamina C, D e ferro, o zinco nem sempre está no centro das atenções, mas a importância dele não é menor por isso. Presente em cada célula do corpo humano, o zinco age como co-fator de centenas de enzimas e ajuda em funções como imunidade, crescimento, cicatrização e saúde reprodutiva.

Com a alimentação moderna, às vezes pobre em alimentos de origem animal ou rica em processados, garantir zinco suficiente muitas vezes é difícil, e a deficiência, embora menos visível do que a de ferro ou vitamina D, pode ter impactos silenciosos e graves.

O que é o zinco e por que ele é essencial

O zinco é um micronutriente do tipo mineral que o corpo não produz, ou seja, é preciso obtê-lo por meio da alimentação. Ele está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, segundo estudos.

As principais funções são:

Síntese de proteínas e DNA, importante para crescimento, divisão e reparo celular;

Função imunológica: o zinco é vital para a maturação de linfócitos, defesa contra infecções e funcionamento geral do sistema imunológico;

Saúde da pele, cicatrização e integridade dos tecidos;

Crescimento, desenvolvimento durante infância, adolescência e gestação;

Sentidos do paladar e olfato. A deficiência de zinco pode reduzir essa capacidade sensorial.

Principais benefícios do zinco para a saúde

1. Fortalecer o sistema imunológico

Pessoas com níveis adequados de zinco apresentam maior resistência a infecções e melhor recuperação de doenças.

2. Cicatrização de feridas e saúde da pele

O zinco ajuda na regeneração dos tecidos, por isso é importante em casos de feridas que demoram a fechar, úlceras ou problemas de pele.

3. Crescimento e desenvolvimento

Durante a infância, adolescência e gestação, o zinco faz parte de processos de multiplicação e maturação celular, importantes para ossos, tecidos, órgãos e sistemas.

4. Função sensorial e metabólica

Ele ajuda no funcionamento do paladar e do olfato, e também age na regulação de hormônios, crescimento ósseo e metabolismo de carboidratos.

Fontes alimentares de zinco e absorção

Para garantir zinco suficiente, inclua em sua alimentação:

Carnes vermelhas, aves e peixes, pois têm boa biodisponibilidade;

Mariscos e frutos do mar (ostras são especialmente ricas em zinco);

Leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, fontes vegetais de zinco porém com absorção menor devido a fitatos que bloqueiam o mineral.

Uma dica é combinar alimentos vegetais fonte de zinco com fontes de proteína animal ou técnicas de preparo que reduzam fitatos, como deixar grãos de molho por algumas horas antes de cozinhar.

Sinais e riscos de deficiência de zinco

Quando a ingestão ou absorção de zinco não é suficiente, podem aparecer sinais como:

Sistema imunológico enfraquecido, o que reflete em infecções frequentes;

Cicatrização lenta, lesões de pele persistentes;

Perda de paladar ou olfato;

Retardo de crescimento ou maturação em crianças ou adolescentes;

Em gestantes, maior risco de complicações fetais.

Se você tiver uma dieta restrita, consumo muito baixo de alimentos de origem animal, ou condições que dificultem absorção intestinal, o risco de deficiência é maior.

Quanto zinco precisamos?

As recomendações variam conforme idade, sexo, gestação ou período de amamentação. De forma geral:

Adultos homens: cerca de 11 mg por dia;

Adultos mulheres: cerca de 8 mg por dia, podendo variar de acordo com a orientação médica ou nutricional.

Vale lembrar que o excesso de zinco também pode trazer problemas, como interferência na absorção de cobre.

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Perguntas frequentes sobre zinco

1. O zinco ajuda no resfriado ou gripe?

Sim. Ter níveis adequados de zinco no corpo ajuda o organismo a lutar melhor contra infecções. Por isso, pode reduzir a duração e a gravidade de infecções respiratórias, embora não seja cura.

2. Posso suplementar zinco por conta própria?

Não. É melhor consultar médico ou nutricionista, já que doses elevadas podem interferir em outros minerais e órgãos.

3. Vegetarianos precisam de atenção extra para zinco?

Sim, porque as fontes vegetais têm absorção menor. Uma boa estratégia pode ser definida por um nutricionista, como a ingestão de leguminosas, sementes, grãos germinados e, se necessário, suplementação.

4. Posso ter zinco demais no corpo?

Sim, a ingestão excessiva pode causar deficiências de cobre, náuseas, imunossupressão e outros efeitos nada agradáveis.

5. Durante a gravidez, o zinco é importante?

Muito. Gestantes têm maior demanda, e o zinco é importante no crescimento fetal, formação de tecidos e sistema imunológico.

6. Uma dieta equilibrada cobre o zinco necessário?

Na maioria dos casos, sim, se incluir boas fontes animais ou combinação de vegetais bem preparados. Suplemento só se houver necessidade comprovada e prescrito por um médico ou nutricionista.

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