Tem insônia? Veja o que fazer para voltar a dormir bem

Dormir é, talvez, a coisa mais importante para o equilíbrio físico e mental. Para muita gente, porém, essa tarefa se transforma em um desafio. Virar na cama, olhar o relógio e sentir o cansaço crescer sem conseguir pegar no sono é a realidade de quem sofre com insônia, o distúrbio do sono mais comum no mundo.

Mais do que dormir mal de vez em quando, a insônia é uma condição clínica que pode comprometer o humor, a memória e até aumentar o risco de doenças como pressão alta, diabetes e depressão. Mas calma: ela tem tratamento. Entender as causas da insônia é o primeiro passo para recuperar noites tranquilas.

O que é insônia

A insônia acontece quando a pessoa tem dificuldade para adormecer, manter o sono ou quando acorda e não consegue dormir de novo. Ela se torna um problema de saúde quando ocorre pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, mesmo com condições adequadas para dormir.

Tipos de insônia

Insônia de curto prazo: dura algumas semanas e costuma surgir após situações de estresse, doenças ou mudanças importantes na vida. Pode desaparecer espontaneamente.
Insônia crônica: persiste por meses, sem estar ligada a um evento específico.

Quem é mais afetado pela insônia

A insônia pode atingir qualquer pessoa, mas é mais comum em:

Mulheres, principalmente após os 45 anos;
Pessoas com ansiedade, depressão ou dor crônica;
Quem consome muito café, álcool, cigarro ou faz uso de certos medicamentos;
Idosos, devido a doenças associadas e à redução da atividade física e social.

Por que a insônia acontece

A insônia geralmente resulta da combinação de três fatores:

Predisponentes: características pessoais, como tendência à preocupação, histórico familiar de sono ruim ou fatores genéticos;
Precipitantes: situações estressantes, doenças, uso de medicamentos ou mudanças bruscas de rotina;
Perpetuantes: hábitos que mantêm o problema, como passar muito tempo na cama sem dormir, cochilar demais durante o dia ou ficar ansioso pensando que não vai dormir.

Como funciona o sono

O sono é composto por ciclos que se repetem ao longo da noite:

W: vigília (quando ainda estamos acordados);
N1: início do sono, fase leve;
N2: sono mais estável;
N3: sono profundo, essencial para o descanso do corpo;
REM: fase dos sonhos, com atividade cerebral intensa.

Quem sofre de insônia muitas vezes não consegue alcançar os estágios mais profundos e reparadores, o que compromete o descanso.

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Consequências da insônia

Dormir mal afeta muito mais do que o humor. A insônia está associada a:

Maior risco de depressão e ansiedade;
Problemas de memória e concentração;
Doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame;
Aumento do risco de recaídas em pessoas com dependência de álcool.

Diagnóstico da insônia

Não existe um exame único para diagnosticar a insônia. O médico avalia o quadro por meio de entrevista clínica e análise de hábitos de sono, investigando:

Como e quando o sono é interrompido;
Consumo de cafeína, álcool ou medicamentos;
Presença de doenças associadas;
Consequências diurnas, como cansaço, irritação ou sonolência.

Diários do sono e questionários específicos podem ajudar na avaliação. Em alguns casos, o médico solicita polissonografia para descartar outros distúrbios, como a apneia do sono.

Tratamento da insônia

O tratamento da insônia depende da causa, mas, na maioria das vezes, o primeiro passo não envolve remédios. O foco está em mudanças de comportamento e terapias.

1. Higiene do sono

Ter horários regulares para dormir e acordar;
Evitar café, álcool e nicotina à noite;
Reduzir o uso de telas antes de dormir;
Manter o quarto escuro, silencioso e confortável.

2. Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

É o tratamento mais eficaz para a insônia;
Ajuda a mudar pensamentos negativos sobre o sono e criar novos hábitos.

3. Técnicas específicas

Restrição do sono: limitar o tempo na cama para aumentar a pressão de sono;
Controle de estímulos: usar a cama apenas para dormir ou atividade sexual;
Técnicas de relaxamento: como respiração, meditação e relaxamento muscular.

4. Medicamentos

Há medicamentos que ajudam em quadros de insônia, mas devem ser usados somente com prescrição médica e são indicados por tempo limitado, quando outras medidas não bastam.

Perguntas frequentes sobre insônia

1. Dormir mal uma noite significa ter insônia?

Não. A insônia é diagnosticada apenas quando as dificuldades para dormir acontecem três ou mais vezes por semana, por pelo menos três meses.

2. Tomar remédio para dormir é perigoso?

Pode ser, se usado sem orientação médica. Alguns medicamentos causam dependência e devem ser usados por tempo limitado.

3. A insônia tem cura?

Sim, especialmente quando o tratamento envolve mudanças de hábitos e terapia cognitivo-comportamental.

4. Café e celular atrapalham o sono?

Sim. A cafeína e a luz azul das telas reduzem a produção de melatonina, dificultando o adormecer.

5. Idosos dormem menos porque querem?

Não. O padrão de sono muda com a idade, e problemas médicos ou uso de remédios podem piorar a qualidade do sono.

6. Exercício físico ajuda quem tem insônia?

Sim. A prática regular de atividade física melhora a qualidade do sono, mas deve ser feita longe do horário de dormir.

7. Quando procurar um especialista do sono?

Se a dificuldade para dormir dura semanas ou meses e começa a prejudicar o dia a dia, é hora de buscar ajuda médica.

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