Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

Ela já foi vista como “coisa de marombeiro”, mas hoje a creatina é estudada até como parceira da saúde do cérebro e do envelhecimento saudável. Produzida pelo próprio corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe, essa substância ganhou fama por melhorar a performance nos treinos, mas os efeitos vão além.

A cardiologista Juliana Soares, do Hospital Albert Einstein, explica como a creatina age no organismo, quais são seus benefícios reais e o que você precisa saber antes de começar a suplementar.

Como o corpo produz energia para se exercitar

Para que a gente possa se mexer, pensar, respirar ou simplesmente existir, o corpo precisa de energia. Esse combustível vem dos alimentos: açúcares, proteínas e gorduras.

“Os nutrientes provenientes da alimentação são transformados em pequenas moléculas no nosso organismo para que consigam ser absorvidos pelas células e se transformem em energia”, explica a cardiologista Juliana Soares.

Durante o exercício, o que o corpo mais usa é o glicogênio, uma reserva de energia feita a partir da glicose, que é o açúcar presente nos alimentos. Ele é armazenado no fígado e nos músculos, e é essencial para atividades de intensidade alta, como correr ou levantar peso.

“Estudos evidenciam que quanto maiores essas reservas, maior o tempo total de exercício até a exaustão”, afirma a cardiologista. E ela ainda reforça: é importante comer bem antes e depois do treino, combinando carboidratos com proteínas, para garantir energia e recuperar os músculos.

O que é creatina e qual seu papel no corpo?

A creatina é uma substância formada por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Nosso corpo a produz naturalmente, principalmente no fígado, mas também conseguimos creatina ao comer carne vermelha, frango, peixe, ou por meio da suplementação.

A creatina é importante no processo de geração de energia. “No processo de utilização do ATP (adenosina trifosfato) pelas células, a creatina atua ‘recarregando’ o ATP, permitindo que o músculo mantenha a energia e desempenhe suas funções”, explica a especialista.

Portanto, o ATP é como uma bateria de energia das células, e a creatina ajuda a manter essa bateria sempre cheia. Isso, sem dúvida, faz diferença na performance física.

“O corpo humano produz cerca de 1g de creatina diariamente, o que é uma quantidade considerada insuficiente para suprir as necessidades do organismo e permitir o seu pleno funcionamento”, conta a médica.

“Para garantir níveis adequados e os benefícios da creatina é aconselhável seguir uma dieta que inclua diariamente alimentos e/ou suplementos ricos em creatina”, aconselha.

Quais os benefícios da creatina?

Além de aumentar a energia muscular, a creatina pode ser interessante para outras funcionalidades do organismo, inclusive para o cérebro.

“Existe um outro tipo celular que muito se beneficia da creatina: os neurônios”, diz a médica. Os neurônios são células extremamente dinâmicas que demandam uma quantidade considerável de energia, que é fornecida na forma de ATP.

“Quanto mais eficiente for o processo de utilização e reciclagem do ATP, maior será a ativação de funções neurais, como a cognição e a memória. Nesse contexto, a creatina desempenha um papel crucial na geração de energia cerebral, de forma semelhante ao que ocorre nos músculos”, detalha. “Além disso, tem ação antioxidante, podendo ter efeito neuroprotetor”.

Outro benefício da creatina é para evitar a perda de músculos com a idade, a chamada sarcopenia. “Devido aos seus benefícios em relação à preservação da massa muscular, prevenção da sarcopenia e apoio às funções cognitivas, a população idosa também é aconselhada a utilizar, salvo contraindicações”, diz a médica.

Como tomar creatina do jeito certo

Aqui vai uma dúvida comum: tem jeito certo de tomar creatina? Tem, sim. A cardiologista orienta que a creatina, que geralmente é vendida em pó, seja diluída em alguma bebida com carboidrato, como um suco.

“Estudos apontam que o consumo de creatina com glicose (proveniente carboidrato) eleva sua concentração nos músculos”. A dose ideal varia de 1,5 a 3 gramas por dia.

E sobre o horário? “Estudos indicam que o horário em que o suplemento é consumido não influencia significativamente o desempenho físico ou a recuperação após os exercícios”.

O segredo, segundo a médica, está na consistência. É o uso regular que faz efeito, e não o horário exato da ingestão.

Quais são os riscos e efeitos colaterais da creatina?

Embora seja um suplemento seguro, a creatina também pode causar efeitos colaterais, principalmente quando usada em doses altas.

“Especialmente em doses elevadas, a ingestão de creatina pode causar náuseas e diarreia, bem como levar à retenção de líquido e inchaço, cãibras e desidratação”.

O uso exagerado e prolongado pode sobrecarregar rins e fígado, e alguns grupos não devem usar esse suplemento:

• Gestantes;
• Mulheres que estão amamentando;
• Crianças;
• Pessoas com problemas nos rins.

Por isso, é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar o suplemento.

Perguntas frequentes sobre creatina

1. Quem pode tomar creatina?

Adultos saudáveis que desejam melhorar o desempenho físico ou proteger os músculos, desde que não tenham contraindicações.

2. Creatina engorda ou retém líquido?

Pode causar retenção de líquidos, mas isso não significa acúmulo de gordura, ou seja, não engorda.

3. Posso tomar creatina todos os dias?

Sim. O efeito da creatina vem do uso diário e consistente, dentro da dose recomendada.

4. Qual a melhor forma de tomar creatina?

Diluída em bebida com carboidrato, como suco, para melhorar a absorção.

5. Existe melhor horário para tomar creatina?

Não. O mais importante é manter a regularidade no consumo.

6. Creatina faz mal para os rins?

Em excesso e por tempo prolongado, pode sobrecarregar os rins.

7. Idosos podem tomar creatina?

Sim, e podem se beneficiar bastante, desde que não tenham contraindicações e estejam acompanhados por um profissional de saúde.