Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios 

A correria do dia a dia, dividida entre trabalho, estudos e vida pessoal, costuma deixar pouca margem para cuidar da saúde — e a prática de atividades físicas, por exemplo, acaba ficando para depois. A falta de movimento afeta não apenas o condicionamento físico, mas também o equilíbrio mental, a disposição e até o funcionamento dos órgãos.

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, criar uma rotina de exercícios não significa longas horas na academia ou mudanças drásticas na rotina. De acordo com Tamara Andreato, profissional de Educação Física, o resultado não depende da duração do treino, mas da qualidade e da intensidade dos movimentos realizados.

Mesmo em sessões curtas, de 20 a 30 minutos, o corpo já começa a responder aos estímulos, o metabolismo acelera e, em pouco tempo, você já consegue sentir um aumento na disposição. Mas afinal, como (e por onde) começar? Entenda mais, a seguir.

É possível melhorar a saúde mesmo com treinos curtos?

O treino não precisa durar tanto para trazer benefícios à saúde, e ter isso em mente é importante para pessoas que estão começando não desanimarem no início.

Segundo um estudo publicado no European Heart Journal, praticar atividades vigorosas por apenas 15 minutos por semana, divididas em várias sessões curtas (apenas dois minutos de exercício por dia) pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, câncer e morte precoce.

E os resultados também são visíveis com o tempo: uma pesquisa publicada no European Journal of Applied Physiology demonstrou que treinamentos curtos usando o peso do próprio corpo podem melhorar força, flexibilidade, resistência e saúde mental.

Isso mostra que pequenos períodos de atividade já podem marcar o início de uma rotina mais ativa, principalmente para quem ainda encontra resistência em começar treinos longos ou complexos.

À medida que o corpo se acostuma ao movimento, a energia e a motivação aumentam — é provável que a pessoa se sinta ainda mais motivada a elevar a intensidade do treino, fortalecendo o hábito no dia a dia.

Como começar uma rotina de exercícios com pouco tempo?

O primeiro passo para criar a própria rotina de exercícios é entender que ela deve se adaptar à vida de cada um, e não o contrário. No caso de pessoas que têm pouco tempo disponível, é importante manter uma constância mesmo que os treinos sejam curtos — e pequenas atitudes diárias fazem diferença e ajudam o corpo a criar ritmo. Isso pode ser feito seguindo alguns passos simples:

• Definir um objetivo claro: ter um propósito torna o processo mais motivador. Por exemplo, o foco pode ser aumentar a disposição, reduzir gordura corporal, melhorar o sono, aliviar o estresse ou simplesmente se movimentar mais;
• Escolher o tipo de treino: cada pessoa se identifica melhor com uma atividade. Algumas boas ideias são caminhadas rápidas, treinos funcionais, musculação, pilates, dança, ciclismo ou até pular corda. O importante é escolher algo prazeroso, que se encaixe na rotina;
• Começar aos poucos: tentar fazer tudo de uma vez pode causar frustração — é mais recomendado começar com 15 minutos por dia e evoluir gradualmente do que treinar uma hora e abandonar na semana seguinte;
• Aproveitar as pausas do dia: pequenos intervalos podem se transformar em oportunidades para se movimentar. Alongar-se entre tarefas, subir escadas, fazer polichinelos ou caminhar até o trabalho são formas práticas de incluir exercícios na rotina.

De acordo com Tamara, para pessoas que gostam do ambiente da academia, é possível encontrar uma grande variedade de equipamentos, acompanhamento profissional e possibilidade de trabalhar a progressão de carga — algo difícil de alcançar usando apenas o peso corporal. Por isso, quem busca hipertrofia (ganho de massa muscular) pode se beneficiar mais do treino em academia.

Contudo, nem todos têm fácil acesso à academia ou condições financeiras para isso. Nesse sentido, a especialista lembra que quem treina em casa hoje tem muito acesso à informação e pode encontrar orientações de qualidade online, em vídeos e plataformas especializadas. Isso democratiza o acesso à prática de exercícios.

Afinal, treinar em casa funciona?

Com a variedade de treinos disponíveis e orientações online, treinar em casa é uma alternativa prática para quem tem o dia cheio — ainda mais aqueles que trabalham em home office. Dá para montar uma rotina eficiente com o peso do próprio corpo e objetos simples, como elásticos, colchonete e garrafas cheias de água no lugar de halteres.

Alguns exemplos de treinos que funcionam bem em casa são:

• Exercícios funcionais: movimentos como agachamento, prancha e flexão ativam vários grupos musculares, combinando força, equilíbrio e resistência;
• Treinos curtos de alta intensidade (HIIT): alternam períodos rápidos de esforço e descanso, elevando a queima calórica em poucos minutos;
• Alongamentos e ioga: melhoram a mobilidade, reduzem a tensão e ajudam a prevenir dores;
• Dança e exercícios com música: além de divertidos, elevam a frequência cardíaca e melhoram o humor — podendo, inclusive, ser praticados ao lado de outras pessoas na casa.

Independentemente do exercício, lembre-se de aquecer antes, respeitar os limites do corpo e finalizar com um breve relaxamento.

Se você tiver histórico de doenças cardíacas, lesões ou dores articulares, o ideal é buscar orientação médica antes de iniciar qualquer tipo de atividade física.

Aproveite atividades ao ar livre

De acordo com Tamara, treinar ao ar livre é uma excelente alternativa para cuidar do corpo e também da mente. O contato com o ambiente externo, seja em um parque, na praia ou até caminhando na rua, ajuda a desconectar dos problemas e se concentrar naquele momento.

A especialista aponta que uma boa estratégia é alternar: treinar em casa em alguns dias e, quando possível, fazer algo fora, especialmente nos fins de semana. O importante é se manter ativo!

Como encaixar o treino na rotina corrida?

Em muitos casos, você não encontra tempo para treinar por não saber distribuir o tempo de forma organizada. Para isso, existem algumas estratégias que podem ajudar, como:

• Agendar o exercício como compromisso fixo, assim como uma reunião ou consulta médica;
• Treinar logo cedo, antes das tarefas do dia a dia acumularem — o corpo ainda está descansado, e o exercício matinal ajuda a despertar;
• Dividir o treino: quem não consegue treinar 30 minutos de uma vez pode dividir em duas sessões de 15 minutos (manhã e noite). O resultado é o mesmo;
• Transformar deslocamentos em atividade física, como subir escadas, descer um ponto antes ou ir de bicicleta ao trabalho;
• Aproveitar pausas curtas para fazer alongamentos, que já ajudam a aliviar a tensão muscular.

Segundo o Ministério da Saúde, a rotina pode se tornar mais ativa com pequenas escolhas diárias, como fazer deslocamentos a pé ou de bicicleta, passear com o animal de estimação e subir escadas em vez de usar o elevador, entre várias outras atitudes simples que estimulam o movimento.

E para quem trabalha sentado o dia todo?

A falta de movimento em pessoas que passam longos períodos sentadas traz diversos riscos à saúde. Pesquisas mostram que o hábito está ligado a um aumento no risco de hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2 — fatores que, com o tempo, elevam a probabilidade de complicações sérias.

Além disso, a imobilidade compromete a saúde muscular e postural, provocando dores, rigidez, sobrecarga na coluna e até enfraquecimento das articulações. Permanecer por horas em uma mesma posição faz com que os músculos fiquem menos ativos, reduzindo a flexibilidade e a força ao longo do tempo.

Assim, existem algumas orientações práticas para movimentar o corpo durante o trabalho:

• Levantar a cada hora, ficando em pé por alguns minutos, dando passos ou alongando as pernas;
• Alongar os ombros e o pescoço;
• Ajustar a postura: o monitor deve ficar na altura dos olhos e os pés apoiados no chão ou em um suporte;
• Usar alarmes de lembrete para se movimentar;
• Fazer pequenas séries de movimento, como agachamentos e flexões de braço apoiadas na mesa.

Mesmo o pouco movimento ajuda a aliviar a tensão acumulada e aumenta a concentração no trabalho ou estudos.

Qual o melhor horário para treinar?

Não existe um melhor momento para treinar — o ideal é encontrar o horário em que o corpo se sente mais disposto e a rotina permita constância.

Para quem prefere começar o dia com energia, treinar logo cedo estimula o metabolismo, melhora o humor e ajuda na concentração ao longo do dia. Realizar atividades físicas antes das obrigações diárias também reduz o risco de imprevistos que podem levar ao adiamento do treino.

Para quem opta pela noite, o exercício pode funcionar como um antídoto contra o estresse acumulado do dia. Atividades como musculação leve, caminhadas ou yoga ajudam a relaxar, reduzem a tensão e favorecem o sono — desde que sejam realizadas pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.

De qualquer forma, o mais importante é manter a regularidade. O corpo se adapta à rotina escolhida e, com o tempo, o exercício passa a fazer parte do dia de forma natural.

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Como manter o foco na rotina de exercícios a longo prazo?

Para evitar frustrações no início, Tamara aponta que o ideal é estabelecer metas alcançáveis. Quando o exercício se torna uma obrigação, é comum perder o prazer pela prática e abandonar não muito depois. Assim, começar com períodos menores e mais intensos ajuda a sentir o resultado mais rápido, graças à liberação de hormônios que trazem bem-estar.

Também é importante tornar o treino prazeroso: Tamara recomenda ouvir música, podcast, audiolivro, ou até assistir a algo leve. Quem gosta de acompanhar resultados pode anotar as metas, fazer planilhas e avaliações físicas periódicas para observar os avanços — tanto no corpo quanto na saúde.

Mas é importante lembrar: haverá dias em que não vai dar tempo, pois imprevistos acontecem. O importante é ter flexibilidade, não se cobrar demais e retomar o ritmo assim que possível. Com o tempo, isso transforma a atividade física em parte natural da rotina.

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Perguntas frequentes sobre rotina de exercícios

1. Quanto de atividade física é recomendado?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem pelo menos:

• 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana; ou
• 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.

A atividade pode ser distribuída ao longo dos dias, em sessões curtas de 20 a 30 minutos. O ideal é que o movimento seja constante, com variação entre exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, natação) e atividades de fortalecimento muscular, pelo menos duas vezes na semana.

2. Quantos dias por semana devo treinar?

O ideal é se movimentar todos os dias, mesmo que por poucos minutos. Mas, quando o objetivo é melhorar o condicionamento físico, a recomendação mínima é de três a cinco dias por semana. Em alguns dias, o foco pode ser em atividades leves, como alongamentos ou caminhadas, e em outros, em treinos mais intensos.

O importante é manter o corpo ativo de forma contínua. O sedentarismo prolongado (ficar muitas horas sem se movimentar) tem efeitos negativos mesmo para quem treina regularmente. Por isso, pequenas pausas de movimento durante o dia também contam.

3. Como saber se o treino está funcionando?

Quando o corpo responde bem à rotina de exercícios, é comum perceber mais disposição, melhora no sono, humor equilibrado e menos dores no corpo. A frequência cardíaca tende a se estabilizar com o tempo e o cansaço diminui.

Os resultados físicos, como ganho de massa magra ou perda de gordura, podem levar algumas semanas para aparecer. Por isso, o recomendado é observar primeiro os sinais internos antes dos externos. Se houver melhora no bem-estar geral, significa que o treino está funcionando.

4. Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?

A atividade física é qualquer movimento corporal que gasta energia, como caminhar até o trabalho, subir escadas, varrer a casa, brincar com os filhos. Já o exercício físico é uma forma planejada, estruturada e repetitiva de atividade, com o objetivo de melhorar o condicionamento físico, a força, a resistência ou a flexibilidade.

Ou seja, toda sessão de treino é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um treino. Na prática, ambos são importantes: o exercício melhora a performance e a saúde muscular, enquanto a atividade física cotidiana ajuda a combater o sedentarismo e mantém o corpo ativo durante o dia todo.

5. Existe uma idade ideal para começar a fazer atividade física?

Não. A atividade física deve ser realizada por todas as pessoas e em todas as idades, e o ideal é começar o quanto antes. Crianças e adolescentes devem ser estimulados a brincar, correr, pular e praticar esportes, pois isso ajuda no desenvolvimento motor, ósseo e cognitivo.

Já em adultos, o foco é manter a vitalidade e prevenir doenças. Na terceira idade, o exercício continua sendo necessário para melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de quedas, preservar a força muscular e estimular a memória.

6. Quem tem problema cardíaco pode praticar atividade física?

Sim, mas sempre com acompanhamento médico e orientação profissional. A prática regular de exercícios é uma das melhores formas de fortalecer o coração, melhorar a circulação e reduzir o risco de novos eventos cardiovasculares — como infarto e insuficiência cardíaca descompensada.

As atividades recomendadas variam conforme o quadro de saúde, mas podem incluir caminhadas leves, bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e alongamentos.

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