Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

É esperado passar o dia inteiro de mau humor depois de uma noite mal dormida. O sono ruim afeta a disposição e pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e até prejudicar a memória e a saúde mental.

É por isso que especialistas destacam a higiene do sono como um dos pilares da saúde, junto com alimentação equilibrada e prática regular de atividade física. Pequenos ajustes na rotina e no ambiente podem fazer toda a diferença para conquistar noites de descanso reparador.

Por que dormir bem é essencial para a saúde

Durante o sono, o corpo não desliga, mas trabalha duro para recuperar músculos, reparar tecidos, produzir hormônios e fortalecer o sistema imunológico. Quando essa etapa é interrompida, surgem problemas que vão desde sonolência e irritabilidade até maior risco de acidentes, infartos e até AVC.

Dormir mal também pode se associar a:

Pressão alta e arritmias;
Obesidade e resistência à insulina;
Ansiedade e depressão;
Dificuldades de memória e concentração.

Quantas horas precisamos dormir?

A quantidade ideal varia conforme a idade, mas para adultos a recomendação é de 7 a 9 horas por noite. Quem trabalha em turnos pode precisar adaptar o descanso para o dia, mas esse padrão muitas vezes favorece distúrbios de sono.

Sintomas de noites mal dormidas

Quando o sono não é de qualidade, alguns sinais começam a aparecer:

Dificuldade de iniciar ou manter o sono;
Sonolência excessiva durante o dia;
Cansaço e fadiga persistente;
Alterações de humor (irritabilidade, impulsividade, depressão);
Mudanças nos hábitos alimentares;
Prejuízos no trabalho, estudos ou vida social.

Se esses sintomas se tornam frequentes, é hora de buscar avaliação profissional.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e mudanças no ambiente que favorecem noites de descanso de qualidade. São medidas simples, mas com impacto direto na saúde.

Hábitos e rotina

Estabeleça horários fixos para dormir e acordar (inclusive nos fins de semana);
Evite cafeína (café, chás, energéticos, refrigerantes), álcool e refeições pesadas 4 a 6 horas antes de deitar;
Pratique atividade física regularmente, mas não próximo da hora de dormir;
Se precisar cochilar, limite a até 45 minutos e nunca no final do dia;
Desconecte-se das telas pelo menos 1 hora antes de dormir: a luz inibe a melatonina, hormônio que regula o sono;
Reduza o tabagismo.

Ambiente adequado

Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável;
Use roupas confortáveis para dormir;
Reserve a cama apenas para dormir ou relaxar – não para trabalhar ou estudar.

Técnicas de relaxamento

Mindfulness, meditação, banho morno ou aromaterapia podem preparar corpo e mente para adormecer. O mindfulness, por exemplo, ajuda a focar no presente e reduzir a ansiedade, tornando o sono mais fácil e profundo.

Confira: Como controlar o sono depois do almoço?

Perguntas frequentes sobre higiene do sono

1. O que é higiene do sono?

É o conjunto de hábitos e ajustes no ambiente que favorecem um sono de melhor qualidade.

2. Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

De 7 a 9 horas, segundo recomendações médicas.

3. Posso compensar noites mal dormidas com cochilos longos durante o dia?

Não. Cochilos longos podem atrapalhar ainda mais o ciclo do sono. Prefira curtos, de até 45 minutos.

4. É verdade que usar celular antes de dormir atrapalha o sono?

Sim. A luz das telas inibe a melatonina, dificultando o adormecer.

5. Beber álcool ajuda a dormir?

Apesar de causar sonolência inicial, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode gerar despertares noturnos.

6. Quem trabalha à noite consegue ter sono de qualidade?

Sim, mas exige mais cuidados: ambiente escuro e silencioso, rotina fixa e higiene do sono rigorosa.

7. Quando procurar ajuda médica para problemas de sono?

Se os sintomas forem frequentes, intensos ou afetarem a rotina, é importante procurar um especialista em sono.

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