Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação 

Treinar pesado é fundamental para quem busca hipertrofia, mas o combustível que garante energia durante a sessão e que acelera a recuperação depois vem da alimentação. Saber o que incluir na alimentação antes e depois da musculação faz diferença não só na performance, mas também nos ganhos de longo prazo.

Para esclarecer como montar a estratégia nutricional em torno da musculação, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero, que destaca a importância de ajustar carboidratos e proteínas de acordo com o horário e a intensidade do treino.

Pré-treino: fontes de energia para sustentar o exercício

A especialista reforça que, no pré-treino, o nutriente prioritário é o carboidrato, já que ele é a principal fonte de energia rápida e eficiente para sustentar a intensidade e o volume da musculação. Isso não significa que os outros nutrientes devam ser ignorados: ela lembra que a proteína também tem papel relevante.

“Quando presente no pré-treino, a proteína ajuda a minimizar a degradação muscular durante o exercício e fornece aminoácidos que estarão disponíveis para o processo de recuperação e síntese muscular logo após o treino”.

Nesse momento, as fontes de gordura são dispensáveis, já que esse nutriente retarda a digestão e pode causar desconforto durante o exercício.

Quanto tempo antes do treino é ideal comer?

O intervalo entre a refeição e o treino faz diferença na digestão e no aproveitamento dos nutrientes:

• Refeições completas (carboidrato + proteína + pequena quantidade de gordura): devem ser feitas de 2 a 3 horas antes do treino, garantindo digestão adequada e energia estável;
• Lanches leves (carboidratos de rápida a moderada absorção + proteína): funcionam melhor quando feitos 30 a 60 minutos antes do treino, sendo práticos para quem treina cedo ou não consegue comer muito tempo antes.

Para obter energia antes de treinar, a nutricionista sugere combinações que equilibram nutrientes e digestibilidade. Veja a seguir!

O que comer antes de treinar?

Separamos algumas ideias de que comer no pré-treino de acordo com o tempo que você tem disponível:

Refeições completas

• Arroz integral, frango grelhado e legumes salteados;
• Macarrão com molho de tomate e atum;
• Batata-doce assada, ovos mexidos e salada verde.

Lanches leves

• Pão integral com queijo magro;
• Iogurte natural com fruta;
• Shake de proteína com banana;
• Barra proteica acompanhada de fruta.

Lembrando que as refeições completas precisam de mais tempo antes do treino para não causarem desconforto. Já os lanches leves podem ser feitos mais próximo ao treino.

Pós-treino: o papel da proteína e do carboidrato

O momento pós-treino é decisivo para recuperação muscular. A nutricionista ressalta que proteína e carboidrato têm papéis complementares e fundamentais nesse momento:

• Proteína: fornece aminoácidos para reparar microlesões nas fibras e estimular a síntese de novas proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa;
• Carboidrato: repõe os estoques de glicogênio muscular usados durante o treino, acelerando a recuperação energética.

Essa combinação garante tanto a preservação da massa magra quanto o suporte ao crescimento muscular. Os tipos de alimentos ingeridos podem ser os mesmos do pré-treino: no pós-treino imediato, prefira fontes leves de carboidratos e proteínas. Já na refeição completa depois de se exercitar, todos os nutrientes podem entrar, como nas sugestões de refeições completas.

Suplementos: necessários ou não?

“Não é obrigatório usar suplementos no pós-treino. A base deve ser sempre a alimentação, que já pode fornecer todos os nutrientes necessários para a recuperação muscular”, diz a nutricionista.

Ela acrescenta que uma refeição balanceada, com fonte de proteína de boa qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios ou leguminosas) e carboidratos (como arroz, batata, pão integral ou frutas), cumpre perfeitamente esse papel.

Em situações de falta de tempo, suplementos, como whey protein, podem ser úteis pela praticidade. “No entanto, não trazem benefícios adicionais em relação à comida quando a dieta já está bem estruturada”.

Diferença entre treinos pesados e leves

Nem todo treino exige a mesma quantidade de nutrientes. A nutricionista destaca que, depois de treinos de força ou de alta intensidade, o corpo precisa de mais proteína para reparar os músculos e de mais carboidratos para repor a energia gasta, acelerando a recuperação.

Já após sessões leves, a demanda é menor: “ainda é importante consumir proteína para manutenção muscular, mas a quantidade de carboidratos pode ser ajustada de acordo com o gasto do treino”.

Consultar um nutricionista esportivo pode ser útil para saber a quantidade de proteínas e carboidratos adequada às suas necessidades.

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Como adaptar para quem treina à noite

Muitas pessoas têm dificuldade em se alimentar bem antes e depois de treinar no fim do dia. “Para quem treina à noite, o ideal é optar por um pré-treino leve e de fácil digestão — como frutas com iogurte, pão integral com queijo magro ou um shake simples com fruta e proteína — para garantir energia sem causar desconforto”.

Já no pós-treino, mesmo sendo tarde, a especialista diz que não é recomendável pular a refeição. Nesse momento, uma combinação equilibrada de proteína magra (frango, peixe, ovos) com uma fonte leve de carboidrato (batata-doce ou arroz integral em pequena quantidade) favorece a recuperação muscular sem comprometer a qualidade do sono.

Perguntas frequentes sobre alimentação antes e depois da musculação

1. O que é mais importante no pré-treino?

Carboidratos, por serem a principal fonte de energia rápida para sustentar o treino, mas a inclusão de proteínas também é importante.

2. Qual a função da proteína no pré-treino?

Ela ajuda a reduzir a degradação muscular e fornece aminoácidos para recuperação.

3. Quanto tempo antes do treino devo comer?

Refeições completas devem ser feitas de 2 a 3h antes. Já lanches leves de 30 a 60min antes.

4. O que comer no pós-treino?

Uma combinação de proteína de boa qualidade com carboidratos para recuperação muscular e energética.

5. Suplementos são obrigatórios?

Não. Uma refeição completa já cumpre bem esse papel. Suplementos podem ser usados por praticidade.

6. Preciso comer diferente em treinos leves e intensos?

Sim. Após treinos pesados, a demanda de proteína e carboidrato é maior. Em treinos leves, a quantidade de carboidrato pode ser reduzida. Um nutricionista pode ajudar a calcular a quantidade adequada.

7. Quem treina à noite precisa adaptar a alimentação?

Sim. O pré-treino deve ser leve e de fácil digestão, enquanto o pós deve incluir proteína magra e carboidrato moderado, garantindo recuperação sem atrapalhar o sono.

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