Insônia na menopausa: 4 medidas para melhorar o sono

A menopausa é uma fase natural da vida, marcada pelo fim do ciclo menstrual e pela queda dos hormônios femininos, principalmente estrogênio e progesterona. Ela costuma surgir por volta dos 45 e 55 anos — e as mudanças não afetam apenas a fertilidade, mas impactam diretamente várias funções do corpo, como a qualidade do sono.

Alterações hormonais, ondas de calor, ganho de peso e até mesmo fatores emocionais podem prejudicar o descanso noturno, o que pode originar um quadro de insônia na menopausa. Ele se manifesta de diversas formas, e compromete diretamente o bem-estar e a qualidade de vida.

Por que o sono na menopausa é tão afetado?

A insônia é um dos principais problemas que podem surgir na menopausa. Inclusive, a ginecologista e obstetra Andreia Sapienza explica que uma escala antiga usada pela medicina, chamada Escala de Kupperman, já apontava a insônia como o segundo sintoma mais intenso da menopausa, ficando atrás apenas das ondas de calor (ou fogacho).

As ondas de calor podem atingir até 80% das mulheres na pós-menopausa e, muitas vezes, começam à noite. O ciclo é assim: sensação de calor súbito, a pessoa tira o cobertor, sente frio novamente e se cobre.

Como consequência, há despertares constantes, o que interrompe o sono profundo e causa fadiga, irritabilidade e falta de disposição.

Andreia esclarece que a insônia pode aparecer de três formas principais:

• Dificuldade para pegar no sono;
• Sono fragmentado (a pessoa dorme, mas acorda várias vezes, sem descanso reparador);
• Despertar precoce (a pessoa dorme bem, mas acorda às 3 ou 4 da manhã e não consegue dormir de novo).

Além disso, o metabolismo desacelera, o corpo acumula mais gordura abdominal e a probabilidade de apneia do sono aumenta. Isso significa mais ronco, pausas respiratórias e menos sono reparador. É por isso que é comum pessoas que relatam dormir, mas acordar cansadas.

Como melhorar a insônia na menopausa?

Higiene do sono

A higiene do sono é o primeiro passo para tratar a insônia na menopausa – e envolve uma série de hábitos e cuidados diários que ajudam a melhorar a qualidade do sono. A ideia é criar um ambiente e uma rotina que favoreçam o adormecer e a manutenção de um sono profundo e reparador. Entre os hábitos, é possível destacar:

• Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares, tablets e televisores estimula o cérebro e dificulta a produção natural de melatonina, o hormônio do sono;
• Prefira refeições leves à noite: comer em excesso pode atrapalhar a digestão e deixar o corpo agitado. Prefira sopas, saladas ou proteínas leves;
• Reduza cafeína e estimulantes: café, energéticos e chás pretos devem ser evitados no fim da tarde. As bebidas podem atrasar o início do sono;
• Ajuste o ambiente do quarto: silêncio, escuridão e temperatura adequada são aliados poderosos para noites melhores;
• Atividades relaxantes: ler um livro em papel, meditar ou ouvir músicas calmas ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.

De acordo com Andreia, apenas depois da adoção da higiene do sono é que se avaliam outras abordagens de tratamento, como o uso de medicamentos ou terapia de reposição hormonal.

Atividades físicas

A prática regular de atividade física é um dos maiores aliados da qualidade do sono, inclusive durante a menopausa. Ela ajuda a regular o metabolismo, reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar — fatores que facilitam o adormecer e tornam o sono mais reparador.

Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação é:

• 150 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, bicicleta leve, hidroginástica); ou
• 75 minutos semanais de atividade vigorosa (como corrida, natação, aulas de dança mais intensas);
• Também é indicado fazer musculação ou exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana.

As atividades, distribuídas ao longo da semana, ajudam não apenas na qualidade do sono, mas também na saúde do coração, dos ossos e no controle do peso, fatores especialmente importantes nessa fase da vida.

Reposição hormonal na menopausa

A terapia de reposição hormonal é um tratamento médico que utiliza hormônios, normalmente estrogênio isolado ou associado à progesterona, para compensar a queda natural dos hormônios no corpo da mulher após a última menstruação.

No caso específico da insônia, a reposição hormonal ajuda porque o estrogênio tem papel direto no cérebro. Durante a menopausa, ocorre a desocupação dos receptores de estrogênio, o que desequilibra a produção de neurotransmissores ligados ao sono. Ao repor o estrogênio, o equilíbrio é restaurado, facilitando um sono mais contínuo.

No entanto, Andreia ressalta que a reposição hormonal não é solução isolada e deve vir acompanhada de cuidados com a higiene do sono.

A TRH também deve ser avaliada caso a caso, levando em conta histórico familiar e fatores de risco, como câncer de mama, trombose ou doenças cardiovasculares.

Uso de remédios para insônia na menopausa

Se a paciente não apresenta melhora apenas com a higiene do sono e a reposição hormonal, o médico pode avaliar o uso de medicamentos.

Uma das opções são os indutores do sono, que facilitam o início do adormecer e funcionam bem para quem tem dificuldade em pegar no sono. No entanto, Andreia aponta que eles têm pouca eficácia quando o problema está em manter o sono contínuo ou em evitar despertares precoces.

Já algumas medicações antidepressivas, embora indicadas originalmente para outros quadros clínicos, também podem ser prescritas à noite como apoio adicional para melhorar o descanso.

Importante: os benzodiazepínicos (como diazepam e alprazolam) são pouco recomendados, destaca Andreia, pois apresentam risco de dependência e tolerância. Por isso, só devem ser usados em situações muito específicas e por tempo curto, como em períodos de estresse intenso ou após um luto. O uso prolongado não é indicado!

Em todos os casos, os medicamentos devem ser vistos como uma abordagem complementar e temporária — e nunca como a solução principal para os distúrbios do sono.

Melatonina funciona?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal e regulado pela incidência de luz na retina, sinalizando ao corpo a hora de dormir. É considerada uma alternativa interessante para melhorar a qualidade do sono, mas com algumas ressalvas.

No Brasil, ela é registrada apenas como suplemento alimentar e em doses muito baixas (0,21 mg), praticamente sem efeito clínico. Para resultados eficazes, seriam necessárias doses em torno de 2 mg, cerca de dez vezes mais do que a quantidade liberada atualmente pela Anvisa.

Mesmo assim, Andreia aponta que, quando a dosagem é ajustada, a melatonina pode trazer benefícios, especialmente para pessoas acima dos 55 anos — faixa etária em que a produção natural começa a cair. Isso coincide com a idade típica da menopausa (entre 45 e 55 anos).

Nessas situações, a suplementação pode ajudar a regular o sono de forma segura, desde que utilizada em doses adequadas e com orientação médica, ainda que não existam produtos oficialmente registrados no Brasil nessa concentração.

Insônia na menopausa: quais hábitos podem ajudar?

Mesmo em uma rotina agitada, é possível adotar algumas mudanças simples que ajudam a melhorar a qualidade do sono na menopausa, como:

• Chás calmantes: infusões de maracujá, camomila ou melissa ajudam a reduzir a agitação e preparar o corpo para o descanso;
• Alimentos ricos em triptofano: incluir banana, aveia e castanhas na alimentação, por exemplo, estimula a produção de serotonina, favorecendo o relaxamento;
• Rotina consistente: manter horários fixos para dormir e acordar ajuda o organismo a criar um ritmo natural de descanso;
• Controle de peso: cuidar da alimentação e praticar atividades físicas reduz o risco de apneia do sono e melhora o repouso noturno.

Quando procurar ajuda médica?

É comum que muitas mulheres tentem resolver a insônia por conta própria, mas nem sempre é suficiente. Procure atendimento médico se:

• O problema persiste por mais de 3 meses, pois insônia crônica precisa de avaliação médica;
• Há sinais de apneia do sono, como roncos intensos, pausas respiratórias e sonolência diurna;
• Há impacto emocional e físico, como cansaço constante, queda de produtividade, irritabilidade e até depressão podem ser consequências da falta de sono.

Leia mais: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

Perguntas frequentes sobre insônia na menopausa

1. Quais os sintomas da menopausa?

Os sintomas da menopausa variam de mulher para mulher, mas os mais comuns são ondas de calor, suores noturnos, insônia, irregularidade menstrual, ressecamento vaginal, alterações de humor, ganho de peso e queda da libido. Além disso, muitas mulheres relatam dificuldade de concentração, fadiga e dores articulares.

2. O ronco pode piorar na menopausa?

O ronco é bastante comum nessa fase, justamente pelo ganho de peso e aumento do risco de apneia do sono. Além do incômodo para quem divide o quarto, ele compromete a qualidade do descanso, já que reduz o sono profundo. Nesse caso, é importante investigar a apneia e, se necessário, iniciar tratamento com orientação do médico.

3. O estresse pode piorar a insônia na menopausa?

Sim, pois o estresse eleva os níveis de cortisol, o hormônio do alerta, que dificulta o relaxamento e a indução ao sono. Durante a menopausa, como o corpo já está em desequilíbrio hormonal, qualquer fator emocional pode potencializar o quadro de insônia. Adotar técnicas de respiração, meditação guiada e até terapia cognitivo-comportamental ajudam a controlar o quadro.

4. Dormir com ar-condicionado ajuda nas ondas de calor noturnas?

Sim, manter o quarto em temperatura mais baixa ajuda a minimizar as ondas de calor. O ar-condicionado ou ventilador podem ser aliados, desde que usados de forma moderada para evitar ressecamento das vias respiratórias. O ideal é manter o ambiente fresco e estável durante a noite.

5. A acupuntura pode ajudar no sono na menopausa?

Pesquisas indicam que a acupuntura pode ajudar a diminuir a intensidade das ondas de calor e a controlar a ansiedade, dois sintomas que frequentemente atrapalham o sono na menopausa. Ela não substitui outros tratamentos, mas pode ser uma opção complementar para melhorar a qualidade do descanso e promover maior bem-estar.

Confira: Reposição hormonal na menopausa: benefícios e riscos