Como evitar cãibras musculares com a alimentação? 

Seja no meio da noite, durante o treino ou até enquanto você caminha, as cãibras são contrações musculares súbitas que causam dor intensa, rigidez e uma sensação de “travamento” por alguns segundos ou minutos.

Elas são mais comuns nas pernas (especialmente nas panturrilhas), mas também podem atingir pés, coxas, mãos e abdômen, dependendo do esforço e da fadiga muscular.

Além do cansaço e de alterações nos reflexos nervosos, a alimentação influencia na ocorrência das contrações: o que você come (e bebe) afeta o equilíbrio dos eletrólitos, fundamentais para o funcionamento dos músculos.

Mas será que dá para evitar cãibras apenas ajustando a dieta? Conversamos com a nutricionista Serena Del Favero para entender como pequenas mudanças alimentares podem reduzir a frequência e a intensidade das cãibras.

Qual a relação entre cãibra e alimentação?

A relação passa pelo equilíbrio de água e eletrólitos — sódio, potássio, magnésio e cálcio — que mantêm o bom funcionamento muscular e nervoso. Quando há desequilíbrio entre hidratação, sais minerais e energia disponível, o músculo pode se contrair de forma involuntária e dolorosa.

• Sódio, potássio, magnésio e cálcio regulam impulsos nervosos e o ciclo de contração–relaxamento muscular.
• Dietas restritas ou ricas em ultraprocessados reduzem micronutrientes e elevam o risco de desequilíbrio eletrolítico.
• Hidratação inadequada também pesa. “Quando há perdas elevadas de sódio pelo suor e a reposição é só com água, o risco de cãibras pode aumentar. Bebidas com sais minerais são mais eficazes do que água isolada para reduzir essa suscetibilidade”, explica Serena.

Importante: as cãibras nem sempre têm origem nutricional. Muitos episódios estão ligados à fadiga muscular e a alterações nos reflexos neuromusculares desencadeadas pelo esforço intenso.

O que causa cãibras?

As causas são variadas e podem ser nutricionais ou neuromusculares. Entre as mais comuns:

• Fadiga muscular: esforço além da capacidade, sobretudo em treinos intensos.
• Alterações de reflexos: esforço excessivo mantém o músculo contraído, sem relaxar.
• Medicamentos: diuréticos, laxantes e alguns anti-hipertensivos podem reduzir minerais no sangue.
• Condições clínicas: diabetes, disfunções renais e hepáticas, entre outras.

Na prática, a cãibra aparece quando o músculo já está fatigado e o corpo não dispõe de energia ou minerais suficientes para manter o equilíbrio elétrico celular — resultando em contração involuntária e intensa.

Quais alimentos ajudam a reduzir a frequência de cãibras?

Uma alimentação variada e rica em micronutrientes é aliada contra cãibras. Serena destaca:

• Ricos em potássio: banana, abacate, batata, água de coco — ajudam no equilíbrio da contração/relaxamento.
• Fontes de magnésio: castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, espinafre — favorecem condução nervosa e relaxamento muscular.
• Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijos, folhas verdes — participam da contração muscular e mantêm tônus/força.
• Sódio (sal): em pequenas quantidades e com moderação, é essencial para a transmissão nervosa e o equilíbrio hídrico.

Em exercícios > 60 minutos ou de alta intensidade, bebidas esportivas podem repor água e eletrólitos rapidamente. Para atividades leves, água + dieta balanceada costumam bastar.

Pessoas ativas precisam de cuidados específicos

Atletas e praticantes regulares de exercícios têm maior risco, pela combinação de fadiga, perda de eletrólitos pelo suor e intensidade do esforço. Cãibras são comuns em esportes de resistência (maratonas, triatlo, ciclismo) e também em esportes coletivos.

Estratégias preventivas:

• Hidratar antes, durante e após o treino.
• Repor sais em treinos longos, sobretudo no calor.
• Manter cardápio rico em frutas, verduras e castanhas.
• Progredir gradualmente a intensidade (evitar saltos bruscos).
• Priorizar descanso e alongamento pós-exercício.

Idade avançada, histórico de cãibras e uso de certos fármacos exigem atenção extra. Ajustes na dieta com um nutricionista esportivo podem ser necessários.

Quando procurar atendimento médico ou nutricional?

Geralmente, cãibras são benignas. Procure orientação quando:

• Os episódios são muito frequentes, intensos ou atrapalham o sono/rotina.
• Há dor persistente, fraqueza ou inchaço após a cãibra.
• Ocorrem mesmo com boa alimentação e hidratação.
• Existe histórico familiar de doenças musculares/metabólicas.
• Há uso contínuo de diuréticos, laxantes ou anti-hipertensivos.

No consultório, investiga-se histórico de doenças neurológicas, renais, hepáticas ou metabólicas, além do uso de medicamentos. A avaliação nutricional verifica ingestão de magnésio, potássio, cálcio, sódio e a hidratação. Dietas muito restritivas elevam o risco de carências — ajuste profissional evita complicações.

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Perguntas frequentes

1. Beber mais água realmente evita as cãibras?

Ajuda. A água mantém o volume sanguíneo, transporta nutrientes e regula a condução elétrica músculo–nervo. Em suor intenso, só água pode diluir o sódio; bebidas com eletrólitos são úteis em atividades prolongadas ou sob calor. Excesso de água sem sais também desequilibra.

2. Cãibras noturnas são sinal de doença?

Na maioria, relacionam-se a postura, falta de alongamento ou desidratação. Se forem frequentes/persistentes, podem indicar problemas circulatórios, neuromusculares ou metabólicos (ex.: doença renal, diabetes, hipotireoidismo, alterações hepáticas) — vale investigar.

3. Suplementar magnésio evita cãibras?

Pode ajudar quando há deficiência confirmada, mas não deve ser iniciado sem orientação. Dieta equilibrada costuma suprir; excesso pode causar diarreia e queda de pressão.

4. Banana alivia cãibra na hora?

Não. A banana (rica em potássio) é ótima para prevenção e recuperação, mas não resolve o episódio imediato.

5. O que fazer na hora da cãibra?

• Pare a atividade.
• Alongue suavemente o músculo por ~30 segundos e repita.
• Massageie a região e aplique compressa morna.
• Depois, hidrate-se e faça alongamento leve.

Se a dor persistir por muito tempo ou houver inchaço/incapacidade funcional, busque avaliação médica para descartar lesões.

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