Dicas para começar na academia: saiba o que fazer e erros a evitar

Começar na academia é, para muitos, o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável. Mas, nos primeiros dias, podem surgir dúvidas sobre o que fazer, medo de lesões, ansiedade por resultados rápidos e até insegurança diante de um ambiente novo.

É por isso que, para a educadora física Tamara Andreato, é importante que o ambiente da academia seja receptivo, levando em conta essas inseguranças da primeira vez.

“O espaço deve receber a pessoa com esse olhar de primeira vez: fazer uma anamnese (entrevista) e perguntar as dificuldades que ela tem”.

Nesse contexto, o primeiro passo para quem começa na academia acaba sendo a avaliação física, que direcionará como serão montados os primeiros treinos de forma individualizada.

Avaliação física: o primeiro passo para começar na academia

Começar na academia sem conhecer seu próprio corpo pode ser um erro. A avaliação física inicial ajuda a identificar pontos fortes, fragilidades e riscos.

A maioria das academias oferece anamnese, um questionário básico sobre dores, lesões, histórico de cirurgias ou doenças, que ajuda o profissional a conhecer melhor o aluno.

“Essa avaliação física traz muito do que a gente às vezes não enxerga: quantidade de gordura corporal, quantidade de músculo, quantidade de água, circunferência abdominal”, explica Tamara. Na prática, esse é o momento de avaliar pontos importantes antes de dar os primeiros passos na academia, como:

• Histórico de saúde: perguntas sobre doenças pré-existentes
• Cirurgias ou lesões anteriores: verificar se já houve fraturas, estiramentos ou problemas articulares
• Sintomas atuais: presença de dores, desconfortos ou limitações no dia a dia
• Nível de atividade física: se já pratica algum exercício, qual a frequência e intensidade
• Hábitos de vida: sono, alimentação, hidratação, tabagismo, consumo de álcool
• Objetivos pessoais: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar condicionamento ou saúde geral
• Medições básicas: peso, altura, circunferências, percentual de gordura

Esse cuidado inicial previne sobrecarga e garante segurança. Afinal, o corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas impostas pelo exercício. Depois que essa entrevista é feita, é hora de organizar os primeiros treinos na academia.

Organização dos primeiros treinos na academia

Um dos erros mais comuns de iniciantes é chegar empolgado e querer treinar todos os dias, com cargas altas e sem respeitar os limites do corpo. Essa pressa pode gerar frustração e lesões. O caminho mais seguro na hora de montar um treino para iniciantes é adotar a progressão gradual.

“O primeiro mês exige cuidado: não trabalhar com sobrecarga, não colocar muito peso. É preciso entender o movimento, o músculo que está trabalhando e conhecer o próprio corpo. Assim, a evolução será gradativa e não haverá risco de lesão ou desconforto”, orienta Tamara.

Ao começar na academia, o ideal é treinar em dias alternados e variar os segmentos musculares. Assim, cada grupo tem tempo adequado para recuperação. Um treino para iniciantes pode incluir:

• Exercícios para pernas (como agachamentos ou leg press)
• Exercícios para o tronco (como puxadas e remadas)
• Fortalecimento de core (abdômen e lombar)
• 10 a 20 minutos de esteira ou bicicleta para condicionamento cardiovascular

Se o aluno for mais velho ou tiver limitações, adaptações são feitas para garantir segurança, como priorizar a bicicleta em vez da corrida, reduzindo o risco de quedas.

“Também é importante entender a dinâmica do aluno. Se é uma pessoa que trabalha muito tempo sentada, podemos passar a maioria dos exercícios em pé, para fortalecer regiões enfraquecidas ou sobrecarregadas”, fala Tamara.

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Motivação na academia: disciplina e constância entram no jogo

Muitos desistem da academia logo nas primeiras semanas. A motivação na academia é um dos fatores que mais impacta na continuidade e, consequentemente, nos resultados. Mas Tamara reforça que, mais do que motivação (que pode sofrer oscilações), o importante é ter paciência e disciplina:

“Acho que é como não desistir na vida como um todo. Para começar, a gente tem que ter paciência, saber que o processo precisa de tempo, frequência e assiduidade. Tomar consciência disso ajuda bastante”.

Para manter a motivação (e a assiduidade), estratégias simples podem fazer a diferença:

• Treinar com amigos para transformar o treino em um momento social
• Ouvir música ou podcasts que tragam prazer durante os exercícios
• Escolher um horário em que o corpo esteja mais disposto
• Pedir ao professor para variar treinos e atividades para evitar monotonia

“Nesse momento, é preciso traçar metas acessíveis e palpáveis, e não aquelas coisas mirabolantes, porque aí fica fácil desistir”. Você pode, claro, mirar nos resultados futuros a longo prazo, mas tenha em mente que são as metas a curto e médio prazo, alcançadas com consistência, que trarão os resultados desejados.

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Principais erros de iniciantes na academia

Entrar na academia cheio de expectativas pode levar a deslizes que atrapalham os resultados. Segundo Tamara, os principais erros cometidos pelos “novatos” são:

• Falta de paciência: esperar resultados imediatos e desanimar rápido
• Exagero nas cargas: colocar mais peso do que o corpo suporta
• Treinar sem descanso: ir todos os dias e sobrecarregar os mesmos grupos musculares
• Desconexão com o estilo de vida: não associar treino a boa alimentação e sono adequado

“Muitos acabam se lesionando rápido porque colocam mais peso do que podem, vão à academia todos os dias e repetem os mesmos treinos. O processo precisa ser cuidadoso para trazer resultado. Além disso, tudo está interligado: boa alimentação e sono adequado”.

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A importância do todo: sono, alimentação e hidratação

Boas noites de sono, alimentação equilibrada e hidratação são peças-chave no progresso. Dormir pouco prejudica a recuperação muscular e aumenta a sensação de fadiga. Já a falta de nutrientes compromete a performance e pode gerar tontura e dores de cabeça.

“Se tudo isso não acontece de forma equilibrada, o resultado não vem, e a pessoa acaba desistindo”, reforça Tamara.

Além disso, é importante buscar orientação médica antes de começar na academia e fazer um check-up. Nesse momento é possível avaliar esses fatores que muitas vezes passam despercebidos, como qualidade do sono, histórico de doenças, carências nutricionais e possíveis limitações físicas.

Esse cuidado inicial ajuda a montar um plano de treino mais seguro, individualizado e eficaz, reduzindo riscos e aumentando as chances de manter a consistência a longo prazo.

Perguntas frequentes sobre começar na academia

1. Preciso fazer avaliação física antes de começar na academia?

Sim. A avaliação ajuda a identificar a composição corporal, limitações e riscos. É fundamental para prescrever treinos individualizados e seguros.

2. Quantos dias devo treinar nos primeiros meses?

O ideal é treinar em dias alternados, de 3 a 4 vezes por semana, para permitir descanso e adaptação.

3. Quais os erros mais comuns dos iniciantes?

Falta de paciência, exagero nas cargas, treinar sem descanso e descuidar da alimentação e do sono.

4. Como manter a motivação nos primeiros dias?

Defina metas acessíveis, treine com amigos, use música ou podcasts e escolha horários em que se sinta mais disposto.

5. Posso treinar todos os dias?

Nos primeiros meses, não é recomendado. O corpo precisa de tempo para se recuperar e evoluir sem riscos de lesões.

6. Além do treino, o que devo cuidar no início?

Sono adequado, hidratação constante e uma alimentação equilibrada são tão importantes quanto os exercícios.

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