Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

Você está em casa, tudo parece normal. De repente, o coração dispara, a respiração fica curta, a mente corre sem parar e parece que algo muito ruim vai acontecer. Essa sensação intensa e repentina pode ser uma crise de ansiedade.

Se você já passou por isso ou convive com alguém que sofre com isso, saiba que não está sozinho e, mais importante, que é possível lidar com essa situação.

Hoje você vai entender o que é uma crise de ansiedade, quais são os sintomas mais comuns, o que fazer na hora da crise e como cuidar da sua saúde mental no dia a dia com hábitos que ajudam a reduzir a ansiedade.

O que é uma crise de ansiedade

Uma crise de ansiedade é um episódio súbito e intenso de muito medo ou desconforto, geralmente sem causa aparente, que provoca sintomas físicos como falta de ar, coração acelerado, tontura, suor em excesso e sensação de perda de controle.

O psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a crise começa no cérebro, quando a amígdala, estrutura pequena em formato de amêndoa que vigia perigos, aperta o botão de alarme sem existir ameaça real.

“Pensamentos catastróficos como ‘vou desmaiar’ ou ‘vou enlouquecer’ criam um circuito fechado entre cérebro racional e emocional, mantendo o disparo. Quanto mais a pessoa tenta ‘não pensar’, maior o foco no medo, reforçando o ciclo”, detalha.

A crise de ansiedade costuma durar alguns minutos e pode parecer, para quem sente, uma emergência médica, embora não ofereça risco real à vida.

“Assim que esse alarme cerebral dispara, o corpo despeja adrenalina, hormônio que deixa coração e respiração mais rápidos, mãos úmidas, visão embaçada, nó na garganta, dor de barriga, náusea e tremor”, conta o médico.

“Esse combo faz sentido se precisássemos correr de um predador, só que hoje o ‘leão’ pode ser um e-mail inesperado ou uma notificação de mensagem fora de horário. A descarga dura minutos e se dissipa, mas a lembrança do susto alimenta o medo de uma nova crise”, conta.

Sintomas de uma crise de ansiedade

Nem todo mundo sente uma crise de ansiedade da mesma forma. Mas os sintomas mais comuns são:

• Coração acelerado ou palpitações;
• Falta de ar ou sensação de sufocamento;
• Tremores, formigamento ou mãos suadas;
• Dor ou aperto no peito;
• Sensação de desmaio ou tontura;
• Medo intenso de perder o controle ou “ficar louco”;
• Vontade de fugir do local;
• Sensação de que algo muito ruim vai acontecer.

O que fazer durante uma crise de ansiedade

Técnicas de respiração

Respirar devagar e profundamente é uma das melhores maneiras de interromper uma crise de ansiedade. Uma dica é inspirar pelo nariz contando até 4, segurar o ar por 4 segundos e expirar lentamente pela boca contando até 6. Repetir isso por alguns minutos ajuda a desacelerar os batimentos do coração e diminuir a sensação de sufocamento.

Primeiros socorros emocionais

• Focar em objetos ao redor (prestar atenção em cores, formas e texturas);
• Lembrar-se de que é só uma crise e que vai passar;
• Repetir mentalmente frases de tranquilidade (“estou em segurança” ou “isso é só ansiedade”);
• Se possível, sair do ambiente que provocou o estresse e buscar um lugar mais calmo;
• Pedir apoio a alguém de confiança.

7 técnicas práticas para domar uma crise de ansiedade

1. Respiração diafragmática 4-2-6: respirar durante 4 segundos, segurar a respiração por 2 segundos e soltar o ar durante 6 segundos. Essa respiração que expande o abdômen ajuda a baixar a frequência cardíaca.
2. Checagem dos cinco sentidos: nomear algo que você vê, ouve, toca, cheira e prova, trazendo a mente para o presente.
3. Relaxamento muscular progressivo: contrair por cinco segundos e soltar grupos musculares da testa aos pés.
4. Auto-fala racional: lembrar que o pico de adrenalina dura em média dez minutos e não causa danos permanentes.
5. Movimento leve: caminhar devagar ou alongar ombros e pescoço ativa o sistema parassimpático, o “freio” fisiológico.
6. Temperatura fria: lavar rosto ou mãos em água fria reduz atividade do nervo vago e acalma.
7. Diário de gatilhos: anotar horário, local e pensamentos para mapear padrões e planejar enfrentamento.

7 maneiras de diminuir a ansiedade e evitar crises

1. Exercícios físicos regulares

Movimentar o corpo libera endorfinas, substâncias que melhoram o humor e reduzem a tensão. Pode ser caminhada, dança, natação, corrida etc. O importante é achar algo que você goste.

2. Técnicas de mindfulness e meditação

Meditação guiada, respiração consciente e atenção plena (mindfulness) ajudam a manter o foco no momento presente e a controlar os pensamentos acelerados da ansiedade.

3. Alimentação saudável

Alimentar-se com vegetais, frutas, grãos e proteínas leves ajuda no funcionamento do cérebro e na regulação das emoções.

4. Sono de qualidade

Dormir mal piora a ansiedade. Criar uma rotina de sono e evitar telas antes de dormir ajuda o corpo a descansar.

5. Menos café

Bebidas com cafeína estimulam o sistema nervoso e podem aumentar a ansiedade. Observe sua reação e, se necessário, reduza o consumo.

6. Psicoterapia (TCC e ACT)

A TCC ensina a identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por interpretações mais realistas. Já a ACT trabalha aceitação dos sintomas e foco em ações alinhadas aos valores pessoais.

7. Apoio de amigos e família

Conversar com pessoas de confiança pode trazer acolhimento e ajudar a lidar com as emoções difíceis.

Quando procurar tratamento médico

Se as crises de ansiedade são frequentes, intensas ou atrapalham sua vida, procure ajuda médica. Psicólogos e psiquiatras podem orientar o tratamento, que pode incluir terapia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação.

Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade

1. A crise de ansiedade pode levar à morte?

Não. Apesar dos sintomas intensos, a crise de ansiedade não é fatal. Mas ela precisa de cuidado para não se tornar frequente e incapacitante.

2. Existe remédio para crise de ansiedade?

Sim. Em alguns casos, o médico pode indicar remédios de uso pontual ou contínuo. Mas nem todo mundo precisa de remédio.

3. Crianças podem ter crise de ansiedade?

Sim. Crianças e adolescentes também podem sofrer com ansiedade, embora os sintomas possam se manifestar de forma diferente.

4. A crise de ansiedade tem cura?

A crise de ansiedade pode ser controlada e, em muitos casos, não se manifestar mais. A melhor coisa a se fazer é buscar ajuda e manter bons hábitos de vida.

5. O que fazer se alguém próximo estiver em crise?

Fique ao lado da pessoa, converse com calma, incentive a respiração lenta e leve-a para um ambiente tranquilo. Evite minimizar o que ela está sentindo.