Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona

Você sabia que um estilo de alimentação que vem lá da região do Mar Mediterrâneo pode ajudar a controlar a pressão alta? Esse padrão alimentar que tem como base frutas, legumes, grãos integrais, azeite e peixes ajuda a manter a pressão arterial sob controle e protege o coração.

Mesmo que o Brasil esteja longe do Mediterrâneo, é possível adaptar essa dieta ao jeitinho brasileiro, com ingredientes simples, fáceis de encontrar e bem saborosos.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea surgiu na Grécia, Itália e outros países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Ela valoriza comidas frescas, preparadas com azeite, ervas e ingredientes naturais, com pouca carne vermelha e ultraprocessados. O modelo ideal é:

Muita fruta e verdura
Grãos integrais e leguminosas, como feijão, lentilha, grão‑de‑bico
Oleaginosas, como nozes e amêndoas
Azeite de oliva como principal fonte de gordura
Peixes e aves como fonte de proteína
Laticínios leves e pouca carne vermelha

Por que a dieta mediterrânea ajuda a baixar a pressão

O efeito positivo da dieta mediterrânea na pressão alta vem dos nutrientes dos alimentos, como explica a cardiologista Juliana Soares, que integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

“Elementos como ácidos graxos ômega 3 (encontrados em peixes gordurosos como salmão e o atum), polifenóis, nitratos e agentes antioxidantes (presentes no azeite, nas frutas em especial as vermelhas e uvas, nos vegetais, nas oleaginosas como as nozes), atuam diretamente na dilatação dos vasos sanguíneos e na redução das reações inflamatórias e comprovadamente auxiliam no controle da pressão alta”.

Além disso, a dieta também pode promover perda de peso, o que ajuda ainda mais no controle da pressão arterial, explica a médica.

Benefícios da dieta mediterrânea para quem tem pressão alta

Além de ajudar no controle da pressão alta, a dieta mediterrânea é muito saudável e traz os principais nutrientes para uma vida longa e com bastante saúde.

Como adaptar a dieta mediterrânea para a realidade brasileira

Não precisa fazer um prato grego. Dá para adaptar a dieta mediterrânea para o Brasil, usando o nosso arroz com feijão. O segredo está em fazer trocas espertas e no uso de temperos naturais.

Substituições inteligentes de ingredientes

Arroz integral e feijão no lugar do arroz branco ou farinha refinada
Azeite de oliva no lugar de óleos comuns ou manteiga
Legumes e verduras à vontade, como abobrinha, tomate, brócolis e couve
Frutas da estação, como banana, mamão, laranja
Peixes como atum, sardinha e salmão, ou frango com moderação
Oleaginosas como lanche, e aí entram castanhas, nozes e amêndoas com moderação
Temperos naturais, como alho, cebola, ervas e limão, e menos sal

Para seguir as receitas mediterrâneas aqui no Brasil sem gastar muito, a ideia é preservar os principais nutrientes, que são as gorduras boas, as fibras e os minerais, mas buscá-los em ingredientes fáceis de encontrar por aqui.

Dicas para começar a seguir a dieta mediterrânea

Troque o arroz branco por integral em algumas refeições;
Inclua uma porção extra de verduras e legumes no almoço e jantar;
Use azeite para temperar saladas ou para refogar;
Aproveite frutas como sobremesa ou lanche;
Substitua frituras por grelhados ou assados;
Prefira peixe a carnes vermelhas.

São pequenas mudanças, é uma forma de como fazer a dieta mediterrânea e que já traz benefícios para a pressão arterial e o coração.

“Ao contrário de grande parte das dietas, a dieta mediterrânea apresenta uma grande variedade de alimentos, com muitas possibilidades, especialmente quando temos grande variedade de verduras e legumes disponíveis. Além disso, os pratos feitos com alimentos deste tipo de dieta são muito saborosos”, diz Juliana.

Cardápio da dieta mediterrânea brasileira

Veja um exemplo de um dia da dieta mediterrânea e inspire-se.

Café da manhã: frutas frescas, iogurte natural, aveia, pão integral com azeite ou pasta de abacate, café sem açúcar ou chá de ervas.

Lanche da manhã ou tarde: castanhas, nozes, amêndoas, frutas da estação (como banana, mamão, laranja), ou um pedaço pequeno de queijo branco.

Almoço: arroz integral, feijão, legumes cozidos ou refogados (como abobrinha, couve e cenoura), salada de folhas com azeite, frango grelhado ou peixe assado.

Jantar: sopa de legumes, omelete com espinafre, pão integral com pastas naturais (como homus ou patê de atum com azeite), salada com tomate e azeite.

Alimentos permitidos e proibidos na dieta mediterrânea

Permitidos:

Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), azeite de oliva, peixes, aves, laticínios com pouca gordura e temperos naturais.

Proibidos (consuma só de vez em quando):

Carne vermelha, embutidos, frituras, produtos ultraprocessados (aqui entram salgadinhos, refrigerantes, bolachas recheadas, macarrão instantâneo), muito sal, manteiga, margarina, doces industrializados.

Receitas mediterrâneas adaptadas para o Brasil

Com um pouco de criatividade, dá para adaptar as receitas ao estilo bem brasileiro, só que com mais saúde.

Arroz integral com legumes e sardinha no azeite

Refogue cebola, alho e tomate no azeite de oliva. Acrescente arroz integral cozido, abobrinha em cubos e cenoura ralada. Finalize com sardinha desfiada por cima e salsinha fresca.

Salada de grão-de-bico com legumes e limão

Misture grão-de-bico cozido, pepino picado em cubos, tomate picado, cebola roxa e hortelã. Tempere com azeite de oliva, limão e uma pitada de sal. Coma fria como entrada ou acompanhamento.

Perguntas frequentes sobre dieta mediterrânea e pressão alta

1. A dieta mediterrânea realmente baixa a pressão arterial?

Sim, quando feita consumindo pouco sal, a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente quando combinada com outros hábitos saudáveis como exercícios e sono de qualidade.

2. Posso seguir a dieta mediterrânea sendo vegetariano?

Sim. A dieta mediterrânea é rica em alimentos vegetais como frutas, legumes, grãos integrais, castanhas e azeite de oliva, e pode ser facilmente adaptada para quem não consome carne, frango ou peixe.

3. Qual a quantidade ideal de azeite por dia?

A recomendação geral é de 2 a 3 colheres de sopa (cerca de 30 a 45 ml) de azeite de oliva extravirgem por dia, usadas para temperar saladas ou preparar alimentos.

4. A dieta mediterrânea é cara no Brasil?

Depende do que você consome. De forma geral, ela pode ter um valor acessível, sim. Se você priorizar alimentos locais, como arroz integral, feijão, frutas da estação, legumes variados e peixes como sardinha, dá para montar refeições saudáveis e que não pesam no bolso.

Estilo de vida e pressão alta

Quem tem pressão alta precisa acompanhar a condição com um médico cardiologista e usar remédios, se essa for a indicação do especialista. Porém, no dia a dia, dá para ajudar o corpo a funcionar melhor com um bom estilo de vida, pois isso colabora bastante para o controle da pressão arterial.

A atividade física, por exemplo, é uma grande amiga do coração e da pressão arterial. De quebra, ajuda também a diminuir o estresse do cotidiano. Por sua vez, uma boa alimentação, como a dieta mediterrânea ou a dieta DASH são importantes para manter a saúde em dia e a pressão mais bem controlada.

O mais importante é não encarar a dieta mediterrânea como algo restritivo, punitivo ou impositivo, mas sim como uma mudança boa de hábitos. Descobrir o uso de temperos naturais, novas formas de preparo e até como apresentar o prato faz até aquela pessoa que costuma torcer o nariz para legumes se esbaldar com vegetais.

“Entender que a alimentação é parte fundamental do cuidado à saúde, pilar para longevidade e qualidade de vida e muitas vezes capaz de solucionar ou ao menos minimizar muitas questões de saúde é fundamental. Além disso, é algo que somente cada pessoa pode fazer por si”, aconselha a cardiologista.

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