Vitamina B3: o que essa vitamina faz pelo seu corpo 

A vitamina B3, também conhecida como niacina, é bem importante para o organismo. Ela participa da produção de energia, ajuda a manter o sistema nervoso funcionando bem, colabora na regeneração da pele e ainda pode contribuir para equilibrar os níveis de colesterol.

Presente em alimentos do dia a dia, quando falta vitamina B3, o organismo sente: surgem cansaço, feridas na pele, alterações de humor e até sintomas neurológicos. Por outro lado, manter um bom aporte dessa vitamina é uma forma simples de cuidar da energia, da mente e até da aparência. Venha entender mais.

O que é a vitamina B3

A vitamina B3, também chamada de niacina, faz parte do grupo das vitaminas do complexo B e é solúvel em água. No corpo, ela participa da produção de energia, ajuda em reações que regulam o metabolismo de gorduras e colesterol, na reparação das células e ainda é importante para ajudar na proteção contra os radicais livres, que aceleram o envelhecimento celular.

Por ser solúvel em água, o excesso de niacina é eliminado pela urina, o que torna importante obtê-la regularmente por meio da alimentação.

Para que serve a vitamina B3

A niacina realiza várias funções no organismo:

• Produção de energia: participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas;
• Saúde da pele e mucosas: auxilia na regeneração celular e protege a pele;
• Função cerebral e nervosa: contribui para o funcionamento do sistema nervoso;
• Lipídeos sanguíneos: em doses terapêuticas, pode elevar o HDL (“bom”) e reduzir triglicérides;
• Ação antioxidante: ajuda no combate ao estresse oxidativo;
• Suporte hormonal: participa de reações ligadas ao metabolismo energético necessário à síntese de hormônios esteroides.

Sintomas de deficiência

Quando não há ingestão suficiente de niacina, pode surgir a pelagra, caracterizada por:

• Dermatite: lesões cutâneas nas áreas expostas ao sol;
• Diarreia;
• Demência (comprometimento cognitivo);
• Morte, em casos extremos não tratados.

Outros sinais possíveis incluem:

• Cansaço e fraqueza;
• Perda de apetite;
• Lesões na boca ou na língua;
• Transtornos digestivos.

Onde encontrar vitamina B3 (niacina)

A niacina está presente em muitos alimentos. Boas fontes incluem:

• Origem animal: carnes magras, frango, fígado, peixes;
• Cereais integrais;
• Leguminosas: feijão, lentilha;
• Sementes e oleaginosas;
• Levedo de cerveja;
• Produtos enriquecidos/fortificados.

Quanto consumir por dia

As recomendações variam conforme idade, sexo e condição (gestantes, lactantes). Em adultos saudáveis, uma referência comum é 14 a 16 mg NE (Niacina Equivalente) por dia. Como a vitamina não é armazenada de forma significativa, o consumo regular é importante.

Suplementação: quando é indicada

A suplementação pode ser considerada em situações como:

• Dietas restritas ou com baixa ingestão de proteína;
• Condições que prejudicam a absorção intestinal;
• Tratamento de dislipidemias, sob orientação médica e em doses específicas;
• Deficiências documentadas.

Lembre-se: doses altas de niacina podem causar rubor, coceira e até impacto hepático — por isso, sempre use sob supervisão profissional.

Cuidados e curiosidades

• Em doses terapêuticas (para colesterol), a niacina pode provocar rubor e calor facial como efeito colateral;
• Nas doses alimentares, é considerada segura e o excesso é eliminado pela urina;
• É relativamente resistente ao calor e às preparações culinárias comuns.

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Perguntas frequentes sobre vitamina B3

1. Niacina e vitamina B3 são a mesma coisa?

Sim. Niacina é o nome técnico mais usado; vitamina B3 é o termo comum.

2. Tomar niacina ajuda no colesterol “bom”?

Em doses terapêuticas, pode elevar o HDL e reduzir triglicérides, mas deve ser feita apenas com orientação médica.

3. A deficiência de niacina é frequente?

É rara em países com boa disponibilidade de alimentos, mas pode ocorrer em dietas restritas ou em casos de má absorção.

4. Niacina pode causar efeito indesejado?

Sim. Doses elevadas podem causar rubor, coceira e desconforto gástrico, além de possíveis efeitos hepáticos.

5. Vegetarianos conseguem niacina suficiente?

Sim, desde que incluam boas fontes vegetais (leguminosas, grãos integrais), sementes/oleaginosas e alimentos fortificados.

6. Niacina ajuda em fadiga ou cansaço?

Contribui para o metabolismo de energia, mas fadiga persistente deve ser investigada por outras causas médicas.

7. Posso tomar suplemento de vitamina B3 junto com outras vitaminas do complexo B?

Sim. Muitos suplementos combinam vitaminas do complexo B. Contudo, doses altas de niacina isolada devem ser acompanhadas por profissional de saúde.

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