Vitamina B1 (tiamina): energia para o corpo e alerta para a memória

Você já ouviu falar da vitamina B1, também chamada de tiamina? Talvez ela não receba tanta atenção quanto a vitamina C ou a vitamina D, mas é fundamental para manter o corpo em um bom funcionamento. Essa pequena molécula é muito importante na transformação de energia dos alimentos e no bom desempenho do sistema nervoso e muscular.

Apesar de essencial, a deficiência de vitamina B1 ainda é uma realidade em todo o mundo, principalmente em pessoas com consumo excessivo de álcool, dietas restritivas ou doenças que dificultam a absorção de nutrientes. E quando falta, os sinais podem ser sérios, pois podem afetar desde a memória até o coração.

O que é a vitamina B1 (tiamina)?

A vitamina B1 é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B. Ou seja, ela não fica armazenada no corpo por muito tempo e precisa ser obtida regularmente pela alimentação. Ela participa de reações fundamentais no metabolismo dos carboidratos e ajuda a transformar a glicose em energia.

Como se não bastasse, a tiamina atua na transmissão nervosa e no bom funcionamento muscular, incluindo o músculo cardíaco.

Benefícios da vitamina B1

Energia: ajuda a converter carboidratos em glicose, combustível para as células;
Sistema nervoso: participa da condução de impulsos nervosos e da saúde do cérebro;
Função muscular e cardíaca: é importante para o bom funcionamento dos músculos e do coração;
Metabolismo: também ajuda no uso de proteínas e gorduras pelo organismo.

Alimentos ricos em vitamina B1

A vitamina B1 pode ser encontrada em diversos alimentos:

Carnes magras (especialmente carne de porco);
Peixes;
Fígado;
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha);
Grãos integrais (arroz integral, aveia, trigo integral);
Sementes e castanhas;
Ovos.

Dica: o processamento de alimentos, como a retirada da casca de grãos, pode reduzir bastante a quantidade de tiamina. Por isso, versões integrais costumam ser melhores fontes do nutriente.

Deficiência de vitamina B1: sinais de alerta

A carência de vitamina B1 pode trazer problemas sérios, conhecidos principalmente como beribéri. Essa condição pode afetar tanto o sistema nervoso quanto o coração.

Sinais e sintomas mais comuns:

Fadiga e fraqueza;
Irritabilidade e alterações de humor;
Perda de memória e dificuldade de concentração;
Dormência ou formigamento nos pés e mãos;
Perda de apetite;
Falta de ar e palpitações;
Inchaço nas pernas.

Em casos graves, pode levar ao beribéri úmido (com insuficiência cardíaca) ou beribéri seco (com degeneração nervosa). Pessoas com alcoolismo crônico podem desenvolver a síndrome de Wernicke-Korsakoff, que compromete seriamente a memória e a coordenação motora.

Excesso de vitamina B1 faz mal?

Como é uma vitamina hidrossolúvel, o excesso de vitamina B1 é eliminado principalmente pela urina. Casos de toxicidade são raríssimos. No entanto, suplementar sem necessidade não traz benefícios extras.

Confira: Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

Suplementação de vitamina B1

A suplementação de tiamina pode ser indicada em situações específicas, como:

Deficiência diagnosticada em exames;
Casos de alcoolismo crônico;
Gestantes e lactantes com baixa ingestão alimentar;
Pessoas em nutrição parenteral (alimentação por via intravenosa).

A suplementação sempre deve ser feita com orientação de médico ou nutricionista, já que a necessidade varia de acordo com idade, sexo, condição de saúde e dieta.

Valores ideais de vitamina B1

Os valores séricos considerados normais de vitamina B1 no sangue variam entre 2,5 e 7,5 µg/dL, dependendo do método laboratorial. Já a ingestão diária recomendada (IDR) é de:

Homens adultos: cerca de 1,2 mg/dia;
Mulheres adultas: cerca de 1,1 mg/dia;
Gestantes e lactantes: até 1,4 mg/dia.

Perguntas frequentes sobre a vitamina B1

1. A deficiência de vitamina B1 é comum?

Ela é mais frequente em pessoas com alcoolismo crônico, desnutrição ou dietas muito restritivas.

2. O que é beribéri?

É a doença clássica da falta de vitamina B1, podendo afetar nervos, músculos e o coração.

3. Quem deve se preocupar mais com a carência de tiamina?

Idosos, pessoas que consomem muito álcool, indivíduos em hemodiálise ou que passaram por cirurgia bariátrica.

4. Posso repor vitamina B1 sozinho?

Não. A suplementação deve ser feita apenas com recomendação médica ou nutricional.

5. Quais alimentos ajudam a prevenir a deficiência?

Carnes magras, leguminosas, grãos integrais, sementes e ovos são boas fontes.

6. Tomar mais vitamina B1 dá mais energia?

Não. Se você já tem níveis normais, o excesso não aumenta energia. O corpo só usa o que precisa.

7. Existe risco em cozinhar alimentos ricos em B1?

Sim, a tiamina é sensível ao calor e à água. Cozinhar por muito tempo pode reduzir a quantidade disponível.

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