Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer

O sedentarismo é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças do coração. Passar horas sentado, seja no escritório ou no home office, prejudica a circulação, favorece o acúmulo de gordura nas artérias e aumenta o risco de condições ligadas a problemas cardiovasculares, como pressão alta.

Para entender melhor de que forma o excesso de tempo sentado afeta o corpo e quais estratégias ajudam a proteger o coração, conversamos com Giovanni Henrique Pinto, cardiologista e cardio-oncologista do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele aponta os principais riscos do sedentarismo e orienta sobre mudanças simples que podem fazer diferença na saúde ao longo da vida.

Afinal, por que trabalhar sentado por muitas horas faz mal?

Quando passamos longos períodos sentados, o metabolismo desacelera e a circulação sanguínea é prejudicada. O cardiologista Giovanni Henrique Pinto explica que a falta de movimento reduz o retorno venoso, favorece o inchaço nas pernas, dificulta o controle da glicose e do colesterol e pode até aumentar a pressão arterial.

Inclusive, estudos indicam que permanecer muito tempo na mesma posição está diretamente associado ao aumento do risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e, consequentemente, complicações cardíacas graves.

Além dos impactos internos, há também consequências físicas imediatas. A postura incorreta ao ficar horas sentado sobrecarrega a coluna, gera dores musculares e pode causar lesões ao longo do tempo. Isso desestimula ainda mais a prática de atividades físicas, que são muito importantes para uma vida saudável.

Como saber se você está sedentário?

Uma pessoa é considerada sedentária quando não pratica atividade física de forma regular, ou seja, não atinge os níveis mínimos de movimento recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de exercícios intensos.

Além disso, o sedentarismo também está relacionado a passar muito tempo em inatividade, especialmente sentado ou deitado, sem movimentar o corpo. Isso é cada vez mais comum em quem trabalha em escritório ou home office.

Na maioria dos casos, a condição não apresenta sintomas evidentes de imediato, mas, com o tempo, o corpo manifesta sinais de que está sendo afetado pela falta de movimento. Alguns deles incluem:

Inchaço nos pés e pernas;
Cansaço excessivo mesmo em tarefas simples;
Dores nas costas, ombros e pescoço;
Dormência ou formigamento em braços e pernas;
Falta de flexibilidade;
Alterações de humor, com aumento da irritabilidade e ansiedade;
Dificuldade para dormir ou sensação de fadiga ao acordar.

Sinais de alerta para o coração

Além dos incômodos gerais causados pelo sedentarismo, alguns sintomas precisam de maior atenção por estarem relacionados à saúde do coração. Veja alguns deles:

Falta de ar fora do comum;
Dor ou pressão no peito durante atividades;
Palpitações ou batimentos irregulares;
Ganho de peso rápido e sem explicação;
Inchaço persistente em pés e pernas.

Caso os sintomas se manifestem, é importante procurar um atendimento médico. O diagnóstico precoce pode evitar complicações graves e permitir um bom tratamento para proteger o coração.

Como manter o coração saudável mesmo trabalhando sentado?

Mesmo pessoas com a rotina agitada podem adotar pequenas mudanças de hábito para reduzir os efeitos do sedentarismo e proteger a saúde do coração. O cardiologista e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, apontam recomendações práticas que cabem no dia a dia.

Quanto de atividade física é suficiente

De acordo com o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular entre:

150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, dança ou ciclismo leve);
Ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou esportes mais intensos);
Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

O cardiologista reforça: na prática, isso significa fazer cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia, cinco ou seis vezes por semana. E para quem passa muito tempo sentado, a dica é levantar a cada 30 a 60 minutos e se movimentar por 1 a 3 minutos.

As pausas ajudam a circulação e a energia, e podem ser lembradas por aplicativos de celular ou pelo smartwatch, que emitem alertas para quebrar a inatividade.

Exercícios simples para fazer no trabalho

Mesmo sem equipamentos, é possível se movimentar no escritório ou em casa com alguns exercícios simples, como:

Mini-pausas: levantar, caminhar pelo corredor, subir de 1 a 2 lances de escada, fazer agachamentos, ficar na ponta dos pés para ativar panturrilhas, alongar peito, ombros e pescoço;
Intervalos ativos (2–3 vezes ao dia, de 5 a 10 min): caminhada rápida, polichinelos de baixo impacto, prancha isométrica ou sentar e levantar da cadeira 10–15 vezes;
Semana equilibrada: 2 dias de exercícios de força (como flexões ou agachamentos) e 3 a 5 dias de atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhada ou bicicleta.

O Guia do Ministério da Saúde reforça que toda movimentação vale: subir escadas, varrer a casa, andar até o mercado ou brincar com as crianças já ajudam a sair do sedentarismo.

Veja também: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

O que comer para manter o coração saudável?

É comum que pessoas que passam o dia sentadas recorram a lanches fáceis ao longo do dia: salgadinhos, biscoitos, refrigerantes ou sanduíches rápidos. O problema é que alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, gorduras e açúcares, fatores que contribuem para a pressão alta, ganho de peso e aumento do colesterol.

Então, afinal, quais hábitos alimentares podem ajudar a manter a saúde e prevenir problemas cardíacos? O cardiologista recomenda padrões alimentares já comprovados em estudos, como a dieta mediterrânea e o DASH. Eles incluem o consumo de:

Frutas, verduras e legumes;
Grãos integrais e feijões;
Oleaginosas e azeite de oliva;
Peixes uma ou duas vezes por semana;
Limitação de ultraprocessados, carnes processadas, bebidas açucaradas e excesso de sal.

No dia a dia do trabalho, planejar os lanches também faz diferença: opções como iogurte natural, frutas frescas e mix de castanhas sem sal ajudam a manter energia.

Perguntas frequentes sobre como manter o coração saudável

1. Pequenas pausas para se movimentar realmente fazem a diferença?

Sim. De acordo com o cardiologista Giovanni Henrique Pinto, as chamadas “micro-pausas” — de 1 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos sentado — ajudam a melhorar a pressão arterial, a glicemia e até os níveis de energia durante o dia. Ou seja, levantar-se para pegar água, ir ao banheiro, se alongar ou caminhar alguns passos já funciona como uma forma de “reset” para o corpo.

2. O uso de meias de compressão é recomendado para quem trabalha sentado?

Meias de compressão podem ser úteis em casos específicos para melhorar o retorno venoso e prevenir inchaço, mas o uso deve ser orientado por um médico.

3. Quanto tempo sentado por dia é considerado perigoso para o coração?

Não existe um número exato que defina o risco, mas o fator mais preocupante é permanecer em longos períodos contínuos de inatividade. Pesquisas indicam que a exposição prolongada ao tempo sentado está associada a maior incidência de doenças cardiovasculares.

Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, em 2018, apontou que pessoas que permanecem mais de seis horas por dia sentadas apresentam risco elevado de problemas cardíacos, mesmo quando praticam exercícios em outros momentos.

Por isso, recomenda-se interromper o tempo sentado a cada 30 a 60 minutos com pequenas pausas de movimento.

4. Quais hábitos simples podem manter o coração saudável no dia a dia?

Pequenos ajustes de rotina podem reduzir de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade de vida. As principais recomendações são:

Levantar-se a cada meia hora ou uma hora;
Fazer alongamentos rápidos no próprio ambiente de trabalho;
Reservar 30 minutos do dia para atividade física planejada;
Incluir caminhadas, escadas e pequenos esforços ao longo do expediente;
Organizar a alimentação para reduzir ultraprocessados;
Manter hidratação adequada com água ao alcance;
Acompanhar regularmente pressão, peso e exames de sangue.

5. Quais exames cardiológicos são recomendados para quem trabalha sentado?

Mesmo sem sintomas, é importante manter um acompanhamento médico. Os principais exames são:

Básicos: pressão arterial, IMC, circunferência abdominal, glicemia, hemoglobina glicada e perfil lipídico;
Complementares: MAPA em suspeita de pressão alta, eletrocardiograma, teste de esforço ou ecocardiograma, e tomografia de coronárias em casos de maior risco.

É importante destacar que apenas um cardiologista pode indicar quais exames são mais adequados para cada pessoa, considerando histórico e fatores de risco individuais.

6. Trabalhar em pé em uma mesa é a solução para o sedentarismo?

Embora seja melhor do que ficar sentado, trabalhar em pé o dia todo também pode trazer desconfortos, como dores nas pernas, surgimento de varizes e sensação de fadiga.

O ideal não é apenas substituir a posição, mas sim alternar entre sentar, levantar e se movimentar regularmente, pois o corpo responde melhor quando há variedade de movimentos.

7. Trabalhar sentado engorda?

Trabalhar sentado por muitas horas pode contribuir para o ganho de peso, embora nem sempre seja a única causa. O sedentarismo faz com que o corpo queime menos calorias e tenha o metabolismo mais lento, o que facilita o acúmulo de gordura.

Ficar parado por muito tempo também está ligado a outros fatores de risco para a obesidade, como o aumento da glicemia e dos triglicerídeos.

8. Trabalhar sentado causa hemorroida?

Ficar muito tempo sentado pode, sim, aumentar o risco de desenvolver ou agravar as hemorroidas. Isso acontece porque a posição sentada dificulta a circulação na região pélvica e retal, e isso favorece a dilatação das veias. A pressão constante pode causar dor, inchaço, sangramento e desconforto, principalmente em quem já tem predisposição.

Contudo, é importante apontar que essa não é a única causa da hemorroida. Fatores como prisão de ventre, esforço para evacuar, alimentação pobre em fibras e pouca ingestão de água também podem contribuir para o desenvolvimento do quadro.

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