Como carregar peso sem prejudicar a coluna?

A coluna é a estrutura central do corpo humano, responsável por sustentar, equilibrar e permitir os movimentos. No entanto, ela também é uma das partes mais vulneráveis a lesões — especialmente quando carregamos peso de forma incorreta.

Seja no trabalho, na academia ou até nas tarefas de casa, dobrar o corpo da maneira errada pode gerar dores intensas e problemas como hérnia de disco, lombalgia e desgaste precoce das articulações.

Por isso, o recomendado é adotar técnicas seguras, limites recomendados e hábitos preventivos que ajudam a proteger a saúde da coluna em qualquer idade. Conversamos com o médico ortopedista Caio Gonçalves de Souza para esclarecer as principais dúvidas e reunir orientações práticas sobre como levantar, carregar e distribuir pesos no dia a dia sem comprometer a coluna. Dá uma olhada!

Por que carregar peso da forma errada prejudica a coluna?

A coluna é a principal estrutura de sustentação do corpo, e funciona como um eixo central, formado por vértebras, discos, ligamentos e músculos que trabalham juntos para manter o equilíbrio e o movimento.

Quando levantamos peso de forma errada, aumentamos a pressão sobre os discos intervertebrais, os músculos e as articulações, o que pode causar:

• Sobrecarga nos discos, favorecendo hérnias;
• Estresse nos ligamentos e articulações facetárias;
• Desequilíbrio muscular, levando a má postura;
• Irritação nervosa, resultando em dor irradiada para braços ou pernas.

Qual é a forma correta de carregar peso no dia a dia?

De acordo com Caio, o princípio básico para pegar o peso é levantar o peso com as pernas, não com as costas. Isso significa utilizar a força dos grandes músculos das pernas e glúteos — que são mais potentes e projetados para essa função —, em vez de sobrecarregar os pequenos músculos da coluna lombar.

Para levantar objetos do chão, o especialista orienta:

• Planeje: avalie o peso e o formato do objeto. Se ele for muito pesado ou volumoso, peça ajuda para alguém ou utilize equipamentos de apoio;
• Aproxime-se: posicione-se o mais perto possível do objeto para reduzir o esforço sobre a coluna;
• Estabilize a base: afaste os pés na largura dos ombros, com um deles levemente à frente, garantindo firmeza e equilíbrio;
• Agache corretamente: dobre os joelhos e os quadris, mantendo a coluna ereta, como se houvesse uma linha reta da cabeça até o cóccix. Evite curvar a lombar;
• Segure com firmeza: pegue o objeto com as duas mãos, se possível, garantindo segurança no movimento;
• Levante usando as pernas: mantenha o objeto próximo ao corpo e suba estendendo joelhos e quadris, com a coluna alinhada. A força deve vir das pernas e glúteos;
• Evite torções: ao mudar de direção, mova os pés e gire o corpo inteiro, sem torcer o tronco com o peso nas mãos;
• Ao colocar no chão: repita o processo inverso, agachando com a coluna reta até apoiar o objeto.

Como carregar mochilas, sacolas e caixas?

Cada tipo de carga exige uma postura específica, conforme aponta Caio:

• Mochilas: use sempre as duas alças, ajustadas ao corpo, sem ultrapassar a linha da cintura. Os objetos pesados devem ficar próximos às costas;
• Sacolas: divida o peso entre as duas mãos. Se for só uma sacola, alterne os lados;
• Caixas ou objetos grandes: mantenha o mais próximo possível do corpo, entre a altura do meio da coxa e os ombros.

“A consciência corporal e a prática dessas técnicas ergonômicas podem reduzir significativamente a sobrecarga na coluna, protegendo-a de estresses desnecessários e prevenindo o desenvolvimento de dores e lesões a longo prazo”, explica o médico ortopedista.

Existe um limite de peso recomendado?

Não existe um limite único que sirva para todo mundo, já que fatores como idade, sexo, condicionamento físico e saúde influenciam muito. No entanto, existem recomendações gerais para reduzir os riscos, sendo eles:

• Para adultos: levantar mais de 20% a 25% do peso corporal já pode ser arriscado, especialmente sem técnica adequada. No trabalho, o recomendado é não ultrapassar 23 kg em levantamentos repetitivos, sendo que o limite deve ser menor se houver torções ou posições desconfortáveis. No dia a dia, lembre-se: se o peso parecer demais, peça ajuda ou use apoio.
• Para crianças e adolescentes: como a coluna ainda está em desenvolvimento, a mochila não deve ultrapassar 10% a 15% do peso corporal. Uma criança de 30 kg, por exemplo, deve carregar no máximo entre 3 e 4,5 kg. Além do peso, a forma de carregar também importa: usar sempre as duas alças, bem ajustadas e sem passar da linha da cintura.

“O não cumprimento das recomendações pode levar a desequilíbrios musculares e má postura crônica. E, em casos mais severos, o agravamento de condições preexistentes ou o surgimento de novas dores e desconfortos que podem ter repercussões a longo prazo na saúde da coluna, afetando até mesmo o padrão de crescimento vertebral”, esclarece Caio.

Quais sinais mostram que a coluna está sendo prejudicada?

No dia a dia, é importante ficar atento a sinais de alerta de que a coluna está sofrendo com uma sobrecarga ou alguma lesão, como:

• Dor nas costas que não melhora com repouso e dura mais de duas semanas;
• Dor que irradia para pernas ou braços;
• Formigamento, dormência ou perda de força nos membros;
• Alterações na marcha ou no equilíbrio;
• Dor constante, especialmente à noite;
• Febre, perda de peso inexplicável ou histórico de trauma;
• Dificuldade em controlar urina ou fezes (consiste em uma emergência médica).

Se qualquer um dos sinais aparecer, procure um médico ortopedista ou neurologista. Apenas um profissional poderá indicar o tratamento adequado, que pode envolver desde repouso e fisioterapia até remédios ou procedimentos específicos.

Veja também: Exercícios para fortalecer a coluna: o guia completo para proteger sua postura e prevenir dores

Perguntas frequentes sobre carregar peso sem prejudicar a coluna

1. O uso de cintas ou coletes ajuda a coluna?

O uso de cintas lombares pode ser útil em alguns casos, como no pós-operatório ou em pessoas com instabilidade na coluna. Elas ajudam a limitar movimentos que poderiam agravar a dor e lembram o corpo a manter a postura correta.

Porém, de acordo com o médico ortopedista Caio Gonçalves de Souza, usar cinta de forma contínua e sem indicação pode ser prejudicial, porque ela pode dar uma falsa sensação de segurança e levar a esforços além do seguro. O uso prolongado também enfraquece os músculos do abdômen e lombar — que são justamente os responsáveis por proteger a coluna.

O ideal é que a cinta seja usada apenas sob orientação médica ou fisioterapêutica e por tempo limitado. Para a maioria das pessoas, a melhor proteção é fortalecer o core com exercícios.

2. Quais erros de postura sobrecarregam a coluna ao carregar peso?

Alguns hábitos no dia a dia aumentam muito o risco de dor e lesões, como:

• Curvar a coluna para levantar peso: o certo é agachar dobrando os joelhos e mantendo as costas retas;
• Manter o peso afastado do corpo: quanto mais longe, maior a pressão sobre a lombar;
• Torcer o tronco com o peso nas mãos: sempre gire o corpo inteiro, movendo os pés;
• Carregar peso de um lado só: mochila em um ombro ou sacola pesada em apenas uma mão desequilibram a postura;
• Movimentos bruscos: levantar rápido ou em “arranco” sobrecarrega a coluna;
• Falta de aquecimento: músculos frios são mais vulneráveis a lesões;
• Prender a respiração de forma errada: pode aumentar a pressão arterial e trazer riscos extras.

3. Mochilas pesadas fazem mal para crianças e adolescentes?

Sim, carregar mochilas muito pesadas ou mal ajustadas pode trazer consequências sérias para a saúde da coluna em longo prazo. Como os ossos, músculos e ligamentos ainda estão em desenvolvimento, eles ficam mais vulneráveis à sobrecarga.

Os problemas mais comuns incluem:

• Dores crônicas, principalmente em pescoço, costas e lombar;
• Alterações posturais, como postura corcunda, que pode evoluir para escoliose;
• Desequilíbrio muscular, pois alguns músculos ficam sobrecarregados, enquanto outros enfraquecem;
• Compressão dos discos intervertebrais;
• Impacto no bem-estar, pois a dor e desconforto podem atrapalhar a concentração, reduzir a prática de atividades físicas e afetar a autoestima.

Para evitar problemas na coluna, os pais devem checar o peso das mochilas todos os dias, orientar as crianças a levar só o necessário e escolher modelos com alças largas, ajustáveis e, se possível, com apoio na cintura.

4. Qual a diferença entre dor muscular comum e dor de lesão na coluna?

A dor muscular comum aparece de 24 a 48 horas depois do esforço, é leve, localizada nos músculos usados e melhora com alongamento. Já a dor na coluna surge durante ou logo após a atividade, costuma ser forte, pode se espalhar para braços ou pernas e vir com formigamento, dormência ou perda de força.

5. Atividades físicas ajudam a evitar dores ao carregar peso?

Com certeza, pois pessoas ativas têm músculos mais fortes, articulações mais móveis e melhor consciência postural — o que facilita carregar peso com menos risco. Algumas opções recomendadas incluem caminhadas, musculação, natação e pilates.

Segundo a OMS, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. O hábito não só protege a coluna como também melhora o bem-estar geral, reduzindo o estresse e a fadiga.

6. O que devo fazer se sentir dor após carregar peso?

Se a dor for leve e localizada, ela normalmente melhora com repouso, compressa morna, alongamento suave e hidratação. No entanto, se a dor persistir por mais de alguns dias, piorar com o tempo, irradiar para braços ou pernas ou vier acompanhada de formigamento e fraqueza, a recomendação é interromper os esforços e procurar um médico.

Confira: Como manter a postura correta no trabalho? Veja dicas práticas