Café da manhã sem lactose: saiba o que comer numa dieta saudável

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, responsável por repor energia depois do sono e preparar o corpo para as atividades do dia. Mas, para pessoas que têm intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, podem surgir algumas dúvidas sobre como montar um cardápio adequado.

Apesar do café normalmente conter muitos alimentos com leite ou derivados, a nutricionista Mariana Del Bosco aponta que o segredo está em escolher versões sem lactose dos alimentos comuns ou buscar substitutos vegetais e proteicos que garantam o mesmo valor nutricional. Entenda mais como fazer um café da manhã sem lactose a seguir!

O que é lactose?

A lactose é o açúcar natural presente no leite e em seus derivados, formada por dois açúcares simples: glicose e galactose. No organismo humano, ela é digerida pela enzima lactase, produzida no intestino delgado.

Quando existe alguma deficiência ou baixa atividade da enzima, o corpo não consegue quebrar a lactose de forma adequada — o que leva ao aparecimento dos sintomas de intolerância à lactose, como dor abdominal, gases, inchaço e diarreia.

Vale destacar que intolerância à lactose e alergia à proteína do leite são condições diferentes. No caso da intolerância, ocorre uma má digestão do açúcar do leite, não uma reação imunológica.

Já na alergia, o corpo identifica as proteínas do leite como invasoras, provocando respostas mais sérias, como coceira, inchaço e até dificuldade para respirar. Nesses casos, todos os laticínios devem ser cortados da dieta.

O que comer em um café da manhã sem lactose?

O café da manhã é a refeição que mais tem a presença de leite e derivados, como iogurte e queijos. Mas, de acordo com Mariana, ele não precisa ser restritivo e pode continuar muito parecido com o de quem consome leite tradicional — apenas com algumas substituições simples.

É possível manter o hábito de tomar leite, comer queijo e iogurte, desde que em versões sem lactose. Elas passam por um processo em que se adiciona a enzima lactase, responsável por quebrar a lactose em glicose e galactose, tornando o alimento mais fácil de digerir para quem tem intolerância.

Mariana explica que o leite sem lactose tem um sabor levemente mais adocicado, mas mantém as mesmas propriedades nutricionais do leite comum, incluindo proteínas, cálcio e vitaminas importantes para o organismo.

Outras alternativas para compor o café da manhã:

• Ovos: fonte de proteína, vitaminas e minerais (mexidos, cozidos, pochê ou omelete com legumes);
• Frutas frescas: fornecem fibras, vitaminas e energia leve (banana, mamão, maçã, frutas vermelhas);
• Pães, tapiocas e cereais integrais: garantem energia e saciedade; prefira opções com fibras e menos aditivos;
• Pastas e acompanhamentos: homus, tahine, pasta de amendoim e guacamole substituem manteiga e requeijão; o tahine é boa fonte de cálcio;
• Oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, chia e linhaça adicionam gorduras boas e antioxidantes.

Com essas opções, dá para preparar combinações variadas, como pão integral com homus e suco natural, omelete com legumes e iogurte sem lactose com frutas e granola. O importante é manter o equilíbrio de nutrientes e evitar excesso de industrializados.

Bebidas vegetais podem substituir o leite tradicional?

As bebidas vegetais são produzidas a partir de grãos, sementes ou oleaginosas e podem ser usadas em cafés, vitaminas, mingaus e receitas em geral, mas, nutricionalmente, não são iguais ao leite.

De acordo com Mariana, apesar de chamadas de “leite vegetal”, elas costumam conter menos proteínas e cálcio. Vale verificar se há cálcio adicionado no rótulo.

A nutricionista recomenda variar o tipo de bebida para evitar excesso de um único ingrediente. Pesquisas apontam que bebidas de arroz podem ter índices elevados de arsênio — mais um motivo para moderação e rodízio alimentar.

Intolerantes à lactose precisam cortar a lactose completamente?

Não necessariamente. Diferente da alergia ao leite, a intolerância é dose-dependente e varia conforme a quantidade ingerida e a sensibilidade individual.

Segundo Mariana, muitas pessoas toleram pequenas porções — por exemplo, até cerca de 12 g de lactose/dia (aprox. um copo de leite ou um pote de iogurte). Queijos duros (parmesão, provolone) tendem a ter pouca lactose e podem ser melhor tolerados.

E quem tem alergia à proteína do leite?

Na APLV, recomenda-se evitar completamente laticínios — inclusive versões sem lactose, pois ainda contêm as proteínas que causam a reação. Foque em alternativas vegetais e outras fontes proteicas:

• Ovos (cozidos, mexidos, omeletes);
• Homus (grão-de-bico com tahine);
• Pasta de frango desfiado;
• Tofu (grelhado ou batido com frutas);
• Sementes (chia, linhaça, gergelim) e castanhas;
• Bebidas vegetais com cálcio adicionado;
• Tahine (rico em cálcio);
• Folhas verde-escuras (couve, brócolis);
• Leguminosas (feijão, lentilha).

Planeje o cardápio com acompanhamento nutricional — sobretudo para crianças, gestantes e idosos. Em muitos casos, pode-se indicar suplementação.

Como identificar produtos sem lactose no mercado

Leia o rótulo. Você poderá encontrar:

• “Sem/zero/não contém lactose”: até 100 mg por 100 g/ml;
• “Contém lactose”: acima de 100 mg por 100 g/ml;
• “Baixo teor de lactose”: entre 100 mg e 1 g por 100 g/ml.

Se ainda houver dúvida, cheque a lista de ingredientes: “leite”, “sólidos de leite”, “soro de leite”, “lactose”.

Cuidados ao escolher produtos industrializados

Mesmo sem lactose, alguns industrializados podem ter excesso de açúcar, gorduras e aditivos. Dicas:

• Prefira listas de ingredientes curtas e reconhecíveis;
• Desconfie de muitos corantes, conservantes e aromatizantes;
• Verifique o teor de açúcar adicionado;
• Compare marcas (cálcio e proteína variam bastante);
• Priorize alimentos frescos.

Para intolerância, a lista de ingredientes é menos crítica do que na APLV, mas continua essencial para avaliar a qualidade nutricional.

Como funciona o suplemento de lactase?

O suplemento de lactase fornece a enzima que quebra a lactose em glicose e galactose, facilitando a absorção e evitando fermentação no intestino grosso (gases, dor, inchaço, diarreia).

Segundo Mariana Del Bosco, é útil quando não há opção sem lactose (comer fora, viagens). Deve-se ingerir o comprimido/cápsula imediatamente antes da refeição com lactose.

O suplemento não cura a intolerância, apenas ajuda a digestão e amplia a flexibilidade alimentar. Converse com nutricionista ou médico para ajustar dose e produto.

Confira: Intolerância à lactose: o que comer no dia a dia?

Perguntas frequentes

Quais são os sintomas da intolerância à lactose?

Geralmente entre 30 minutos e 2 horas após o consumo: inchaço abdominal, gases, cólicas, diarreia, náuseas e desconforto digestivo. A intensidade depende da dose e do grau de intolerância.

A intolerância à lactose tem cura?

Não há cura definitiva. Contudo, é possível controlar com ajustes na dieta, versões sem lactose e, se necessário, suplemento de lactase. Por ser dose-dependente, muitas pessoas toleram pequenas quantidades.

O que causa a intolerância à lactose?

Principalmente a queda natural da produção de lactase após a infância. Pode surgir também por lesões/ inflamações intestinais (ex.: doença celíaca, gastroenterite, SII). Há forma congênita rara em que o bebê já nasce sem lactase.

Quais alimentos contêm lactose?

Leite e derivados (queijos, iogurtes, manteiga, requeijão, creme de leite, leite condensado) e vários industrializados (pães, bolos, molhos, sopas prontas, chocolates, biscoitos).

Quais são os sintomas da alergia à proteína do leite?

Podem aparecer minutos ou horas após o consumo: urticária, coceira, vermelhidão, inchaço de lábios/pálpebras, dor abdominal, vômitos, diarreia, chiado, falta de ar. Nos casos graves, anafilaxia (emergência médica).

Quais alimentos devem ser evitados em caso de APLV?

Além de leite e derivados, atenção a industrializados que escondem proteínas do leite: pães e bolos prontos, chocolates e sobremesas, margarinas e molhos, embutidos, sopas e purês industrializados. Procure no rótulo a advertência obrigatória: “Alérgicos: contém leite” (RDC 26/Anvisa).

Leia também: Intolerância à lactose: quando o leite vira desconforto