Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

Quem tem pressão alta ou quer evitar ter no futuro, precisa saber que o que vai no prato pode ajudar a cuidar do coração. Uma das estratégias mais recomendadas por especialistas no mundo todo é a dieta DASH, uma sigla em inglês que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou, em português, “Abordagem Alimentar para Reduzir a Hipertensão”.

Apesar do nome complicado, a ideia por trás dela é bem simples: comer comida de verdade, reduzir o sal e montar pratos coloridos, nutritivos e equilibrados. Apesar de ter sido criada nos Estados Unidos, dá para adaptar a dieta DASH ao arroz com feijão bem brasileiro de todo dia.

O que é a dieta DASH e para que ela serve?

A dieta DASH foi criada nos EUA como uma dieta para pressão alta, ou seja, o intuito era de ajudar a controlar a pressão arterial. Mas, de tão eficaz, ela acabou virando referência também para prevenção de doenças do coração, controle do colesterol e melhora da saúde no geral.

Segundo o cardiologista Pablo Cartaxo, do Instituto do Coração da USP (InCor), a dieta DASH é baseada no alto consumo de frutas, legumes, verduras, leite e derivados desnatados, cereais integrais e oleaginosas, como castanha-do-pará, nozes e amêndoas, e tem baixo teor de sódio, gordura saturada e colesterol.

“Além disso, é rica em potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial”, explica o especialista.

Alimentos permitidos na dieta DASH

A ideia principal da dieta DASH é dar atenção a alimentos naturais e nutritivos e fugir daqueles ultraprocessados, que são salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo, embutidos, como salsicha, presunto, entre outros. Mesmo sem eles, dá para ter uma dieta muito variada e saborosa. A ideia, no entanto, é ter alimentos fontes de potássio, magnésio, cálcio e fibras.

Veja alguns dos alimentos da dieta DASH que são bem-vindos no prato.

• Frutas: banana, maçã, mamão, melancia, laranja, melão, uva, pêssego, abacaxi, uva passa, morango, tangerina
• Verduras e legumes: brócolis, couve, espinafre, vagem, cenoura, abobrinha, tomate, batata, batata doce
• Leite e derivados desnatados: leite desnatado, iogurte natural sem açúcar, queijo branco
• Grãos integrais: arroz integral, aveia, pães integrais
• Oleaginosas: castanha-do-pará, nozes, amêndoas, avelã, amendoim, sementes de girassol
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico
• Carnes: cortes magros de carne, frango e peixe.

E o sal? O vilão da pressão alta deve ser usado com moderação. O melhor a se fazer é não usar mais de uma colher de chá rasa por dia. A dica é caprichar nos temperos naturais como alho, cebola, limão, ervas frescas e secas, pimenta-do-reino e cúrcuma.

Tabela nutricional da dieta DASH

Veja abaixo os principais nutrientes envolvidos no controle da pressão alta presentes nos alimentos da dieta DASH.

Alimento	Sódio (mg/100g)	Potássio (mg/100g)	Cálcio (mg/100g)	Magnésio (mg/100g)	Fibras (g/100g)
Banana prata	< 0,1 mg	358	8	26	2
Laranja pera	< 0,1 mg	163	22	9	0,8
Mamão papaia	2	126	26	22	1
Melancia	< 0,1 mg	104	8	10	0.1
Brócolis cozido	2	119	51	15	3,4
Espinafre refogado	47	149	112	123	2,5
Abobrinha italiana cozida	1	126	17	17	1,6
Tomate cru	1	222	7	11	1,2
Batata inglesa cozida	2	161	4	5	1,3
Feijão carioca cozido	2	255	27	42	8,5
Grão-de-bico cru	5	1116	114	146	12,4
Arroz integral cozido	1	75	5	59	2,7
Aveia em flocos	5	336	48	119	9,1
Leite de vaca desnatado UHT	51	140	134	10	0
Iogurte natural desnatado	60	182	157	12	0
Castanha-do-pará	1	651	146	365	7,9
Noz	5	533	105	153	7,2
Amêndoa torrada salgada	279	640	237	222	11,6

Dá para fazer a dieta DASH no Brasil?

Sem dúvida. Apesar de ter sido criada fora, ela pode e deve ser ajustada à cultura alimentar brasileira. “No Brasil, ela pode ser adaptada com alimentos como feijão, arroz integral, banana, abobrinha, couve e leite desnatado”, explica o cardiologista.

Ou seja: você não precisa abrir mão do arroz com feijão do dia a dia. Dá para seguir a dieta DASH trocando o arroz branco pelo integral, usando feijão com pouco sal e preparando os legumes no vapor ou refogados com azeite e temperos caseiros. E, claro, incluir as frutas na rotina.

O bom desta dieta é que não é preciso mudar tudo de uma vez. Aos poucos, dá para fazer trocas inteligentes, como um refrigerante por um suco natural, salgadinhos por castanhas, bolacha recheada por uma fruta, arroz branco por integral. Assim o corpo e o paladar vão se acostumando e a dieta passa a ser algo natural.

A dieta DASH funciona ainda melhor quando combinada com outros bons hábitos, como atividade física, sono de qualidade e controle do estresse, mas é uma boa forma de como baixar a pressão naturalmente.

A pressão alta pode ser silenciosa, mas os efeitos no corpo são sérios. Cuidar da alimentação é um dos jeitos mais inteligentes para manter a saúde em ordem sem recorrer a fórmulas mirabolantes ou dietas da moda, que costumam não trazer bons resultados. E, claro, é sempre importante consultar um médico regularmente para fazer o acompanhamento da pressão arterial.

Contraindicações da dieta DASH

Mesmo sendo uma dieta para pressão alta, assim como qualquer outra dieta é importante apenas começar a fazer quando o médico ou nutricionista indicar. Apesar de ser muito segura e nutritiva, por ter foco em minerais como o potássio, por exemplo, a dieta DASH pode ser contraindicada para quem tem doença renal crônica, já que os rins não conseguem filtrar adequadamente o potássio.

Ela também pode ser contraindicada para quem tem insuficiência cardíaca grave, pois a quantidade de potássio pode descompensar a doença. Algumas pessoas que usam determinados remédios poupadores de potássio, indicados para controlar a pressão alta, podem ter de adaptar a dieta DASH no dia a dia para ficarem com excesso de potássio no organismo, o que pode ser perigoso.

De toda forma, o médico e o nutricionista saberão indicar a dieta DASH para cada caso, e sinalizar quando ela não deve ser feita.

Leia mais: Pressão alta: como controlar com a alimentação

Perguntas frequentes sobre a dieta DASH

1. O que é a dieta DASH e para que ela serve?

A dieta DASH foi criada para ajudar no controle da pressão alta, mas também traz benefícios para o coração, o colesterol e a saúde em geral. Ela prioriza alimentos naturais e muito nutritivos, tem pouco sal, gordura saturada e colesterol.

2. A dieta DASH é boa para colesterol também?

Sim. Ela também ajuda a reduzir gordura saturada e colesterol ruim (LDL).

3. A dieta DASH ajuda mesmo a controlar a pressão alta?

Sim. A dieta DASH é rica em potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e baixar a pressão arterial. Estudos mostram que ela é uma das estratégias alimentares mais eficazes para prevenir e tratar a hipertensão.

4. Dá para seguir a dieta DASH com alimentos brasileiros?

Com certeza. A dieta pode ser adaptada de forma simples ao nosso dia a dia, com arroz integral, feijão, banana, couve, abobrinha e leite desnatado, por exemplo. O truque está em fazer escolhas simples e saudáveis, sem precisar mudar tudo de uma vez.

5. A dieta DASH substitui o uso de remédios para pressão alta?

Não. A dieta DASH é uma boa forma de como baixar a pressão naturalmente, mas complementa o tratamento e não necessariamente substitui os medicamentos prescritos pelo médico. A dieta pode ajudar a diminuir a dose ou até evitar que a pressão arterial progrida, mas é muito importante fazer o acompanhamento médico com regularidade.

Confira: Como controlar pressão alta com mudanças no estilo de vida