Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

As gorduras são macronutrientes que exercem funções vitais no organismo, desde o fornecimento de energia até a formação das membranas celulares. No entanto, o tipo de gordura consumida influencia diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e até o desempenho físico.

As gorduras boas, também chamadas de insaturadas, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada — especialmente para quem treina regularmente. Elas ajudam o corpo a funcionar de forma eficiente, sustentando a energia durante os exercícios e favorecendo a recuperação muscular após o treino.

Para entender onde encontrá-las e como incluir no dia a dia, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero. Confira, a seguir!

O que são gorduras boas?

As gorduras boas são um tipo de lipídio que atuam no organismo fornecendo energia, participando da produção de hormônios, favorecendo a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e protegendo os órgãos internos. Além disso, ajudam a manter a integridade das células, contribuem para o equilíbrio do colesterol e promovem a saúde cardiovascular.

De acordo com Serena, os principais tipos de gorduras boas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

• Monoinsaturadas: estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração e melhorando a circulação sanguínea;
• Poli-insaturadas: englobam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, atum e sardinha, além de sementes como linhaça e chia. Devido à ação anti-inflamatória, auxiliam na função cerebral, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Para quem treina, as gorduras favorecem a regulação energética, garantindo desempenho adequado em treinos de longa duração. Elas também têm um papel importante na redução de processos inflamatórios, o que melhora a recuperação e diminui dores musculares.

Por que quem treina precisa de gordura na dieta

Durante o treino, o corpo usa primeiro o glicogênio que é a principal reserva de energia proveniente dos carboidratos. No entanto, quando o estoque se esgota, o organismo passa a recorrer às gorduras como fonte de combustível.

Em atividades de longa duração ou de intensidade moderada, como corridas, ciclismo e treinos aeróbicos, as gorduras insaturadas contribuem para:

• Manter o fornecimento constante de energia durante o exercício;
• Aumentar a resistência e retardar a fadiga muscular;
• Preservar a massa magra, evitando o uso de proteína muscular como energia;
• Melhorar a recuperação após o treino, por meio da produção de hormônios anabólicos;
• Reduzir inflamações, favorecendo a saúde muscular e articular;
• Otimizar o desempenho em treinos longos e de intensidade moderada.

Principais alimentos com gorduras boas para quem treina

Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas e versáteis de gorduras boas. Ele contém gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom (HDL), além de antioxidantes potentes, como a vitamina E e os polifenóis — que combatem os radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

No dia a dia, o azeite melhora a saúde cardiovascular, reduz inflamações e aumenta a saciedade, o que ajuda no controle do apetite e na composição corporal. Ah, e ele é perfeito para temperar saladas, legumes cozidos ou até finalizar massas e carnes. O ideal é usá-lo cru ou em temperaturas mais baixas, já que o calor excessivo pode reduzir suas propriedades nutricionais.

Abacate

O abacate é um dos alimentos mais completos para quem pratica atividade física. Rico em gordura monoinsaturada, potássio, fibras e vitaminas do complexo B, ele atua diretamente na recuperação muscular e no equilíbrio energético do corpo.

Além disso, contém compostos bioativos que reduzem inflamações e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que prejudicam o desempenho e favorecem o acúmulo de gordura.

Por ser altamente saciante, o abacate pode ser consumido no café da manhã, antes do treino ou à noite, em pequenas quantidades. Também é uma excelente opção para combinar com ovos, iogurte natural, pão integral ou smoothies proteicos.

Oleaginosas

As oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e pistache, fornecem gorduras boas, proteínas vegetais e minerais fundamentais como magnésio, selênio e zinco, que participam da regeneração muscular e da produção de hormônios ligados ao crescimento e à força. Elas também contêm fibras que ajudam na digestão e no controle da saciedade.

Consumidas em pequenas porções, as oleaginosas são ótimas para lanches rápidos ou para adicionar em iogurtes e saladas. Apenas é importante moderar o consumo, já que são bem calóricas.

Peixes gordos

Os peixes gordos, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, são fontes importantes de ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória. Ela ajuda a reduzir dores musculares, melhora a recuperação pós-treino e ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro.

O ômega-3 também aumenta a eficiência metabólica, ajudando o corpo a usar gordura como fonte de energia durante os treinos. Para aproveitar todos os benefícios, o ideal é consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, preferindo preparos grelhados, assados ou cozidos.

Sementes

Sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem uma combinação poderosa de gorduras boas, proteínas, fibras e antioxidantes. Elas melhoram o trânsito intestinal, controlam a glicemia e favorecem a sensação de saciedade, além de ajudar na recuperação muscular.

A chia e a linhaça são também ricas em ômega-3 de origem vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue dieta vegetariana ou vegana. É bem fácil incluí-las na rotina, basta adicionar uma colher em vitaminas, iogurtes, frutas picadas ou até no preparo de pães e panquecas.

Óleo de coco e óleo de abacate

O óleo de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e convertidos em energia. Por isso, pode ser uma boa opção para quem treina em jejum ou faz atividades de resistência, como corridas longas. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o óleo de coco tem um teor mais alto de gordura saturada.

Já o óleo de abacate, além de resistir bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, contém gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que combatem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. É excelente para refogar legumes, grelhar carnes ou usar em molhos e marinadas.

Como incluir gorduras boas na dieta de quem treina?

Primeiro de tudo, é importante ter equilíbrio. De acordo com Serena, não existe melhor horário do dia para consumi-las, e o mais importante é garantir que as gorduras insaturadas estejam distribuídas ao longo do dia, sem exagerar na quantidade. Apontamos alguns exemplos para te ajudar:

• Café da manhã: adicione uma colher de chia ou linhaça à vitamina;
• Lanche pré-treino: combine frutas com pasta de amendoim natural ou abacate;
• Almoço e jantar: finalize com azeite de oliva cru sobre os alimentos, para preservar os nutrientes;
• Ceia: um punhado de nozes ou castanhas ajuda na saciedade e na recuperação noturna.

É importante lembrar que as gorduras boas são calóricas, então o ideal é ajustar o consumo de acordo com o gasto energético diário e o tipo de treino.

Como equilibrar a quantidade de gorduras boas e carboidratos?

Segundo Serena, a proporção ideal entre carboidratos e gorduras depende do tipo de treino, da duração e dos objetivos individuais. No entanto, os carboidratos devem ser sempre consumidos em maior quantidade.

“Eles são a principal fonte de energia para quem pratica exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta. Eles são metabolizados rapidamente e reabastecem o glicogênio muscular, essencial para o bom desempenho”, explica a nutricionista.

As gorduras boas, por outro lado, também são indispensáveis na dieta e não devem ser cortadas. Além de participarem da produção hormonal e da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia em atividades de menor intensidade ou longa duração.

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Perguntas frequentes

1. Gordura boa engorda?

Não necessariamente. O que causa ganho de peso é o excesso calórico total, não o tipo de nutriente isolado. A gordura boa é mais calórica que o carboidrato e a proteína, mas, quando consumida em equilíbrio, ajuda até a controlar o apetite — uma vez que proporciona saciedade duradoura, evitando picos de fome e beliscos desnecessários ao longo do dia.

2. Quem faz musculação precisa consumir gordura boa todos os dias?

Sim, a gordura boa é indispensável na dieta de quem treina com foco em hipertrofia. Ela participa da produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, que têm papel direto no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.

Além disso, ajuda a manter a função celular e a absorção de vitaminas como A, D, E e K, todas importantes ao metabolismo muscular. Sem o consumo diário de gordura boa, o corpo pode sofrer desequilíbrios hormonais e queda de performance. O ideal é distribuí-la nas principais refeições, variando as fontes ao longo da semana.

3. É possível consumir gordura boa sem incluir produtos de origem animal?

Sim! Pessoas vegetarianas ou veganas conseguem ótimas fontes de gordura boa em alimentos vegetais. O abacate, o azeite de oliva, a linhaça, a chia e as castanhas fornecem ômega-3 e ômega-6 — além de antioxidantes que protegem as células musculares. A principal diferença é que os ômega-3 vegetais (ALA) precisam ser convertidos pelo corpo nas formas EPA e DHA, presentes naturalmente nos peixes.

Para quem não consome nada animal, pode ser útil usar suplementos à base de algas, que oferecem esses compostos de forma vegetal, mas sempre com orientação de um nutricionista.

4. Crianças e adolescentes que treinam também precisam consumir gorduras boas?

Durante o crescimento, as gorduras boas são vitais para o desenvolvimento cerebral e hormonal. Jovens atletas precisam de energia de qualidade, e as gorduras boas ajudam a manter a estabilidade energética durante o treino e nos períodos de recuperação.

Elas também são importantes para o sistema imunológico e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. O que deve ser evitado são alimentos ultraprocessados ricos em gordura trans, que prejudicam a saúde a longo prazo.

5. Existe algum horário melhor do dia para consumir gorduras boas?

Não existe um horário único, mas a distribuição ao longo do dia é o mais importante. Consumir gorduras boas no café da manhã e no almoço ajuda a manter a saciedade e a energia estáveis. À noite, pequenas quantidades contribuem para o controle glicêmico e a regeneração muscular durante o sono.

É recomendado evitar grandes porções imediatamente antes do treino intenso, pois a digestão da gordura é mais lenta.

6. O que são gorduras ruins?

As gorduras ruins são tipos de lipídios que prejudicam o corpo quando consumidos em excesso. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

As principais são as gorduras trans, criadas industrialmente e presentes em margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food. Como o corpo não consegue metabolizá-las bem, elas se acumulam e causam inflamação. Já as saturadas podem ser encontradas em produtos de origem animal (como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga) e alguns óleos vegetais (como o de coco e de dendê).

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