Envelhecimento saudável: 6 hábitos para manter a autonomia

Você sabe o que significa envelhecer com saúde? Além de simplesmente acumular anos de vida, o envelhecimento saudável envolve preservar a autonomia, a vitalidade e a clareza mental ao longo do tempo — adotando hábitos que fortalecem o corpo, estimulam a mente e nutrem as relações afetivas.

A autonomia, de acordo com a geriatra Karina Kuraoka Tutiya, é a capacidade de tomar decisões e conduzir a própria vida de acordo com os próprios valores e escolhas. Isso inclui desde decidir a rotina diária, onde morar, como se cuidar, até aspectos importantes do fim da vida.

E nunca é tarde para investir em hábitos que preservem a saúde física e mental! Nesse sentido, listamos 7 hábitos para incluir no dia a dia que podem ter um grande impacto na forma envelhecemos.

Alimentação equilibrada

Na terceira idade, as necessidades nutricionais mudam, uma vez que o metabolismo fica mais lento, há perda de massa muscular e, muitas vezes, surgem condições como hipertensão, diabetes e colesterol alto. Por isso, a alimentação deve ser adaptada para garantir energia, imunidade e força.

“Uma alimentação completa e equilibrada – rica em proteínas, carboidratos integrais, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais – contribui diretamente para a manutenção da independência do idoso. Ela protege contra doenças crônicas, conserva a massa muscular, apoia a saúde cerebral e melhora a mobilidade e a vitalidade em geral”, explica Karina.

Segundo a especialista, a independência do idoso depende diretamente da capacidade funcional. Isso significa conseguir se cuidar, preparar refeições, caminhar, administrar a própria rotina. Uma nutrição adequada garante combustível e nutrientes fundamentais para preservar essa capacidade.

Mas afinal, o que priorizar na rotina alimentar? Confira:

Macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em maior quantidade, pois fornecem energia e sustentação para o funcionamento do organismo. Eles incluem:

• Proteínas: fundamentais para evitar a perda de massa muscular (sarcopenia). Fontes incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, feijão e grão-de-bico;
• Carboidratos complexos: fornecem energia de forma equilibrada, sem picos de glicemia. Estão presentes em arroz integral, aveia, batata-doce, legumes e frutas;
• Gorduras saudáveis: como o ômega-3 (encontrado em peixes, nozes e linhaça) e o azeite de oliva, que beneficiam o coração e o cérebro.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e minerais que o corpo necessita em pequenas quantidades, mas que têm funções vitais. Eles participam de processos como fortalecimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico, produção de energia e proteção das células.

• Vitamina D e cálcio: ajudam a manter os ossos fortes, reduzem o risco de osteoporose e dão mais firmeza aos músculos, o que diminui a chance de quedas e fraturas;
• Vitamina B12: contribui para a memória, o raciocínio e também evita quadros de anemia, que podem causar fraqueza e cansaço excessivo, comprometendo a autonomia do idoso;
• Ferro e zinco: atuam diretamente na manutenção da energia e da imunidade, garantindo disposição para as atividades do dia a dia e fortalecendo o sistema imunológico.

Fibras

As fibras são componentes presentes em frutas, verduras, legumes, sementes e grãos integrais. Apesar de não fornecer energia, elas regulam o funcionamento do intestino, ajudam no controle do colesterol, estabilizam os níveis de glicose no sangue e aumentam a sensação de saciedade.

Como aponta Karina, as fibras alimentares podem vir de diferentes alimentos, como:

• Grãos integrais (arroz, trigo);
• Frutas;
• Verduras;
• Leguminosos (feijão, lentilha, grão de bico);
• Sementes (chia, linhaça).

Hidratação

Com o passar dos anos, a sensação de sede tende a diminuir, o que faz muitas pessoas idosas acreditarem que não precisam beber água com frequência. No entanto, mesmo sem sentir sede, o organismo continua precisando de líquidos para funcionar bem.

O ideal é distribuir o consumo de água ao longo do dia, incluir líquidos sob a forma de chás claros e naturais, caldos leves e também priorizar alimentos ricos em água, como frutas (melancia, laranja, melão) e legumes (pepino, abobrinha, tomate).

De acordo com Karina Kuraoka Tutiya, quando a ingestão de água é insuficiente, o corpo pode apresentar:

• Desidratação;
• Piora da função renal;
• Constipação intestinal;
• Queda da pressão arterial;
• Tontura.

“Todas as situações listadas acima podem comprometer a independência da pessoa”, complementa a geriatra.

Atividades físicas

A prática regular de exercícios é um dos pilares mais importantes para um envelhecimento saudável. Quando feita de forma adequada, ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular, controla a pressão arterial, o colesterol e a glicemia, reduzindo o risco de infarto, AVC e diabetes.

Além disso, traz benefícios muito significativos para a saúde mental, aliviando sintomas de ansiedade e estresse, ao mesmo tempo em que melhora a autoestima e a qualidade de vida.

“No âmbito social e de qualidade de vida, podemos dizer que participar de atividades físicas em grupo oferece a oportunidade de interação social e combate ao isolamento. E manter a capacidade funcional através da atividade física permite que os idosos continuem participando de suas atividades diárias e hobbies, promovendo uma maior independência e qualidade de vida”, esclarece a geriatra.

Entre as atividades recomendadas na terceira idade, estão:

• Caminhada diária;
• Musculação leve (com acompanhamento);
• Alongamentos e yoga;
• Hidroginástica;
• Pilates;
• Dança.

O mais importante é escolher atividades prazerosas, que possam ser mantidas de forma constante no dia a dia.

Sono de qualidade

Dormir bem é importante para recuperar as energias, consolidar memórias e regular funções metabólicas. No entanto, muitos idosos convivem com insônia, sono fragmentado ou sonolência diurna.

O sono influencia diretamente na autonomia porque melhora a memória e o aprendizado, mantém o equilíbrio emocional, reduz o risco de quedas (já que a falta de descanso compromete a atenção e os reflexos) e ainda regula hormônios ligados ao apetite e ao metabolismo.

Para garantir noites de descanso mais reparadoras, é importante criar uma rotina de hábitos saudáveis, como:

• Horários fixos para dormir e acordar;
• Evitar cafeína e álcool no período noturno;
• Reduzir o uso de telas antes de deitar;
• Manter o quarto escuro, silencioso e confortável.

Atividades relaxantes, como leitura ou meditação, também ajudam a preparar o corpo e a mente para o sono.

Relações sociais

O contato humano tem um papel indispensável na prevenção do isolamento, da depressão e do declínio cognitivo. Uma vida social ativa estimula o cérebro, fortalece a memória, promove o bem-estar emocional e aumenta a motivação para cuidar da própria saúde.

“Para manter o convívio ativo, é necessário esforço e intencionalidade. Neste sentido, podemos buscar o contato com os amigos e familiares com visitas presenciais, ligações de telefone ou videochamada, propor almoços, jantares ou outras reuniões”, sugere Karina.

A especialista ainda aponta que participar de clubes e associações, atividades de voluntariado, aulas ou cursos ou até mesmo frequentar centros de convivência auxiliam a mantermos o vínculo com as pessoas. A prática de esportes ou hobbies como yoga, dança, grupo de caminhada também são ótimas oportunidades para socializar.

Prevenção e acompanhamento médico

Na terceira idade, as consultas de rotina ajudam a identificar doenças de forma precoce e evitar complicações que podem comprometer a qualidade de vida.

Os cuidados incluem realizar exames periódicos para acompanhar pressão arterial, colesterol e glicemia, manter o controle de doenças crônicas preexistentes (como hipertensão e diabetes), avaliar regularmente visão e audição e garantir que as vacinas estejam em dia, como as contra Influenza (gripe), pneumonia e COVID-19.

O acompanhamento constante preserva a autonomia porque reduz o risco de limitações físicas e cognitivas que poderiam levar à dependência. Além disso, quando problemas de saúde são detectados cedo, os tratamentos tendem a ser mais eficazes e menos invasivos.

Bem-estar emocional e mental

O envelhecimento saudável não envolve apenas o físico, sabia? De acordo com Karina, manter o cérebro ativo ajuda a retardar o declínio cognitivo e a manter a independência nas atividades do dia a dia.

Entre os hábitos que fortalecem o bem-estar emocional estão:

• Estímulo cognitivo: aprender novos idiomas, tocar instrumentos, ler, escrever e se envolver em atividades que desafiem o cérebro;
• Atividades prazerosas: dedicar-se a hobbies, viajar, cozinhar ou cultivar interesses pessoais que tragam alegria;
• Gerenciamento do estresse: praticar meditação, exercícios de respiração e técnicas de relaxamento, além de buscar momentos de lazer;
• Apoio psicológico: contar com acompanhamento profissional sempre que necessário para lidar com questões emocionais.

Atividades como aprender coisas novas, resolver quebra-cabeças, jogar ou simplesmente manter o hábito da leitura ajudam a treinar a memória, retardar o declínio cognitivo e manter a mente engajada.

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Como os familiares podem ajudar?

A família tem papel muito importante no envelhecimento saudável, mas é importante respeitar a autonomia do idoso. A ideia não é impor, mas apoiar as escolhas e oferecer condições para que ele mantenha a sua independência com segurança. Algumas formas de incentivo incluem:

• Ser exemplo e praticar hábitos saudáveis junto com o idoso;
• Cozinhar refeições equilibradas em conjunto;
• Incentivar a prática de atividades físicas, acompanhando sempre que possível;
• Estimular a vida social, oferecendo transporte ou companhia para eventos;
• Facilitar o acesso a cuidados médicos, sem decidir pelo idoso;
• Respeitar suas escolhas, mesmo quando diferentes do que a família considera ideal.

“O papel da família é oferecer amor, apoio, informação e oportunidades, criando um ambiente onde o idoso se sinta seguro, valorizado e capaz de fazer escolhas que promovam sua saúde e bem-estar, mantendo sua independência”, finaliza Karina.

Perguntas frequentes sobre envelhecimento saudável

1. A atividade física é segura na terceira idade?

Sim, e é bastante recomendada. O ideal é escolher atividades adequadas ao condicionamento físico e às limitações individuais, sempre com orientação profissional.

Caminhadas, hidroginástica, musculação leve, yoga e dança são opções seguras que fortalecem músculos, ossos, equilíbrio e ainda estimulam a socialização.

Além disso, exercícios regulares ajudam a controlar doenças crônicas, melhoram a disposição e reduzem sintomas de ansiedade e depressão.

2. O que fazer quando o idoso tem dificuldades para dormir bem?

O sono de qualidade é fundamental, mas muitos idosos enfrentam insônia ou acordam várias vezes à noite. É importante manter horários fixos para dormir, evitar cafeína e telas à noite, ter um quarto silencioso e escuro e incluir atividades relaxantes antes de deitar.

Caso a dificuldade persista, o ideal é investigar causas médicas, como apneia do sono ou uso de medicamentos que interferem no descanso. Um sono reparador melhora a memória, o humor, a energia e a segurança nos movimentos.

3. O que é sarcopenia e como evitá-la?

A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular que acontece com o envelhecimento. Ela aumenta o risco de quedas, fraturas e dependência para atividades diárias.

Para prevenir o quadro, ressalta-se o consumo adequado de proteínas, prática de exercícios físicos, principalmente de força, e acompanhamento médico regular. Quando o idoso mantém músculos ativos, ele consegue caminhar, carregar pesos leves e se levantar com mais facilidade, preservando sua independência.

4. O idoso precisa de acompanhamento psicológico?

O acompanhamento psicológico pode ser muito importante, principalmente diante de situações de luto, solidão, ansiedade ou depressão. O processo de envelhecer traz mudanças que podem impactar a autoestima e a identidade da pessoa.

Ter um espaço para falar sobre emoções, medos e expectativas ajuda a manter o equilíbrio mental e fortalece a saúde global. Psicoterapia, grupos de apoio e até práticas de meditação também podem trazer grandes benefícios para a mente.

5. Quais cuidados com a casa ajudam a prevenir quedas?

É recomendado retirar tapetes soltos, instalar barras de apoio no banheiro, garantir boa iluminação em todos os cômodos, usar calçados antiderrapantes e manter os corredores livres de obstáculos. Pequenas adaptações tornam a rotina mais segura, preservando a independência do idoso.

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