Má postura pode causar lesões na coluna? Saiba como corrigir a postura  

Você já reparou na sua postura? Manter os ombros caídos, a cabeça inclinada para frente e a coluna curvada são detalhes que passam despercebidos no dia a dia, mas podem trazer dores incômodas que afetam a qualidade de vida.

A má postura é comum especialmente para pessoas que trabalham muitas horas na frente do computador, do celular ou em atividades sedentárias. Quando combinada a hábitos prejudiciais, como falta de atividade física, excesso de peso e pouco fortalecimento muscular, o risco de dores crônicas e sobrecargas aumenta significativamente.

Mas afinal, como corrigir a má postura? Para responder a essa pergunta, conversamos com a neurocirurgiã Ana Camila Gandolfi, do Hospital de São Paulo, que explicou o que realmente funciona na prática para manter a coluna alinhada e saudável.

O que é ter uma má postura?

De forma geral, a má postura é o desalinhamento da coluna e do corpo em relação à posição considerada saudável. Em vez de manter uma posição neutra, em que a coluna fica ereta, os ombros alinhados e o peso bem distribuído, a má postura sobrecarrega determinadas regiões do corpo — como lombar, pescoço e ombros.

A má postura pode ocorrer em diversas situações, como:

• Sentar de forma incorreta em frente ao computador;
• Dormir em posições desconfortáveis;
• Andar curvado;
• Carregar bolsas ou mochilas muito pesadas de um lado só;
• Usar calçados inadequados.

Por que a má postura acontece?

Uma pessoa pode ter má postura por uma combinação de fatores, como:

• Uso excessivo das tecnologias modernas: celular, computador e videogames exigem que a pessoa fique muito tempo olhando para baixo ou inclinado para frente;
• Sedentarismo: a falta de exercícios físicos reduz a força abdominal, da lombar e até da região cervical, aumentando a chance de desalinhamentos;
• Estresse e tensão emocional: é comum encolher os ombros e projetar o corpo para frente em situações de ansiedade e estresse. A postura, além de física, é também reflexo do estado emocional;
• Móveis inadequados: cadeiras sem apoio, mesas muito baixas ou muito altas e até colchões desgastados contribuem para posições erradas.

Quais são os principais sinais de má postura?

Nem sempre a pessoa percebe que tem má postura, mas existem sinais que podem ser notados no corpo, como:

• Dores frequentes no pescoço, ombros e costas;
• Enrijecimento da musculatura;
• Dor de cabeça;
• Ombros caídos para frente;
• Barriga projetada;
• Cansaço excessivo ao longo do dia.

Como identificar a sua postura no dia a dia?

Uma dica para identificar se você possui má postura é observar-se diante do espelho ou pedir que alguém tire uma foto sua de perfil, em pé. Na postura correta:

• A cabeça deve estar alinhada com os ombros, sem ficar projetada para frente;
• Os ombros ficam retos, não caídos;
• A coluna mantém curvas naturais (cervical, torácica e lombar), sem exagero;
• O quadril está alinhado, sem inclinar para frente ou para trás.

Outra forma de perceber é durante tarefas simples: ao sentar, ao dirigir ou ao pegar objetos no chão. Se nesses momentos você sempre curvar a coluna ou apoiar todo o peso em uma só perna, é um sinal de que a postura está incorreta.

Má postura pode causar lesões na coluna?

De acordo com Ana Camila Gandolfi, a má postura, por si só, não provoca lesões estruturais na coluna. O que pode acontecer é o surgimento de dores e desconfortos quando a pessoa permanece muito tempo na mesma posição, especialmente sentada ou olhando para baixo no celular.

No entanto, pesquisas apontam que a má postura é um fator de risco que pode, ao longo do tempo, contribuir para o surgimento ou agravamento de problemas na coluna — especialmente quando combinada a hábitos como sedentarismo, excesso de peso, falta de fortalecimento muscular e longas jornadas sentado sem pausas.

Com o passar dos anos, a sobrecarga nas articulações, nos discos intervertebrais e na musculatura pode favorecer o aparecimento de dores crônicas, tensão no pescoço e nos ombros e até hérnia de disco em pessoas predispostas.

Como corrigir a má postura no dia a dia

Manter o corpo alinhado envolve uma série de pequenos ajustes na rotina, para que a boa postura se torne um hábito natural. Alguns deles incluem:

1. Preste atenção na postura quando estiver sentado

Pessoas que trabalham em escritórios ou fazem home office passam a maior parte do tempo sentados, então é importante fazer algumas adaptações no ambiente de trabalho.

Primeiro, procure ajustar a cadeira de modo que suas costas fiquem totalmente apoiadas no encosto. Os pés devem tocar o chão, e se isso não for possível, utilize um apoio para mantê-los firmes. Os joelhos precisam formar um ângulo de 90 graus, assim como os cotovelos quando você digita, sempre com os ombros relaxados.

Em relação ao computador, Ana Camila Gandolfi aponta que o ideal é deixar o teclado mais para o fundo da mesa, de forma que o cotovelo fique apoiado. Usar apenas a mão apoiada, com o cotovelo suspenso, aumenta o risco de dor cervical, dor no braço e problemas de postura — especialmente para quem passa muitas horas no computador.

A altura da mesa também faz diferença: o ideal é que os cotovelos permaneçam dobrados a 90 graus, com os ombros soltos e relaxados durante a digitação.

2. Ajuste a postura ao usar o celular

O hábito de curvar a cabeça para baixo várias vezes ao dia para usar o celular cria sobrecarga no pescoço. Uma forma simples de evitar isso é levar o aparelho até a altura dos olhos, em vez de abaixar o rosto. Isso mantém o alinhamento natural entre cabeça e coluna, reduzindo tensões desnecessárias.

“A grande questão é que nessa posição a gente não consegue ficar muito tempo; na verdade, o ideal seria passar menos tempo no celular”, aponta Ana.

3. Mantenha o corpo alinhado em pé

Quando estiver em pé, lembre-se de abrir os ombros, direcionando-os para baixo e para trás, como se quisesse afastá-los das orelhas. O peso precisa ser distribuído igualmente entre as duas pernas, sem apoiar apenas um lado.

Uma boa dica é imaginar um fio puxando a cabeça em direção ao teto. Isso ajuda a alongar a coluna naturalmente e melhora a postura sem rigidez.

4. Fortaleça os músculos e alongue-se

A má postura costuma aparecer porque a musculatura responsável por sustentar o corpo está fraca. Para corrigir, é importante fortalecer o chamado “core” — região do abdômen e lombar. Exercícios como prancha e ponte podem ajudar nesse sentido.

Para quem sente incômodo na lombar, exercícios simples de mobilização do quadril e de relaxamento da coluna lombar podem ser feitos em casa, sem necessidade de academia.

Além do fortalecimento, pausas rápidas para esticar pescoço, ombros e costas aliviam a tensão acumulada e aumentam a flexibilidade. De acordo com Ana, quem trabalha o dia inteiro sentado no computador deve, a cada uma hora ou uma hora e meia, levantar-se — nem que seja para ir ao banheiro, de preferência o mais distante, ou caminhar dois a três minutos, pegar um café ou lavar o rosto.

5. Preste atenção ao seu jeito de dormir

Dormir de bruços pode forçar a coluna e o pescoço, por isso o ideal é deitar de lado, com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima, com apoio embaixo dos joelhos para aliviar a lombar. Um colchão firme e um travesseiro de altura adequada fazem toda a diferença.

6. Evite carregar peso de forma errada

Carregar peso do jeito errado pode acabar com a postura, já que mochilas pesadas em um ombro só, bolsas grandes ou até sacolas de mercado puxam o corpo para o lado e deixam a coluna torta. O ideal é dividir o peso entre os dois lados ou usar mochilas com alças largas e bem ajustadas, reduzindo o impacto sobre a coluna.

Quando precisar levantar algo mais pesado, segure perto do corpo, dobre os joelhos e use a força das pernas em vez de curvar a coluna. Assim, você protege a lombar e evita dores.

Quando procurar ajuda profissional?

Nem sempre os ajustes do dia a dia são suficientes. É importante procurar um médico ou fisioterapeuta quando:

• A dor é constante e não melhora com repouso;
• Existe limitação de movimentos;
• Há formigamento ou dormência em braços e pernas;
• A postura anormal é visível e causa incômodo.

Um médico pode indicar tratamentos específicos, como fisioterapia, por exemplo.

Perguntas frequentes

1. Crianças podem desenvolver problemas por má postura?

Sim, e cada vez mais cedo, uma vez que uso de celular e tablet por longos períodos, além do peso excessivo das mochilas escolares, favorece alterações na postura infantil. Como o corpo da criança ainda está em desenvolvimento, alguns maus hábitos podem causar dores e outros problemas.

Por isso, é fundamental orientar os pequenos sobre a forma correta de sentar, limitar o tempo em frente às telas e garantir que a mochila não ultrapasse 10% do peso corporal.

2. Ficar sentado o dia inteiro é sempre prejudicial?

Ficar sentado em si não é um problema, desde que seja em posição correta, com pausas frequentes. A questão é a combinação de muito tempo sentado, má postura e ausência de movimento — que causa rigidez, fraqueza muscular e dores. O ideal é ajustar a cadeira, manter os pés bem apoiados, a tela na altura dos olhos e fazer pequenas pausas a cada hora.

3. Pilates ajuda a melhorar a postura?

Sim! O pilates é uma das atividades mais recomendadas para quem deseja melhorar a postura, porque trabalha fortalecimento do core (músculos do abdômen e lombar), alongamento e consciência corporal.

A combinação dá suporte à coluna, melhora o equilíbrio e ajuda a manter o alinhamento natural do corpo. Com a prática regular, é possível reduzir dores, corrigir hábitos incorretos e até prevenir o retorno de problemas posturais.

4. O uso de salto alto causa má postura?

O salto alto altera o centro de gravidade do corpo, forçando a lombar e projetando o quadril para frente, o que pode gerar desequilíbrios, dores e tensão muscular. Usar salto ocasionalmente não costuma trazer grandes problemas, mas o uso diário e prolongado favorece a má postura.

Uma dica é alternar com calçados baixos e confortáveis, além de fortalecer as pernas e alongar panturrilhas e quadris para compensar.

5. A má postura pode ser genética?

Não exatamente. Na verdade, o que existe são predisposições genéticas a alterações como escoliose.

Já a má postura está mais ligada aos hábitos do dia a dia: mesmo quem não tem essa predisposição pode ter problemas se ficar muito tempo em posições erradas. Por outro lado, quem tem tendência genética pode reduzir os impactos mantendo bons hábitos posturais e praticando exercícios.