Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores 

Trabalhar de casa virou realidade para milhões de pessoas, mas trouxe também um problema crescente: dores e desconfortos causados pela má postura no home-office. Longas horas diante do computador, muitas vezes em cadeiras inadequadas ou sem pausas regulares, podem gerar sobrecarga na coluna, nos ombros e até nos punhos.

Para evitar que esses incômodos se transformem em lesões, a fisioterapeuta Valéria Amador recomenda a prática regular de exercícios simples que podem ser feitos em casa e que ajudam a melhorar a postura no home-office. “Isso é fundamental para prevenir problemas crônicos, como dores lombares, cervicais e até tendinites”.

Veja como melhorar a saúde do seu corpo, evitar dores no home-office e conhecer as práticas recomendadas pela especialista.

Postura no home-office: o impacto no corpo dos trabalhadores

Trabalhar em casa trouxe praticidade, mas também “armadilhas” para o corpo. Sem a estrutura adequada, é comum improvisar com cadeiras de jantar, mesas baixas ou até trabalhar do sofá, o que aumenta a chance de dores por conta da posição inadequada da postura no home-office.

Um estudo realizado com mais de 40 mil trabalhadores confirma isso: o home-office aumentou o risco de dores musculoesqueléticas em várias regiões do corpo, incluindo maior chance de dor na lombar, na parte superior das costas e em pescoço, ombros e braços.

O motivo é simples: sem ajustes adequados na altura da cadeira, da tela e do teclado, o corpo compensa com posturas erradas que, mantidas por horas, levam ao desconforto. Para Valéria, os erros posturais mais comuns cometidos por quem trabalha em home-office, e que podem causar essas dores localizadas, incluem:

• Olhar para baixo: a cabeça fica inclinada, forçando a cervical. O monitor deve estar na altura dos olhos;
• Ombros curvados: ficam projetados para a frente, causando a postura ‘corcunda’;
• Falta de apoio para a lombar: trabalhar em cadeiras inadequadas ou no sofá sem apoio na parte inferior das costas sobrecarrega a coluna;
• Pés sem apoio no chão: quando os pés não ficam completamente apoiados, a postura da bacia é prejudicada, afetando toda a coluna;

O primeiro passo é adequar a postura no home-office. Invista em uma cadeira e em uma escrivaninha adequadas, suportes que elevam o computador para a altura dos olhos, além de usar mouse e teclado. Tudo isso ajuda a melhorar a postura e diminuir o risco de dores.

Além disso, é importante investir também em alongamentos simples, como os indicados a seguir, que ajudam a evitar dores no home-office!

Alongamentos para home-office: saiba quais fazer

Um dos recursos mais simples e eficazes para evitar dores é fazer alongamentos para home-office que sejam acessíveis. Feitos de forma leve e frequente, eles ajudam a aliviar tensões, aumentar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez muscular.

Veja alguns exemplos indicados pela profissional que podem ser feitos sem sair do local de trabalho:

• Rotação da cabeça: incline a cabeça para a direita, segurando por 20 segundos. Depois, repita para a esquerda. Faça o mesmo para frente e para trás;
• Rotação de ombros: sentado ou em pé, gire os ombros para trás e para baixo em movimentos circulares. Repita 10 vezes e depois faça 10 vezes para a frente;
• Elevação de calcanhares: em pé, com as costas retas, suba e desça os calcanhares lentamente, como se estivesse na ponta dos pés. Isso fortalece a panturrilha e melhora a circulação;
• Postura gato-vaca: fique de quatro, inspire, abaixando a barriga e levantando a cabeça (posição da vaca). Expire, curvando as costas para cima e levando o queixo ao peito (posição do gato). Repita 5 a 10 vezes.

“Esses exercícios são extremamente importantes. Um alongamento de 1 a 2 minutos no meio do expediente pode fazer uma grande diferença, pois ajuda a aliviar a tensão muscular acumulada, a melhorar a circulação do sangue e a reduzir a rigidez no pescoço, ombros e costas”, enfatiza Valéria.

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Exercícios de fortalecimento para sustentar a postura

Além dos alongamentos, é importante fortalecer os músculos responsáveis pela sustentação para melhorar a postura no home-office. Essa “musculatura estabilizadora” inclui abdômen, lombar, glúteos e ombros. Quando bem trabalhados, esses músculos funcionam como uma armadura natural, reduzindo o impacto das longas horas sentado.

Entre os exercícios mais recomendados estão:

• Prancha abdominal: de bruços, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto como uma tábua, sem curvar o quadril. Segure por 30 segundos, ou o máximo que conseguir;
• Ponte: deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, levante o quadril em direção ao teto, contraindo o bumbum e o abdômen. Mantenha a posição por 15 segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes.

Esses exercícios podem ser feitos junto com os alongamentos ou em horários separados e ajudam a equilibrar o corpo. Afinal, quando os músculos estão fortes, a pessoa não precisa “forçar” para se manter ereta, porque o corpo naturalmente sustenta a postura correta com mais facilidade.

Pausas ativas e ergonomia: aliados contra as dores

Não basta apenas se alongar e fortalecer: é preciso reorganizar a rotina de trabalho. A fisioterapeuta recomenda as chamadas pausas ativas, que consistem em interromper o trabalho por alguns minutos para movimentar o corpo.

“A recomendação geral é fazer uma pausa de 5 a 10 minutos a cada 1 hora de trabalho sentado. Mas, mais importante do que a duração da pausa, é a consistência. O ideal é que você se levante, caminhe, vá beber água e faça um alongamento rápido para ‘quebrar’ o ciclo de ficar muito tempo na mesma posição”, recomenda.

Com essas pequenas mudanças na rotina, exercícios simples de alongamento e fortalecimento e ajustes ergonômicos no ambiente de trabalho, é possível melhorar a postura e prevenir dores.

Perguntas frequentes

1. Quais exercícios ajudam a melhorar a postura no home-office?

Alongamentos de pescoço, tronco e ombros, além de exercícios de fortalecimento como prancha e ponte, são ótimas pedidas.

2. Quantas vezes devo me alongar durante o expediente?

O ideal é fazer pausas de 5 minutos a cada hora, com pequenos alongamentos e movimentos, como uma caminhada.

3. Trabalhar em ambientes improvisados, como sofá ou cama, faz mal?

Sim. Essas posturas forçam a coluna e aumentam o risco de dores crônicas.

4. Como ajustar a ergonomia do meu espaço de trabalho?

Mantenha a tela na altura dos olhos, apoie os pés no chão ou suporte, use cadeira ajustada e mantenha cotovelos próximos ao corpo.

5. Só alongamento resolve?

Não. É preciso fortalecer a musculatura estabilizadora (abdômen, lombar, glúteos e ombros) para manter a postura correta.

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