8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

Passar horas sentado diante do computador, dirigir por muito tempo ou carregar peso de forma errada são alguns dos principais fatores que causam dores nas costas. É um incômodo tão comum que, segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial terá ao menos um episódio significativo de dor nas costas ao longo da vida.

Como a maioria dos casos está ligada a hábitos do dia a dia, pequenas mudanças na rotina (como corrigir a postura e praticar exercícios físicos regularmente) podem reduzir significativamente a ocorrência de dores e melhorar a qualidade de vida.

Pensando nisso, listamos as principais causas da dor nas costas e as orientações práticas para preveni-la, com dicas que podem ser aplicadas tanto no trabalho quanto em casa. Confira!

Afinal, o que causa dor nas costas?

O ortopedista Caio Gonçalves de Souza explica que as dores nas costas podem ser causadas por diversos fatores, podendo atingir jovens, adultos e idosos. Entre os fatores mais comuns estão:

Má postura nas atividades diárias: sentar-se curvado, ficar horas no celular ou trabalhar com o monitor na altura errada sobrecarrega a coluna;
Levantamento incorreto de peso: pegar objetos no chão sem dobrar os joelhos aumenta o risco de lesões;
Sedentarismo: a falta de exercícios enfraquece a musculatura de sustentação da coluna;
Uso excessivo de dispositivos eletrônicos: olhar para baixo por horas mexendo no celular causa sobrecarga na cervical;
Movimentos repetitivos: atividades como varrer, carregar caixas ou digitar por longos períodos geram fadiga muscular;
Estresse e tensão emocional: aumentam a contração muscular e agravam as dores, principalmente na região cervical;
Envelhecimento: o desgaste natural dos discos intervertebrais e articulações leva a episódios mais frequentes de dor;
Traumas e quedas: desde pequenos impactos até acidentes maiores, podem desencadear dores importantes.

Como prevenir a dor nas costas no dia a dia?

Pequenas mudanças de postura, de rotina e de ambiente podem reduzir muito os episódios de dor, como:

1. Mantenha uma boa postura

Ao sentar, o ideal é apoiar totalmente as costas no encosto da cadeira, manter os ombros relaxados e os dois pés firmes no chão. Cruzar as pernas pode parecer confortável, mas favorece o desalinhamento da pelve e aumenta a sobrecarga lombar.

2. Levante-se com frequência

Ficar muito tempo sentado, em especial diante do computador, reduz a circulação sanguínea e aumenta a rigidez muscular. O recomendado é levantar por intervalos, dar alguns passos e realizar movimentos simples de alongamento.

Você pode ir buscar um café, ir ao banheiro ou aproveitar o momento para esticar as pernas. O hábito reduz (e muito!) a fadiga dos músculos de sustentação e previne contraturas.

3. Saiba como pegar peso

O esforço sempre deve ser feito com as pernas, nunca com a coluna. Isso significa dobrar os joelhos, manter as costas retas e segurar o objeto bem perto do corpo. Também vale respeitar o próprio limite, não querer carregar mais do que aguenta e, sempre que possível, dividir a carga com outra pessoa.

4. Pratique atividade física

O sedentarismo está entre os principais fatores de risco para dor nas costas. “A ausência de movimento leva ao enfraquecimento muscular – especialmente dos músculos responsáveis por estabilizar a coluna (core) – e à perda de flexibilidade das articulações”, explica Caio.

Exercícios que fortalecem a musculatura do abdômen, lombar e pelve (como pilates, yoga, musculação, caminhada e natação) contribuem para estabilizar a coluna e reduzir a chance de sobrecarga. A recomendação mínima é de 150 minutos de atividade física por semana, segundo orientações da OMS.

“Antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente pessoas com histórico de dor crônica ou limitações, é recomendável avaliação com profissional de saúde qualificado (médico, fisioterapeuta ou educador físico)”, aponta o ortopedista.

5. Evite sobrecargas

Carregar peso em um só braço ou usar mochilas de alças finas favorece o desequilíbrio postural e aumenta a sobrecarga na coluna e nos ombros. Quando o hábito se repete por muito tempo, pode causar dores musculares e até alterações na curvatura da coluna.

O ideal é dividir o peso entre os dois lados do corpo e preferir mochilas de duas alças largas, acolchoadas e firmes, que distribuem melhor a carga e reduzem o risco de lesões. Também é importante evitar o excesso de peso em bolsas e mochilas para preservar a saúde da coluna no dia a dia.

6. Adapte o ambiente de trabalho

Um espaço mal ajustado faz com que o corpo compense de forma errada, adotando posições prejudiciais à coluna. Para evitar isso, recomenda-se o uso de cadeiras ergonômicas, que apoiem toda a região lombar, e mesas na altura correta, de modo que os braços fiquem relaxados ao digitar.

O monitor deve estar alinhado à altura dos olhos, evitando que a cabeça se incline para frente. Para pessoas que utilizam notebooks, uma dica é utilizar suportes para erguer o aparelho.

7. Inclua alongamentos na rotina

Alongamentos leves de pescoço, ombros, braços e pernas são fáceis de fazer e ajudam a evitar rigidez muscular. Praticá-los logo ao acordar prepara o corpo para o dia, e repetir durante pequenas pausas no trabalho diminui a tensão acumulada. Não é necessário muito tempo: cinco minutos já fazem diferença para o bem-estar.

8. Controle o estresse

O estresse emocional também impacta o corpo, provocando contrações involuntárias na região cervical e lombar. Técnicas de respiração profunda, pausas curtas durante o dia, meditação guiada e atividades prazerosas, como caminhar ao ar livre ou ouvir música, ajudam a aliviar a tensão muscular.

Orientações para pessoas que dirigem

Ficar muito tempo ao volante exige que o corpo permaneça na mesma posição, com movimentos limitados. Isso aumenta a pressão sobre os discos intervertebrais, dificulta a circulação sanguínea e favorece contraturas musculares, principalmente na lombar e no pescoço.

Por isso, quem dirige por longos períodos precisa adotar alguns cuidados básicos. Caio orienta:

Ajuste o banco: mantenha o encosto levemente inclinado (100 a 110 graus), permitindo apoio total das costas;
Apoio lombar: use uma almofada ou toalha enrolada, se o carro não oferecer suporte;
Altura dos joelhos: devem estar levemente dobrados, em um nível ligeiramente mais alto que o quadril;
Evite objetos nos bolsos: carteira ou celular podem desalinhar o quadril;
Faça pausas a cada 2 horas: caminhe, alongue as pernas e movimente a coluna por, pelo menos, 15 minutos;
Controle o estresse no trânsito: respiração profunda e calma ajudam a evitar contrações musculares, causadas pelo nervosismo ao volante.

Como o colchão e travesseiro podem ajudar na dor nas costas?

Um colchão e travesseiro inadequados podem causar ou agravar dores ao manter a coluna desalinhada por várias horas seguidas, o que também prejudica a qualidade do sono.

O colchão deve ser firme o suficiente para sustentar a coluna, sem ser excessivamente duro ou mole, já que ambos os extremos favorecem pontos de pressão e desconforto. Já o travesseiro precisa manter o pescoço alinhado ao restante da coluna:

Quem dorme de lado deve usar um modelo que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça;
Quem dorme de barriga para cima deve escolher um travesseiro que preserve a posição neutra do pescoço.

A posição de bruços, por outro lado, deve ser evitada, pois sobrecarrega a cervical e a lombar. O uso de almofadas pode ser um recurso complementar, ajudando a aliviar a pressão — entre os joelhos, no caso de quem dorme de lado, ou sob os joelhos, para quem prefere dormir de barriga para cima.

De acordo com Caio, o colchão e o travesseiro devem ser trocados periodicamente, à medida que perdem a capacidade de suporte.

Quando a dor nas costas é preocupante?

Na maioria das vezes, a dor nas costas é passageira e melhora com repouso, mudanças de hábito e exercícios. No entanto, existem sinais de alerta que indicam a necessidade de avaliação médica urgente, já que podem estar relacionados a condições mais graves, como hérnias de disco avançadas, compressão nervosa, fraturas, infecções ou até tumores.

O ortopedista Caio Gonçalves de Souza aponta alguns deles:

Dor intensa e de início súbito, sem causa aparente;
Dor que não melhora com repouso e persiste por mais de quatro a seis semanas;
Dores crônicas que não respondem a medidas simples;
Perda de força, dormência, formigamento ou sensação de choque elétrico nos braços ou pernas;
Alterações urinárias ou intestinais, como perda de controle da bexiga ou do intestino (pode indicar compressão da medula e é uma emergência);
Emagrecimento sem explicação associado a dor;
Febre persistente acompanhada de dor lombar, sinal possível de infecção;
Histórico de trauma recente, especialmente em idosos ou pessoas com osteoporose;
Histórico prévio de câncer, HIV ou uso crônico de corticoides, que aumenta o risco de complicações ósseas.

Quando procurar ajuda médica?

Buscar atendimento médico é fundamental sempre que a dor for incapacitante, persistente ou vier acompanhada de sinais de alerta. Ademais, qualquer sintoma neurológico novo, como perda de sensibilidade, fraqueza nos membros ou dificuldade para andar, deve ser considerado motivo para procurar um especialista com urgência.

Perguntas frequentes

1. Qual é o melhor exercício para prevenir dor nas costas?

Não existe um exercício único para prevenir a dor nas costas. O ideal é combinar fortalecimento, alongamento e atividades aeróbicas.

Pilates e yoga, por exemplo, melhoram a flexibilidade e a consciência postural. Já a musculação fortalece a região abdominal e lombar, conhecida como core, e caminhadas e natação mantêm o corpo ativo sem sobrecarregar as articulações.

2. Como saber se a dor é muscular ou algo mais grave?

As dores musculares geralmente aparecem após esforço ou má postura e tendem a melhorar com repouso, alongamento e analgésicos simples.

Já as dores persistentes, que não melhoram após semanas, ou que vêm acompanhadas de formigamento, fraqueza ou perda de sensibilidade, exigem investigação médica, pois podem estar relacionadas a problemas estruturais na coluna.

3. A dor nas costas pode ser sintoma de hérnia de disco?

Sim. A hérnia de disco acontece quando o disco intervertebral sofre desgaste ou deslocamento e acaba comprimindo nervos próximos. Isso pode gerar dor intensa, muitas vezes irradiando para braços ou pernas, além de sintomas como formigamento e perda de força.

No entanto, destaca-se que nem toda dor lombar é sinal de hérnia. Existem várias outras causas possíveis, então é essencial procurar um médico para uma investigação adequada e identificar o tratamento correto para cada caso.

4. Sentir dor nas costas depois de exercícios físicos é normal?

A dor leve após atividades pode estar relacionada ao esforço muscular e tende a desaparecer em poucos dias. No entanto, dores intensas, persistentes ou acompanhadas de formigamento e limitação de movimentos não são normais e devem ser avaliadas. Isso pode indicar lesão ou execução inadequada do exercício.

5. Gravidez aumenta o risco de dor nas costas?

Sim! Durante a gestação, o aumento de peso e as alterações hormonais modificam o centro de gravidade da mulher e alteram a postura, o que sobrecarrega especialmente a coluna lombar e a região pélvica.

Além disso, os ligamentos ficam mais frouxos para preparar o corpo para o parto, deixando as articulações menos estáveis e mais suscetíveis a dor. Exercícios leves, fisioterapia e orientações de postura podem ajudar bastante a aliviar o desconforto, desde que feitos sempre com acompanhamento médico.

6. Dormir de bruços faz mal?

Dormir de bruços não é recomendado porque força o pescoço e a região lombar, deixando a coluna em desalinhamento por várias horas. As posições mais indicadas são de lado, com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima, com apoio sob os joelhos.

7. Os analgésicos resolvem a dor nas costas?

Os analgésicos podem aliviar a dor momentaneamente, mas não tratam a causa do problema. O uso frequente sem orientação médica também não é recomendado, já que pode mascarar problemas mais graves. O ideal é associar alívio da dor a mudanças de hábitos e acompanhamento profissional, quando necessário.

PREVENÇÃO & LONGEVIDADE