Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente 

Dormir virou quase um luxo nos dias de hoje. Entre o celular que não para de apitar, o trabalho que invade a madrugada e a cabeça que não desliga, muita gente já nem lembra como é acordar descansado. Mas o problema vai além do cansaço. A privação de sono pode desencadear problemas físicos, emocionais e até mesmo transtornos como a depressão.

Hoje, estima-se que 72% dos brasileiros sofram com alterações no sono. Entenda mais sobre a relação entre insônia, depressão e outras doenças, e o que você pode fazer para ter boas noites de sono.

Por que dormir bem é importante?

O sono é um processo biológico essencial para a saúde. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha e regula hormônios, equilibra o sistema imunológico, consolida memórias e faz até uma espécie de “faxina” no cérebro. Essa limpeza é feita pelo chamado sistema glinfático, que remove toxinas e proteínas associadas a doenças neurológicas, uma função descoberta só em 2012.

Hoje, o sono é considerado o terceiro pilar da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da atividade física. “Reconhecer seus impactos profundos representa o primeiro passo para uma revolução nos cuidados pessoais e na saúde pública”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Hospital Israelita Albert Einstein.

O impacto da insônia na saúde física

O impacto do sono é brutal. Uma noite maldormida já bagunça o corpo todo. Estudos mostram que uma única noite de sono ruim pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, e isso é preocupante, pois deixa o corpo em um estado semelhante ao pré-diabetes. Não é exagero: dormir pouco aumenta a chance de ganhar peso, de obesidade e de diabetes tipo 2.

Como se não bastasse, a falta de sono também afeta o coração. “Durante o sono, a pressão arterial tende a cair. Quando o sono é curto ou fragmentado, isso não acontece, e o risco de hipertensão e doenças cardíacas aumenta”, explica a cardiologista.

Coração, pressão e sono andam juntos

O sono é o momento em que o sistema cardiovascular relaxa. Quando esse descanso não acontece da melhor maneira, o corpo continua em alerta, com a pressão arterial e a frequência cardíaca elevadas, e tudo isso sobrecarrega o coração.

Estudos também apontam que dormir mal aumenta em até 48% o risco de eventos cardíacos. O motivo é que a falta de sono interrompe processos de autorregulação do sistema nervoso e hormonal, o que deixa o corpo em um estado constante de tensão.

Insônia e depressão: uma via de mão dupla

A relação entre sono e saúde mental é mútua. Quem está deprimido tem mais chance de dormir mal, e quem dorme mal tem risco aumentado de desenvolver depressão.

“A concomitância de insônia e depressão promove maior redução na qualidade de vida do que quando uma dessas condições ocorre isoladamente. Tal interação amplifica a importância do tratamento e da gestão conjunta dessas condições”, afirma Juliana.

A explicação está no cérebro. Durante o sono, especialmente na fase REM, aquela dos sonhos, o cérebro processa emoções, regula neurotransmissores e se prepara para enfrentar um novo dia. Quando esse ciclo é interrompido, ficamos mais vulneráveis, ansiosos e emocionalmente instáveis.

Quanto tempo devemos dormir por noite?

A necessidade de sono muda conforme a idade. Mas, para adultos e idosos, a recomendação da National Sleep Foundation é de sete a nove horas por noite.

Parece simples, mas a rotina moderna dificulta esse padrão. Trabalho em turnos, uso excessivo de telas, estresse crônico e até a alimentação influenciam na qualidade do sono. E não basta dormir muito, é preciso que o sono seja profundo e restaurador.

E quando dormir mal vira hábito?

A insônia crônica é um problema de saúde. Ela reduz a produtividade, afeta o humor, enfraquece o sistema imunológico e, com o tempo, pode aumentar o risco de doenças graves.

“Um tratamento eficaz para distúrbios do sono pode incluir estratégias comportamentais, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação”, orienta Juliana.

Alguns sinais para procurar ajuda são:

• Dificuldade frequente para dormir;
• Acordar várias vezes durante a noite;
• Acordar cansado;
• Ficar irritado;
• Dificuldade de concentração.

Sono ruim afeta a qualidade de vida

Tanto a insônia quanto a depressão afetam o bem-estar de uma pessoa. Quem tem problema de sono relata menos satisfação com a vida, mais cansaço e menor disposição para as atividades do dia a dia.

O tratamento de distúrbios do sono melhora o humor, a energia e o desempenho no trabalho. Não é exagero dizer que dormir bem muda a vida.

O que a sociedade pode fazer pelo nosso sono?

A culpa nem sempre é individual. O ritmo das cidades, a pressão por produtividade e o excesso de estímulos digitais criam um ambiente hostil ao descanso.

“Políticas de saúde pública devem enfatizar a importância do sono e promover práticas que encorajem padrões de sono saudáveis, especialmente em uma era em que a tecnologia e o ritmo acelerado da vida moderna frequentemente o interrompem”, alerta Juliana.

Entre as ações que ajudam estão campanhas educativas, inclusão da higiene do sono nas escolas e até programas corporativos que valorizem o bem-estar do trabalhador.

Dicas práticas de higiene do sono para dormir melhor

Criar uma rotina na hora de dormir ajuda bastante na qualidade do sono. Veja algumas dicas para dormir melhor:

• Durma sempre no mesmo horário: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
• Evite telas antes de dormir: celular, tablet e TV emitem luz azul, que atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Diminua o ritmo à noite: crie um ritual relaxante antes de se deitar, como tomar um banho morno, ouvir uma música tranquila ou ler um livro leve. Encontre o que é melhor para você.
• Deixe o quarto confortável: o quarto precisa ser escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Corte a cafeína à tarde: café, chá-preto, energéticos e até chocolate podem atrapalhar o sono se consumidos no fim do dia. Prefira consumir só de manhã.
• Não faça refeições pesadas à noite: o correto é comer algo leve e pelo menos duas horas antes de se deitar.

Dormir bem é prioridade, não luxo

Dormir bem é tão importante quanto comer bem ou fazer exercícios. É durante o sono que o corpo se restaura, o coração descansa e o cérebro se organiza.

Se você vive acordando cansado, tem dificuldade para dormir ou se sente irritado e sem foco durante o dia, vale a pena rever seus hábitos de sono. Priorize o descanso e procure ajuda médica caso não consiga dormir bem.

Perguntas frequentes sobre insônia e depressão

1. Quantas horas de sono são ideais por noite?

Para adultos, o ideal é dormir entre:

• 7 a 9 horas por noite, de forma regular
• Dormir menos que 6 horas com frequência pode afetar a saúde
• O sono insuficiente está ligado a problemas físicos e mentais, como depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares

2. A insônia pode causar depressão?

Sim. A insônia crônica é um fator de risco para depressão e pode agravar uma depressão que já existe.

3. Dormir pouco afeta o coração?

Sim, sono e coração estão interligados. O sono ajuda a regular a pressão arterial e o funcionamento do coração. Dormir mal aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas.