Excesso de sal: por que é perigoso para o coração e os rins

O sal é um ingrediente presente em quase todas as refeições. No entanto, quando em excesso, ele pode ser muito prejudicial à saúde. Consumir muito sal está ligado um risco maior de pressão alta, sobrecarga dos rins e aumento do risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Venha entender a fundo por que o excesso de sal pode fazer tão mal a sua saúde e aprenda a deixar a comida saborosa mesmo usando o sal em menor quantidade.

O que é considerado excesso de sal no Brasil?

O sal, quimicamente conhecido como cloreto de sódio (NaCl), é muito importante para funções corporais, como o equilíbrio de fluidos e a transmissão de impulsos nervosos.

“Porém, quando ingerido em quantidade excessiva, pode trazer riscos à saúde”, alerta Giovanni Henrique Pinto, médico especialista em cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

É considerado excesso de sal quando se consome mais do que 5g por dia (cerca de 2g de sódio), ou o equivalente a mais do que uma colher de chá rasa.

O problema é que, no Brasil, o consumo médio chega a quase o dobro disso, muito por conta dos alimentos industrializados, como pães, molhos e embutidos, que escondem quantidades altas de sódio.

Como o excesso de sal prejudica coração e rins?

Quando consumimos muito sal, nosso corpo retém mais água para diluí-lo e manter uma concentração adequada no sangue. Isso aumenta o volume de sangue nos vasos e obriga o coração a trabalhar mais, aumentando a pressão nas paredes das artérias, a chamada pressão arterial, e isso pode provocar pressão alta.

“Nem todo mundo é igualmente sensível ao sódio. Há uma condição chamada ‘sensibilidade ao sal’, que varia geneticamente e é mais comum em algumas populações, como idosos ou pessoas com histórico familiar de hipertensão”, explica o médico.

Os rins também sofrem com esse excesso de sal. Como são eles que filtram o sódio do sangue, esse esforço constante para eliminar o excesso pode causar danos e prejudicar a saúde dos rins ao longo do tempo.

4 principais riscos do consumo excessivo de sal

De acordo com o dr. Giovanni, os principais problemas associados ao excesso de sal incluem:

• Pressão alta: o sal (sódio) em excesso aumenta a pressão sanguínea.
• Problemas nos rins: os rins têm dificuldade para eliminar tanto sódio, o que pode levar a danos crônicos.
• Inchaço: o corpo retém água para equilibrar o sódio, causando inchaço.
• Risco cardiovascular: maior probabilidade de infarto e AVC.

6 alimentos ricos em sal que você não imagina

Boa parte do sal que consumimos não vem do saleiro. Ele está escondido em alimentos industrializados e ultraprocessados, como:

• Embutidos, como presunto, salame e salsicha;
• Queijos amarelos;
• Pães, bolachas e biscoitos;
• Temperos prontos e molhos industrializados;
• Salgadinhos;
• Fast-food.

“Nesses alimentos temos muito ingredientes ocultos, como aditivos e conservantes, que podem conter altos níveis de sódio”, destaca o médico.

Como reduzir o sal sem perder o sabor: 4 dicas práticas

Reduzir o sal não significa comer comida sem graça. Há várias maneiras de temperar de forma saborosa e ter uma alimentação saudável com baixo consumo de sódio:

• Use ervas frescas ou secas como alecrim, orégano, salsinha, manjericão;
• Adicione alho e cebola para dar mais sabor;
• Substitua o sal por limão ou vinagre em saladas e carnes;
• Experimente pimentas frescas ou em pó, que dão gosto e estimulam o apetite.

“É importante estar consciente dos alimentos que você consome, ler os rótulos nutricionais, cozinhar mais em casa e usar alternativas saudáveis para temperar os alimentos. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua saúde a longo prazo”, diz o médico.

Por que é tão difícil comer menos sal?

Além do costume, o dia a dia corrido favorece o consumo de comidas prontas e industrializadas. Segundo o médico, o maior desafio é mudar o paladar e os hábitos. “As pessoas se acostumam ao sabor salgado dos alimentos e podem achar difícil adaptar-se a uma dieta com menos sal”, conta.

Outro problema é a dificuldade de encontrar opções saudáveis e com bom preço, principalmente em grandes cidades, onde comer fora de casa se tornou rotina. Restaurantes por quilo, lanchonetes e fast-foods costumam exagerar no sal para realçar o sabor dos alimentos.

A falta de informação também é outra questão. O cardiologista adverte que nem todos sabem como ler rótulos nutricionais ou identificar alimentos com muito sódio, assim como nem todo rótulo deixa claro o que realmente contém no produto.

Políticas públicas e educação para reduzir o sal

Campanhas de conscientização, leis de rotulagem e iniciativas do governo têm ajudado os consumidores a fazer escolhas melhores em relação ao sal. No Brasil, os rótulos de alimentos precisam destacar o alto teor de sódio, o que já é um grande avanço.

“Em nosso país, a normatização da rotulagem nutricional clara e obrigatória ajuda os consumidores a identificarem alimentos com alto teor de sódio e a fazerem escolhas mais saudáveis”, comenta o especialista.

Por fim, Giovanni acredita que se deve incentivar a indústria alimentícia a reformular os produtos para reduzir a quantidade de sal, açúcar e gordura, o que tornaria os alimentos industrializados mais saudáveis.

Perguntas frequentes sobre excesso de sal

1. Quanto sal posso consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda:

• Adultos: máximo 5g de sal por dia (1 colher de chá)
• Crianças: até 2g de sal por dia
• Realidade brasileira: consumo médio de 9g/dia (80% acima do recomendado)

2. Todo tipo de sal faz mal?

O problema está no excesso, não no tipo. Sal rosa, marinho ou light têm sódio e devem ser usados com moderação.

3. Como saber se um alimento tem muito sal?

Leia os rótulos. Se tiver mais de 400 mg de sódio por porção, já é considerado alto.

4. O que fazer para mudar o paladar?

Reduza o sal aos poucos e use mais temperos naturais. Com o tempo, seu paladar se adapta.

5. Comer menos sal melhora a pressão?

Sim. Reduzir o sódio pode ajudar a controlar a pressão e diminuir o risco de problemas no coração e nos rins.