Não é só whey: veja outras proteínas boas para colocar na dieta

As proteínas boas estão por toda parte: nos ovos do café da manhã, no feijão do almoço e até nas nozes do lanche da tarde. Embora o whey protein seja o mais famoso entre quem treina, a verdade é que ele é apenas uma das muitas formas de garantir os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar bem.

Esses nutrientes são indispensáveis para a saúde e para o desempenho físico. Eles participam da formação de músculos, ossos, pele e enzimas, além de ajudarem na imunidade e na regeneração dos tecidos. Mas a qualidade da proteína e a combinação entre diferentes fontes fazem toda diferença.

Por que as proteínas boas são essenciais

As proteínas são compostas por aminoácidos, que o organismo usa como blocos de construção. Nove desses aminoácidos são chamados de essenciais, pois não podem ser produzidos pelo corpo e precisam vir da alimentação. Sem eles, a regeneração muscular e o equilíbrio metabólico ficam comprometidos.

Além de formar tecidos, as proteínas participam de processos como o transporte de oxigênio, a produção de hormônios e a regulação do apetite. Um bom consumo diário ajuda a manter a massa magra, favorece o controle de peso e reduz a fome entre as refeições.

As chamadas proteínas boas são aquelas com alta digestibilidade, perfil completo de aminoácidos e baixo teor de gordura saturada. A chave está na variedade: cada tipo tem uma taxa de absorção e um papel específico na recuperação e manutenção do corpo.

Proteínas de origem animal: completas e de alta eficiência

As proteínas animais são consideradas proteínas boas e completas por conterem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. São também altamente biodisponíveis, ou seja, o corpo consegue absorver e utilizar quase tudo o que é consumido.

• Whey protein: derivado do soro do leite, é rapidamente absorvido e ideal para o pós-treino
• Caseína: digestão lenta, libera aminoácidos de forma gradual
• Ovos: referência em qualidade proteica e alta digestibilidade
• Leite e iogurte natural: proteína de alta qualidade, cálcio e vitaminas
• Peixes e frutos do mar: proteína associada ao ômega 3 e benefícios cardiovasculares

Carnes vermelhas também oferecem proteína de excelente qualidade, mas devem ser consumidas com moderação devido ao teor de gordura saturada. Priorizar preparações grelhadas, assadas ou cozidas ajuda a manter o equilíbrio nutricional.

Proteínas vegetais: boas para o corpo e para o planeta

As proteínas vegetais contêm fibras, antioxidantes e menor impacto ambiental. Embora muitas sejam incompletas isoladamente, combinações simples garantem um perfil ideal de aminoácidos.

O clássico arroz com feijão é um exemplo: juntos, formam uma proteína completa e de alta qualidade.

• Lentilhas
• Grão-de-bico
• Ervilhas
• Soja e derivados (tofu, tempeh, edamame)
• Amendoim e pasta de amendoim
• Nozes e sementes (chia, linhaça, castanhas)
• Quinoa
• Proteína vegetal texturizada (TVP)

A soja se destaca por ser uma proteína vegetal completa. Já sementes e oleaginosas oferecem gorduras boas e minerais que favorecem o metabolismo muscular e aumentam a saciedade.

Equilíbrio e digestibilidade

Mais importante que a origem da proteína é o equilíbrio entre qualidade e digestibilidade. Para isso, utiliza-se o índice PDCAAS, que avalia o perfil de aminoácidos e o aproveitamento pelo organismo.

Proteínas como whey, ovo e leite atingem a pontuação máxima (1,0). A soja aparece logo em seguida. Leguminosas como feijão e lentilha têm pontuações intermediárias, reforçando a importância de combinações alimentares.

Quantidade ideal de proteínas

A recomendação geral varia entre 0,8 e 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Atletas, gestantes e idosos podem precisar de até 1,6 g/kg, sempre com orientação profissional.

Boas práticas incluem:

• Inserir fontes magras de proteína em todas as refeições
• Combinar proteínas vegetais e animais
• Evitar depender apenas de suplementos

O papel das proteínas boas no desempenho e na saúde

As proteínas boas são essenciais para recuperação muscular, imunidade, controle glicêmico e manutenção da massa óssea. Mesmo para quem não treina intensamente, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e prolongar a saciedade.

Variar as fontes ao longo do dia garante benefícios nutricionais e metabólicos completos.

Veja também: Suplemento alimentar: o que é, para que serve e quando tomar

Perguntas e respostas

1. Por que consumir proteínas de diferentes fontes é importante?

Porque cada tipo oferece digestibilidade e perfis de aminoácidos distintos, melhorando recuperação e equilíbrio metabólico.

2. O que caracteriza uma proteína boa?

Alta digestibilidade, bom perfil de aminoácidos e menor teor de gordura saturada.

3. Proteínas vegetais podem substituir as animais?

Sim, desde que combinadas adequadamente ao longo do dia.

4. Qual o risco do excesso de proteína?

Pode sobrecarregar os rins e desequilibrar a dieta, especialmente quando baseada em carnes processadas.

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