Sedentarismo faz mal ao coração? Veja em quanto tempo o risco aumenta

Apesar da praticidade, os dias atuais também aumentaram significativamente o tempo em que as pessoas permanecem paradas. A rotina com longas horas sentado no trabalho, nos estudos ou em frente a telas está diretamente ligada ao sedentarismo, que basicamente significa ficar tempo demais sem se mover.

Isso faz o corpo gastar menos energia, o sangue circular mais devagar e o coração trabalhar com mais esforço — o que aumenta o risco de doenças cardíacas graves, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Mas afinal, como esse processo acontece e em quanto tempo? Conversamos com a cardiologista Juliana Soares e reunimos as principais informações de como a falta de movimento afeta o coração e em quanto tempo os danos começam a aparecer.

O que acontece com o coração quando o corpo permanece parado?

A permanência prolongada em posição sentada ou deitada provoca uma redução imediata da atividade muscular. A contração dos músculos das pernas é muito importante para impulsionar o sangue de volta ao coração, de modo que, quando isso não acontece, a circulação fica lenta e o coração precisa bater mais forte para manter o sangue circulando.

A falta de movimento também diminui o gasto de energia do corpo, o que favorece o acúmulo de gordura no sangue. Como consequência, ocorre o aumento do colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL), facilitando a formação de placas nas artérias e dificultando a circulação.

Isso coloca o organismo em um estado de inflamação constante, alterando o funcionamento do coração e contribuindo para o endurecimento dos vasos sanguíneos.

Devido a todos esses fatores, o corpo passa a receber menos oxigênio, a pressão arterial aumenta e as artérias envelhecem mais rapidamente. Para compensar a má circulação, o coração passa a bater mais vezes por minuto, aumentando o desgaste do músculo cardíaco.

Por que o sedentarismo é tão prejudicial para o coração?

De acordo com a cardiologista Juliana Soares, a inatividade contribui para o aumento de peso e pode levar à obesidade, o que eleva o risco de doenças como diabetes tipo 2. Além disso, ela aumenta os níveis de colesterol, com redução do colesterol HDL e elevação do colesterol LDL, o que favorece a formação de placas nas artérias.

A falta de movimento também está associada a um estado de inflamação crônica no organismo, aumentando o risco de problemas cardiovasculares. Para se ter uma ideia, um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology (JACC) apontou que passar mais de 10 horas por dia em comportamento sedentário pode aumentar significativamente o risco de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular — mesmo entre pessoas que praticam exercícios regularmente.

Quando o tempo parado começa a prejudicar o corpo?

Quando a pessoa deixa de atingir a meta mínima recomendada de 150 minutos semanais de exercícios moderados, o corpo já começa a apresentar alterações negativas quase que imediatamente — na circulação, no funcionamento do coração e no metabolismo.

A redução do estímulo físico faz com que o coração trabalhe com menor eficiência, diminuindo a capacidade de bombear sangue e distribuir oxigênio para os tecidos. Isso acontece mesmo em pessoas previamente saudáveis, indicando que o sistema cardiovascular depende do movimento contínuo para se manter em equilíbrio.

Além disso, em termos de condicionamento físico, Juliana explica que é possível notar perda de capacidade cardiorrespiratória em poucas semanas — normalmente após uma ou duas semanas sem exercícios.

Aliás, um estudo feito pela Universidade de Liverpool descobriu que apenas duas semanas de inatividade, mesmo em pessoas jovens e saudáveis, podem reduzir a massa muscular e causar alterações metabólicas que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, problemas cardíacos e até morte prematura.

Inatividade é perigosa mesmo para quem pratica atividades físicas

O sedentarismo prolongado, que envolve passar muitas horas do dia sentado ou deitado, aumenta o risco de doenças cardiovasculares mesmo em pessoas que praticam atividades físicas regularmente. Isso porque o corpo precisa de movimento constante ao longo do dia para manter o funcionamento adequado do coração, do metabolismo e da circulação.

Por isso, segundo Juliana, não adianta praticar uma hora de atividade física e passar o restante do dia em total inatividade. O ideal é fazer pequenas pausas durante o dia: levantar-se a cada 30 minutos, caminhar um pouco ou alongar-se já faz diferença para o organismo.

Quanto de atividade física é recomendado?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, pedalar ou dançar;
• ou 75 a 150 minutos semanais de atividade intensa, como corrida, HIIT ou esportes competitivos;

A OMS também orienta incluir atividades de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou exercícios com peso corporal, em pelo menos dois dias da semana. Isso ajuda a proteger o coração, controlar o açúcar no sangue, fortalecer os ossos e prevenir doenças crônicas.

Vale ressaltar que qualquer movimento conta: subir escadas, caminhar no trabalho, levantar-se com frequência e evitar longos períodos sentado também fazem parte da recomendação para manter o corpo saudável.

Quem tem problemas cardíacos pode fazer atividades físicas?

Na maioria dos casos, quem tem problemas cardíacos pode e deve fazer atividades físicas, desde que com orientação médica. O exercício regular é uma das principais formas de tratamento para melhorar a circulação, fortalecer o coração e reduzir o risco de novos eventos cardiovasculares.

Juliana explica que o ideal é iniciar com atividades leves, em intensidade progressiva, com acompanhamento de um profissional de saúde e, preferencialmente, de um cardiologista.

Quais os sinais de alerta do sedentarismo?

Ficar por muito tempo sem se mover faz com que o corpo comece a apresentar sinais de que algo está errado, como:

• Aumento da fadiga mesmo após atividades simples;
• Sensação de pernas pesadas ou inchaço nos tornozelos;
• Falta de ar ao subir poucos degraus;
• Alterações no sono e dificuldade para descansar;
• Palpitações cardíacas ou batimentos acelerados em repouso;
• Ganho de peso mesmo com alimentação habitual;
• Dores nas costas, rigidez muscular e perda de flexibilidade;
• Queda de disposição mental, com dificuldade de concentração.

A presença dos sintomas indica que o coração está trabalhando em excesso para suprir um corpo parado e metabolicamente lento. O organismo começa a operar em modo de economia de energia, reduzindo a circulação, acumulando gordura e limitando a entrega de oxigênio aos tecidos.

Como reduzir o tempo parado no dia a dia?

A redução do comportamento sedentário pode começar com algumas atitudes simples, como:

• A cada 30 minutos sentado, levantar e caminhar por dois ou três minutos;
• Utilizar escadas em vez de elevadores;
• Levantar-se para atender telefonemas ou fazer reuniões em pé;
• Estacionar o carro em vagas mais distantes para aumentar o tempo de caminhada;
• Realizar alongamentos durante o expediente;
• Fazer pequenas caminhadas após as refeições para estimular a digestão e a circulação;
• Utilizar aplicativos ou alarmes para lembrar de se movimentar.

Com o tempo, você pode incluir mais atividades na rotina, como caminhadas regulares ao ar livre, aulas de dança, hidroginástica, musculação leve ou bicicleta. O importante é começar com o que está ao seu alcance e manter a regularidade.

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Perguntas frequentes sobre sedentarismo

1. Caminhar só nos fins de semana é suficiente para evitar o sedentarismo?

Em geral, realizar atividade física apenas em um ou dois dias da semana é melhor do que permanecer totalmente parado, mas não é o ideal para manter o coração saudável, pois o corpo precisa de estímulos contínuos. Quando a atividade ocorre apenas de forma pontual, os benefícios se perdem nos dias seguintes de inatividade.

A Organização Mundial da Saúde recomenda distribuir os minutos de exercício ao longo da semana justamente para manter o metabolismo ativo e reduzir o risco cardiovascular. Caminhadas regulares, mesmo curtas, feitas diariamente, são mais eficazes do que longas caminhadas apenas nos fins de semana.

2. Sedentarismo engorda mesmo quando a pessoa se alimenta pouco?

A falta de movimento reduz bastante o metabolismo, fazendo o corpo gastar menos calorias para manter as funções vitais. Logo, mesmo comendo pouco, o organismo passa a estocar gordura mais facilmente, principalmente na região abdominal.

Além disso, o sedentarismo altera o equilíbrio hormonal, reduz a produção de substâncias que promovem a queima de gordura e aumenta a inflamação interna. Tudo isso facilita o ganho de peso.

3. Quais são os primeiros sinais de que algo está errado com o coração?

Os primeiros sinais costumam ser discretos, mas é importante ficar de olho em:

• Falta de ar ao realizar atividades simples;
• Cansaço excessivo;
• Palpitações;
• Dores ou pressão no peito;
• Inchaço nas pernas e tornozelos;
• Tontura;
• Sensação de aperto no pescoço ou mandíbula.

Os sintomas indicam que o coração está trabalhando com dificuldade para bombear o sangue.

4. Quem tem hipertensão pode praticar atividade física?

Quem tem hipertensão deve praticar atividade física, desde que com acompanhamento médico. Os movimentos regulares ajudam a controlar a pressão, aumentar a elasticidade das artérias e reduzir o uso de medicamentos. Os mais indicados são os exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta. O sedentarismo, por outro lado, aumenta os níveis de pressão e sobrecarrega o coração.

5. Qual é a melhor atividade para fortalecer o coração?

As atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida leve, natação, dança e pedalada, são as mais eficazes para fortalecer o coração, pois trabalham a respiração, aumentam a circulação de sangue e ajudam a reduzir a gordura nas artérias. O ideal é escolher algo que traga prazer, pois a constância é mais importante do que a intensidade.

6. Atividades domésticas contam como exercício físico para o coração?

Atividades como varrer, lavar, cuidar do jardim ou subir escadas ajudam a movimentar o corpo e evitar o sedentarismo. No entanto, para garantir proteção cardiovascular, é importante praticar exercícios estruturados, com tempo e intensidade suficientes para elevar levemente os batimentos cardíacos.

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