Como controlar pressão alta com mudanças no estilo de vida

Você provavelmente já ouviu que comer bem ajuda a controlar a pressão alta. Mas o que talvez nem todo mundo saiba é que o estilo de vida pode fazer uma grande diferença no controle da pressão. E mais: em alguns casos, essas mudanças já são uma maneira de como baixar a pressão naturalmente sem precisar de remédio.

Segundo o Ministério da Saúde, 27,9% dos brasileiros convivem com pressão alta, também conhecida como hipertensão arterial. E o problema é que, na maioria das vezes, ela não dá nenhum sinal que te faça desconfiar de que algo está errado. É aquela velha história da doença silenciosa que pode passar anos sem sintomas e, de repente, causar algo mais sério como um infarto ou um AVC.

Mas não dá para se render, pois hoje já sabemos que tem como prevenir e controlar a pressão alta. O bom é que não precisa de nada muito difícil de fazer, só um pouco de disposição e mudanças no dia a dia.

Por que o estilo de vida afeta a pressão arterial

O estilo de vida está ligado à pressão alta. Dormir mal, comer alimentos industrializados em vez de frutas, verduras e carnes magras, se estressar, além de não fazer nenhuma atividade física, são atitudes péssimas para a pressão arterial. Isso acontece porque esses hábitos ruins fazem o corpo trabalhar de forma desregulada, o que sobrecarrega o organismo.

Com o tempo, isso eleva a pressão arterial e pode causar problemas sérios. É por isso que mudar hábitos é uma das formas mais eficazes para cuidar da saúde e controlar a pressão.

Exercícios físicos para controlar a pressão alta

O exercício para pressão alta deve ser considerado, com a orientação médica. O sedentarismo é um grande inimigo da saúde, e ficar parado o dia inteiro, só no sofá ou na frente do computador, não ajuda em nada quem tem pressão alta. Fazer atividade física diariamente de maneira leve ou moderada, como caminhada, dança ou até uma musculação leve, já é uma mão na roda no controle da pressão. De quebra, ainda melhora o humor, o sono e a disposição.

Essas atividades aumentam a circulação, ajudam o coração a trabalhar melhor e reduzem os níveis de estresse, tudo o que a pressão alta não gosta.

A importância do sono para a pressão arterial

Quem dorme mal também tem mais chance de ter pressão alta. E, ao contrário do que muita gente pensa, de que tirar no cochilo depois de dormir mal à noite já é o suficiente, o corpo não funciona bem assim. Ter um sono ruim, insuficiente ou dormir de forma irregular pode aumentar a pressão arterial. O ideal é dormir de sete a oito horas por noite e com qualidade.

Para ter um sono reparador, é importante criar um ambiente tranquilo, sem muita luz ou barulho, e manter uma rotina de horários para dormir e acordar.

Como o estresse aumenta a pressão arterial

Não adianta muito dormir bem, mas já acordar nervoso, correndo contra o relógio ou preocupado com tudo. Nesses casos, o estresse também pode empurrar a pressão lá para o alto.

Cuidar do estilo de vida, portanto, é uma das melhores coisas a fazer para prevenir e controlar a pressão arterial. Parar um pouco durante o dia, aprender a respirar com calma, tirar um tempinho para fazer algo que gosta, como ouvir uma música, ler um bom livro ou cozinhar, por exemplo, pode ajudar a aliviar a mente e diminuir o estresse para evitar a pressão alta. Em outras palavras, controlar o estresse é uma das formas de como baixar a pressão naturalmente.

“Essas medidas complementam a dieta e potencializam seus efeitos benéficos, promovendo melhor qualidade de vida”, explica o cardiologista Pablo Cartaxo, do Instituto do Coração da USP (InCor).

Mudanças no estilo de vida podem substituir remédios?

De acordo com o cardiologista, em muitos casos de hipertensão leve, só as mudanças no estilo de vida já são suficientes para normalizar a pressão.

“Em estágios mais avançados, essas mudanças ainda são fundamentais para reduzir riscos e melhorar o efeito da terapia farmacológica”, destaca o cardiologista.

Ou seja: mesmo quem já precisa de remédio pode se beneficiar muito de uma rotina mais saudável. E, com o tempo, pode até reduzir a dose, mas sempre com orientação médica.

Plano prático para mudanças graduais no estilo de vida

Não adianta decidir mudar de vida e sair fazendo tudo de uma vez. A chance de dar errado é grande, afinal, nem todas as pessoas lidam bem com mudanças bruscas. O caminho, então, está na constância e no planejamento.

Como organizar a alimentação

Comece organizando o seu tempo, pois é a partir dele que todas as outras mudanças vão acontecer. É mais fácil comer bem quando se tem um tempo reservado para fazer compras saudáveis no mercado e preparar as refeições em casa já com pouco sal, mesmo que isso envolva cozinhar em maior quantidade e congelar marmitas para o resto da semana. Se um nutricionista puder ajudar, melhor ainda.

“Valorizar os alimentos naturais, redescobrir temperos caseiros e adaptar o paladar gradualmente também facilita a adesão a um padrão alimentar mais saudável e sustentável para o controle da hipertensão”, completa o médico.

Rotina de sono para quem tem pressão alta

Depois de organizar a alimentação, é hora de organizar o sono. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, e evite ficar no celular ou na TV pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz emitida por esses aparelhos atrapalha a produção do hormônio do sono, a melatonina, e não te deixa repousar bem.

Atividades físicas simples para começar

Por fim, com o sono organizado, procure fazer atividade física. Se não tiver acesso a uma academia, por exemplo, faça caminhadas na rua, suba e desça escadas, jogue bola com seu filho, ande de bicicleta. O importante é não ficar parado.

Dicas para manter as mudanças a longo prazo

Não precisa virar atleta nem fazer dieta radical. Comece aos poucos, com passos possíveis, e o corpo vai agradecendo com mais saúde e disposição. E, sem dúvida, meça sua pressão com regularidade e siga todo e qualquer tratamento recomendado pelo médico. Mudanças no estilo de vida podem, sim, ajudar a controlar a pressão arterial.

Perguntas frequentes sobre estilo de vida e pressão alta

Posso parar o remédio se controlar a pressão com exercícios?

Não. Mesmo que a pressão melhore, nunca suspenda o uso de remédios por conta própria. Essa decisão deve ser tomada pelo médico, que vai avaliar sua evolução a segurança.

Qual o melhor horário para fazer exercícios tendo pressão alta?

Manhã ou final da tarde são os horários mais recomendados, especialmente para evitar o calor excessivo. Antes de iniciar qualquer atividade física, porém, converse com seu médico para receber orientação adequada.

Quantas horas de sono são necessárias para controlar a pressão?

O ideal é dormir entre 7 e 8 horas por noite. Dormir pouco, especialmente menos de 6 horas por dia, pode aumentar o risco de desenvolver ou agravar a pressão alta.

O estresse influencia na pressão arterial?

Sim. O estresse constante pode aumentar a pressão arterial, pois libera hormônios que contraem os vasos sanguíneos e aceleram os batimentos do coração. Técnicas de relaxamento, respiração, exercícios e lazer são importantes para diminuir o estresse. Na dúvida, consulte um cardiologista.

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