TDAH em adultos: 7 dicas para viver com mais foco

O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é uma condição que afeta a capacidade de concentração, organização e controle da impulsividade. Ele pode se manifestar desde a infância e seguir pela vida adulta, e isso impacta aspectos como estudos, carreira e relacionamentos.

De acordo com a neurologista Paula Dieckmann, no adulto o TDAH pode se manifestar de forma diferente da infância: em vez da hiperatividade física, é comum ter dificuldades em se organizar, em manter o foco em tarefas prolongadas e em lembrar de compromissos.

“Nos adultos, a hiperatividade pode ser mais sutil – como uma sensação de ansiedade, impaciência ou necessidade de estar sempre ocupado”, complementa a especialista.

Mas, apesar dos desafios, com mudanças de hábitos e acompanhamento médico, é possível viver bem com TDAH e tornar o dia a dia mais leve e produtivo. Confira!

Quais os sintomas de TDAH em adultos?

Identificar o TDAH na vida adulta pode ser difícil, já que muitos sintomas se confundem com estresse, cansaço ou excesso de demandas da rotina. Segundo Paula, os sinais mais comuns incluem:

Facilidade em se distrair com estímulos ao redor;
Esquecimento frequente de tarefas, compromissos ou datas;
Dificuldade em concluir projetos iniciados;
Tendência a procrastinar, adiando tarefas importantes;
Tomar decisões sem pensar nas consequências (como compras por impulso ou comentários inadequados);
Dificuldade em esperar a sua vez em conversas ou filas;
Mudança repentina de planos ou atitudes sem planejamento;
Sensação interna de inquietude, como se “não conseguisse desligar”;
Necessidade constante de movimento, como balançar pernas, roer unhas ou mexer no cabelo;
Dificuldade em relaxar mesmo em momentos de descanso.

Além disso, mudanças de humor podem ocorrer, como irritabilidade e ansiedade, especialmente quando a pessoa se sente sobrecarregada tentando manter a concentração.

É importante destacar que cada indivíduo pode apresentar uma combinação diferente desses sintomas, em intensidades variadas. Ter apenas um ou outro sinal não significa necessariamente ter TDAH. O diagnóstico deve ser feito por psiquiatra ou neurologista, por meio de entrevistas clínicas, questionários e histórico pessoal. O mais importante é não se autodiagnosticar.

TDAH em adultos: como manter o foco?

Em pessoas que convivem com TDAH, o cérebro tende a buscar estímulos o tempo todo, o que torna complicado manter a atenção em atividades mais monótonas.

Por isso, é necessário adaptação: além do acompanhamento médico, mudanças no estilo de vida e psicoterapia, o ideal é organizar o dia a dia com técnicas práticas que ajudam a treinar o foco e organizar a rotina.

Técnica de pomodoro

O método Pomodoro é simples: divida o tempo em blocos de foco total e pausas curtas. Tradicionalmente, são 25 minutos de concentração intensa seguidos de 5 minutos de descanso. Após quatro ciclos, faça uma pausa mais longa, de 15 a 30 minutos.

A técnica ajuda porque o cérebro com TDAH costuma operar melhor em curtos períodos de atenção. Paula explica que funciona como um jogo contra o relógio, tornando as tarefas menos assustadoras e aumentando a motivação. Além disso, saber que haverá uma pausa logo em seguida acalma a ansiedade de “estar perdendo algo”.

“Também é útil priorizar as tarefas do dia logo pela manhã, escolhendo 2 ou 3 mais importantes para fazer primeiro, antes que a mente se canse ou apareçam imprevistos”, sugere a especialista.

Ambiente minimalista

O excesso de estímulos visuais e digitais pode intensificar a dispersão em pessoas com TDAH, tornando ainda mais difícil manter o foco. Nesse sentido, organizar um ambiente de estudo ou trabalho mais minimalista e limpo faz toda a diferença nas atividades do cotidiano. Algumas dicas simples incluem:

Deixar apenas o que é necessário sobre a mesa;
Fechar abas e programas não relacionados à tarefa;
Silenciar notificações do celular;
Usar cores neutras e organização simples para reduzir distrações.

Segundo Paula, quanto menos estímulos competindo pela atenção, mais fácil manter a mente alinhada à tarefa principal.

Bloqueadores de sites e distrações

Os bloqueadores de sites são ferramentas (aplicativos, extensões ou programas) criadas para ajudar a manter o foco, restringindo o acesso a páginas, apps ou conteúdos que tiram a atenção.

Na prática, eles funcionam assim: você configura quais sites ou aplicativos quer bloquear (geralmente redes sociais, jogos online ou até plataformas de vídeo) e define por quanto tempo ficará sem acesso. Alguns bloqueadores permitem até criar janelas de produtividade, liberando o uso só em horários específicos.

“Para quem tem dificuldade em controlar o impulso de, no meio do trabalho, abrir o Instagram ou notícias, esses apps são ótimos porque criam uma barreira extra. É como se você estivesse tornando o estímulo inacessível temporariamente”, explica Paula.

Técnica dos fones de ouvido

Se o ambiente é barulhento ou cheio de conversas paralelas, como pode ser comum em escritórios de trabalho, usar um bom fone (com música instrumental, barulhos da natureza ou ruído branco, por exemplo) pode ajudar a abafar os estímulos externos e facilitar a concentração.

Para quem prefere silêncio absoluto, os tampões de ouvido também são uma alternativa eficaz. O importante é reduzir interferências para manter a linha de raciocínio.

Tempo e local determinados para distrações

Pode parecer contraditório, mas a neurologista Paula Dieckmann explica que reservar momentos específicos para se distrair ajuda o cérebro a não buscar estímulos na hora errada.

Uma estratégia prática é negociar consigo mesmo: “Vou estudar por 1 hora e, depois, tiro 15 minutos para ver vídeos ou redes sociais.”

“Ao ter essa promessa de recompensa, às vezes fica mais fácil segurar a onda durante a atividade. É uma negociação com o cérebro: ‘fique quieto agora, que depois eu te dou estímulos’. E cumprir essa recompensa depois reforça o acordo”, esclarece.

Mindfulness

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que consiste em treinar a mente para estar totalmente presente no momento. Ele pode ser exercitado de várias formas: por meio de meditação, respiração consciente, caminhadas atentas ou até em atividades cotidianas, como comer ou tomar banho, prestando atenção nos detalhes da experiência.

“Isso acalma a mente e melhora a capacidade de voltar a atenção para onde queremos quando ela desvia. Com o tempo e prática consistente, muitas pessoas com TDAH relatam ganhos em consciência do próprio pensamento”, conta Paula.

Monotarefa

A monotarefa é a prática de focar em uma atividade por vez, evitando alternar constantemente entre diferentes tarefas. No caso de pessoas com TDAH, ela é especialmente útil porque reduz a dispersão, evita a frustração e aumenta a produtividade. Algumas dicas incluem:

Finalize ou avance bastante uma tarefa antes de começar outra;
Agrupe atividades semelhantes no mesmo bloco de tempo;
Evite alternar constantemente entre e-mails, mensagens e projetos.

De acordo com Paula, cada troca de contexto custa energia mental e aumenta a chance de erros ou procrastinação. A monotarefa ajuda a manter a clareza e a sensação de progresso.

Confira: TDAH: o que é, como diferenciar e tratar

TDAH: como equilibrar a vida pessoal e o trabalho?

Para pessoas com TDAH, conciliar a vida profissional e pessoal pode ser ainda mais complexa devido a dificuldades como desatenção, impulsividade e hiperfoco. No entanto, com organização e estratégias adequadas, é possível alcançar maior equilíbrio entre as duas áreas. A neurologista Paula Dieckmann aponta:

Defina limites claros entre trabalho e descanso: estabeleça horário para encerrar o expediente e crie um ritual de transição, como fechar o laptop ou dar uma volta. Desligue notificações fora do horário;
Agende momentos pessoais: marque na agenda compromissos de lazer e família, tratando-os como reuniões importantes;
Aprenda a dizer “não” (ou “não agora”): evite aceitar mais tarefas do que consegue cumprir; negociar prazos ajuda a proteger seu tempo pessoal;
Use o hiperfoco com hora marcada: aproveite a produtividade intensa, mas coloque alarmes para não ultrapassar o limite do expediente;
No lazer, desligue do trabalho: evite checar e-mails e mensagens fora do horário. Se necessário, use aplicativos separados ou silenciados;
Invista em hobbies e atividade física: escolha atividades prazerosas, como esportes, música ou culinária, que ajudem a relaxar e recarregar;
Converse com a família sobre o TDAH: compartilhar sua realidade ajuda no apoio e na criação de soluções conjuntas, como momentos “sem telas”;
Pratique autocompaixão: equilíbrio não é perfeição, e haverá dias em que o trabalho exigirá mais e outros em que a vida pessoal será prioridade. O importante é manter constância e ajustes contínuos.

Hábitos saudáveis numa rotina com TDAH

Além das técnicas de organização e foco, adotar hábitos saudáveis é indispensável para controlar os sintomas do TDAH, como:

Alimentação balanceada: evite excesso de açúcar e cafeína, que podem intensificar a agitação. Prefira refeições ricas em proteínas e fibras;
Exercícios físicos: a atividade física libera neurotransmissores ligados ao bem-estar e melhora a capacidade de concentração;
Sono regular: dormir bem é fundamental para a memória e o foco, então o ideal é criar uma rotina de sono consistente;
Acompanhamento profissional: o tratamento do TDAH pode incluir psicoterapia e, em alguns casos, medicação prescrita por especialistas.

Perguntas frequentes sobre TDAH em adultos

1. Como é feito o diagnóstico de TDAH em adultos?

Não existe exame de sangue ou de imagem que detecte o TDAH. O diagnóstico é clínico e feito por psiquiatras ou neurologistas, que realizam entrevistas detalhadas para entender os sintomas atuais e o histórico de vida.

É importante avaliar se os sinais já estavam presentes na infância, além de descartar outras condições como depressão, ansiedade, distúrbios do sono ou problemas hormonais. Questionários específicos e relatos de familiares podem ajudar a complementar a avaliação.

2. O TDAH pode aparecer apenas na vida adulta?

Segundo a neurologista Paula Dieckmann, o TDAH geralmente começa na infância, mesmo que os sintomas sejam mais sutis e só se tornem evidentes na vida adulta.

O que acontece muitas vezes é que a criança desenvolve estratégias de compensação ou tem ambientes que mascaram as dificuldades. Com as demandas mais complexas da vida adulta, como trabalho e estudos, responsabilidades, os sinais ficam mais evidentes.

3. O TDAH tem cura?

Não, o TDAH não tem cura, mas pode ser controlado com uma combinação de medicamentos, psicoterapia, mudanças de estilo de vida e técnicas de organização. O objetivo não é eliminar totalmente os sintomas, mas sim reduzir o impacto negativo deles e ensinar a pessoa a conviver com o transtorno de forma equilibrada e produtiva.

4. A atividade física realmente ajuda quem tem TDAH?

Sim! A prática de exercícios físicos é considerada uma das melhores aliadas no controle dos sintomas. Atividades como corrida, caminhada, natação ou dança liberam dopamina, noradrenalina e endorfina — os mesmos neurotransmissores que a medicação busca regular.

O resultado é mais clareza mental, melhora do humor, redução da ansiedade e aumento da capacidade de concentração. Além disso, a prática regular ajuda a estruturar uma rotina mais estável.

5. O sono influencia no TDAH?

Bastante! O sono funciona como um “carregador de bateria” do cérebro. Em pessoas com TDAH, dormir mal piora consideravelmente a atenção, a impulsividade e o humor. A falta de sono de qualidade também pode gerar sensação de confusão mental, aumentar a irritabilidade e reduzir a memória de curto prazo.

Por outro lado, noites bem dormidas (de 7 a 9 horas, em horários regulares) melhoram significativamente a capacidade de foco e de autocontrole.

6. Mindfulness realmente funciona para TDAH?

Sim. O mindfulness é uma prática de atenção plena que ajuda a perceber quando a mente se distrai e a trazê-la de volta ao presente.

Técnicas simples de respiração, meditação guiada ou até mesmo atenção plena em atividades cotidianas (como comer ou tomar banho) podem treinar o cérebro a aumentar o controle sobre a atenção. No início pode parecer difícil, mas até 5 minutos por dia já fazem diferença no dia a dia.

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