Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo 

Treinar logo cedo exige energia disponível, mas muitas vezes o tempo e o apetite reduzido pela manhã dificultam a escolha da refeição adequada, então o ideal é escolher refeições rápidas. Comer algo antes da atividade física pode ajudar na performance e na recuperação, mas não é algo indispensável, já que muitos treinam em jejum.

“Quem treina logo cedo não precisa obrigatoriamente comer antes”, enfatiza a nutricionista Serena Del Favero. Segundo ela, tudo depende do objetivo, do tipo de treino e da individualidade.

Café da manhã pré-treino: o que priorizar?

A especialista explica que, no café da manhã pré-treino, os carboidratos devem ser a base, já que fornecem combustível imediato (energia) para os músculos, garantindo disposição e intensidade no treino.

Além disso, as proteínas entram como suporte para reduzir a degradação muscular e fornecer aminoácidos que serão usados no processo de recuperação e síntese proteica após o exercício.

E as gorduras? Segundo a especialista, elas devem aparecer em pequenas quantidades. “Elas ajudam na saciedade, mas em excesso podem atrasar a digestão”.

Exemplos de refeições rápidas para quem treina cedo

Quando o treino acontece cedo, a praticidade é muito importante, por isso refeições rápidas são ideais. A especialista sugere opções leves e equilibradas, que fornecem carboidratos de boa qualidade e proteínas de fácil digestão:

• Banana com aveia e mel;
• Iogurte natural com fruta picada;
• Pão integral com queijo branco ou ovo;
• Vitamina de fruta com leite ou bebida vegetal;
• Shake de whey protein com banana;
• Tapioca recheada com ovo ou frango desfiado;
• Iogurte com granola.

Essas combinações ajudam a manter energia sem causar desconforto, sendo ajustáveis conforme o tempo disponível antes do treino.

Treinar cedo em jejum ou alimentado?

Quem treina pela manhã pode optar por treinar em jejum caso não consiga fazer uma refeição logo cedo. “A escolha entre treinar alimentado ou em jejum depende do objetivo, da intensidade do treino e da tolerância individual”, diz a nutricionista.

Treinar em jejum pode ser viável em treinos leves a moderados ou para pessoas bem adaptadas, já que o corpo utiliza estoques de glicogênio e gordura como energia.

“Porém, em treinos intensos de força ou sessões longas, o jejum pode comprometer a performance e aumentar a degradação muscular”.

Pessoas que preferem treinar em jejum devem dar uma atenção maior à última refeição do dia anterior, já que esse acaba sendo o seu pré-treino. Nesses casos, é importante fazer refeições completas, com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Pré-treinos líquidos podem ser a solução

Se você não gosta de treinar em jejum, mas também não se sente confortável em comer algo, os pré-treinos líquidos são uma ótima alternativa, já que são de fácil digestão.

“Smoothies, shakes proteicos com fruta ou iogurte batido são boas alternativas, garantindo energia e aminoácidos de forma prática”.

Apenas evite nesse momento ingerir gorduras e fibras, mesmo que seja apenas uma refeição líquida. Segundo a especialista, ambos podem retardar o esvaziamento gástrico e causar desconforto durante o exercício.

Leia também: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

Treino sem queda de energia

Manter a energia no treino não depende apenas do tipo de alimento. Em treinos curtos, apenas a alimentação pré-treino com boas fontes de carboidratos pode ser suficiente.

“Em sessões mais longas ou intensas, porém, pode ser necessário incluir reposição durante o exercício para garantir energia contínua e evitar queda de desempenho”, fala a especialista.

Corredores de longas distâncias, por exemplo, costumam usar géis de carboidrato durante os treinos para manter a energia alta. Mas isso só é realmente necessário em treinos muito longos, o que não costuma ser a recomendação geral para a maioria das pessoas.

Como resume a nutricionista, o segredo está no equilíbrio: escolher alimentos leves, ricos em carboidratos e proteínas, evitando exageros que atrapalhem a digestão. Assim, mesmo com pouco tempo pela manhã, é possível garantir energia, preservar a massa muscular e manter a qualidade do treino.

Perguntas frequentes

1. Preciso sempre comer antes de treinar cedo?

Não. Quem tolera bem o jejum pode treinar sem comer, especialmente em treinos leves. Mas, para treinos de força e intensidade, um pré-treino, mesmo que leve, é recomendado. Aposte nas refeições rápidas.

2. Como equilibrar os macronutrientes no café da manhã pré-treino?

A base deve ser carboidratos, acompanhados de proteína magra. A gordura é dispensável nesse momento.

3. Quais refeições rápidas funcionam melhor no pré-treino?

Banana com aveia, iogurte com fruta, pão integral com ovo ou queijo, shake de proteína, tapioca com frango ou ovo.

4. O que fazer se não tenho apetite de manhã?

Pré-treinos líquidos, como shakes ou smoothies, são boas opções. O jantar do dia anterior também precisa ser reforçado, principalmente para quem treina em jejum.

5. É melhor escolher comida sólida ou líquida?

Depende da tolerância e do tempo disponível. As sólidas saciam mais, mas demoram a digerir; líquidas são práticas e rápidas. Ambas podem cumprir o papel, desde que os macronutrientes estejam em equilíbrio.

6. Como evitar desconfortos gastrointestinais?

Optando por refeições leves e evitando alimentos ricos em gordura e fibras antes do treino.

Leia também: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)