Como evitar dores ao usar computador e celular: um guia prático de ajustes na rotina 

O uso frequente de computadores e celulares já faz parte da rotina de milhões de pessoas — seja no trabalho remoto, em escritórios tradicionais ou no lazer. Mas passar horas diante de telas pode trazer consequências, como dores no pescoço, nos ombros e na coluna.

A fisioterapeuta Valéria Amador explica: “O uso prolongado de computador e celular força o corpo a adotar posições não naturais por longos períodos”. Mas afinal, como evitar dores ao usar computador e celular e proteger o corpo?

Dores ao usar computador e celular: por que o uso de telas prejudica a postura?

O corpo humano não foi feito para ficar parado em frente a uma tela por horas. Olhar para baixo para usar o celular ou permanecer sentado de forma inadequada no computador gera sobrecarga na coluna.

“Quando olhamos para baixo, a cabeça — que pesa em média 5 kg — sobrecarrega a coluna cervical, causando tensão e desgaste das vértebras. O mesmo acontece com a coluna lombar quando não há apoio correto”, explica a fisioterapeuta.

Um estudo com milhares de adolescentes mostrou que o tempo de tela está diretamente associado a dores na lombar e no pescoço. Cada hora extra de uso do computador por dia aumentava em 8,2% o risco de dor lombar.

Para trabalhar, ajustes ergonômicos são indispensáveis

Ergonomia significa adaptar o espaço ao corpo, e não o contrário. Pequenos ajustes já fazem grande diferença, segundo Valéria:

• Monitor na altura dos olhos: evita inclinar a cabeça para frente.
• Cadeira com apoio lombar: mantém quadris levemente mais altos que os joelhos.
• Pés apoiados: totalmente no chão ou em um suporte.
• Teclado e mouse bem posicionados: cotovelos a 90° e ombros relaxados.

Além disso, faça pausas de 5 a 10 minutos a cada hora para aliviar a sobrecarga muscular e prevenir dores ao usar computador e celular a longo prazo.

Cuidado com a síndrome do “pescoço de texto” ao usar o celular

O hábito de curvar a cabeça para olhar o celular é uma das principais causas de dor cervical. Essa condição ficou conhecida como síndrome do pescoço de texto.

A prevenção é simples: leve o celular até a altura dos olhos, e não o contrário. Evite também usar o celular deitado, principalmente em ângulos desconfortáveis. “A posição ideal é manter a cabeça neutra, reta, com o aparelho na altura dos olhos. Sempre que possível, use um apoio para segurar o celular”, orienta Valéria.

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Alongamentos para postura: exercícios para aliviar e prevenir incômodos

Além da ergonomia, pequenos alongamentos ajudam a reduzir rigidez muscular e prevenir dores ao usar computador e celular. A fisioterapeuta sugere:

• Retração da escápula: puxe os ombros para trás como se fosse segurar um lápis entre as costas. Segure por 5 segundos e repita 10 vezes.
• Alongamento do pescoço: incline a cabeça para o lado e pressione levemente com a mão. Segure por 20 segundos e troque de lado.
• Rotação do tronco: sentado, gire o tronco para um lado com apoio das mãos. Mantenha por 15 segundos e repita no outro lado.

Esses exercícios podem ser feitos em pausas rápidas no trabalho. Caminhar, levantar os braços e girar os ombros também ajudam a ativar a circulação e aliviar a tensão acumulada.

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Perguntas frequentes sobre dores ao usar computador e celular

1. Por que computador e celular causam dores no corpo?

Porque forçam posições não naturais por muito tempo, sobrecarregando principalmente a coluna cervical e lombar.

2. O que é a síndrome do pescoço de texto?

É a dor e tensão no pescoço e ombros causada por olhar constantemente para baixo ao usar o celular.

3. Qual é a posição ideal para usar o celular?

Segurar o aparelho na altura dos olhos, manter a cabeça reta e evitar usá-lo deitado.

4. Quais ajustes ergonômicos são essenciais no trabalho?

Tela na altura dos olhos, cadeira com apoio lombar, pés bem apoiados e teclado/mouse posicionados corretamente.

5. Quais exercícios ajudam a prevenir dores?

Alongamentos de pescoço, retração da escápula e rotação do tronco, feitos regularmente ao longo do dia.

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