Sono leve ou agitado? Veja 7 hábitos noturnos que podem ser os culpados

Dormir bem é muito importante para o corpo se recuperar e o coração descansar. No entanto, muitos hábitos que parecem inofensivos antes de deitar, como olhar o celular, fazer uma refeição muito tarde ou fazer exercícios vigorosos à noite, podem afetar a qualidade do sono sem que você perceba.

A seguir, conheça 7 hábitos noturnos comuns que atrapalham o descanso e veja como ajustar sua rotina para dormir melhor.

1. Usar o celular antes de dormir

Checar redes sociais, assistir vídeos ou responder mensagens na cama pode parecer relaxante, mas a luz azul emitida pelas telas reduz a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. O estímulo mental e emocional também atrasa o adormecer, o que te faz perder um tempo precioso de descanso.

Estudos mostram que o uso prolongado de telas à noite está associado a menor duração e qualidade do sono. Por isso, desligue o celular ou deixe-o fora do quarto ao menos 30 minutos a 1 hora antes de dormir. Prefira uma leitura leve ou meditação nesse período.

2. Comer muito tarde

Quando comemos muito próximo da hora de dormir, o corpo precisa trabalhar na digestão justo quando deveria descansar. Isso atrasa o sono, aumenta a chance de refluxo gastroesofágico e reduz o tempo de sono profundo. Refeições tardias podem causar despertares noturnos e sonolência diurna.

Sempre que puder, programe-se para encerrar o jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Se tiver fome, prefira um lanche leve.

3. Comer alimentos gordurosos ou pesados

Refeições ricas em gordura, como frituras e carnes gordas, têm digestão lenta e podem dificultar o sono ou causar desconforto abdominal. À noite, mesmo algumas horas antes de se deitar, prefira refeições mais leves, como legumes, sopas, saladas e proteínas magras.

4. Fazer exercícios intensos muito tarde

A prática regular de atividade física é ótima para o sono, mas não no horário errado. Exercícios muito intensos perto da hora de dormir aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a liberação de adrenalina, o que dificulta o relaxamento.

Sempre que possível, finalize o treino pesado pelo menos quatro horas antes da hora de dormir. Caso queira se movimentar à noite, escolha exercícios mais leves, alongamentos ou yoga.

5. Manter o ambiente muito iluminado

A luz forte à noite, especialmente de lâmpadas frias e eletrônicos, confunde o relógio biológico e atrapalha a produção de melatonina. Dormir em local muito claro ou com televisão ligada reduz a profundidade do sono e aumenta o risco de despertares noturnos.

Se puder, reduza a iluminação uma hora antes de se deitar, use luzes amareladas e mantenha o quarto escuro e silencioso.

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6. Tomar café, energéticos ou álcool à noite

Cafeína e álcool são inimigos do sono. Enquanto a cafeína estimula o sistema nervoso e retarda o sono profundo, o álcool até pode dar sono no início, mas fragmenta o descanso, provocando despertares e roncos.

Por isso, evite café, chás estimulantes, refrigerantes e bebidas alcoólicas após o fim da tarde.

7. Levar preocupações para a cama

Problemas todos temos, mas ir se deitar pensando neles — no trabalho ou em listas de tarefas — ativa o sistema nervoso simpático, que nos mantém em alerta. Isso faz o coração bater mais rápido, eleva a pressão arterial e dificulta o adormecer, além de aumentar o risco de insônia e ansiedade.

Para controlar a ansiedade e não pensar em problemas na hora errada, procure criar um ritual relaxante noturno: desligue telas, faça respiração profunda ou anote as tarefas para o dia seguinte, deixando a mente livre para descansar.

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Perguntas frequentes sobre hábitos noturnos e sono

1. Quantas horas de sono um adulto precisa?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite, segundo a American Academy of Sleep Medicine.

2. Dormir tarde faz mal mesmo dormindo a mesma quantidade de horas?

Sim. O corpo segue um ritmo biológico natural. Dormir e acordar tarde pode alterar hormônios e prejudicar a regulação metabólica e cardiovascular.

3. Posso usar o celular com filtro de luz azul antes de dormir?

Ajuda um pouco, mas o estímulo cognitivo continua. O ideal é evitar o celular e criar um ambiente de relaxamento.

4. Exercício à noite sempre atrapalha o sono?

Nem sempre. Atividades leves, como alongamento, yoga ou caminhada, podem até ajudar. O problema são os treinos intensos próximos da hora de dormir.

5. Comer à noite engorda?

Depende do total de calorias diárias, mas comer tarde pode interferir no sono. E dormir mal com frequência pode estar ligado ao aumento do peso.

6. Qual é o pior hábito para o sono?

O uso de telas antes de dormir é um dos principais problemas, por combinar luz azul, estímulo mental e atraso no descanso.

7. Existe um horário ideal para dormir?

O ideal é respeitar o ritmo natural do corpo e manter uma rotina regular, indo para a cama e acordando nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.

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