Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

Se você pratica esportes ou treina com frequência, provavelmente sabe que os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades de moderada a alta intensidade — responsáveis por manter o desempenho e retardar a fadiga. Eles também garantem foco, disposição e recuperação muscular após o esforço, sendo úteis antes, durante e depois do treino.

Tanto atletas quanto praticantes de atividades físicas precisam manter uma ingestão adequada de carboidratos nos treinos de acordo com o tipo, a duração e a intensidade do exercício. Sem um equilíbrio, o corpo perde eficiência, o rendimento cai e a recuperação se torna mais lenta.

Para entender por que os carboidratos são tão indispensáveis para o desempenho esportivo, a nutricionista Serena Del Favero explica qual é a função do macronutriente no corpo, quais são os melhores tipos e em quais momentos do dia ou do treino eles devem ser consumidos para garantir energia, resistência e recuperação adequadas. Confira!

O que são carboidratos e qual o papel deles no corpo?

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante atividades de moderada a alta intensidade. Isso significa que, quando você está correndo, pedalando, nadando ou levantando peso, é a glicose, derivada dos carboidratos, que alimenta os músculos e o cérebro.

Durante o exercício, o corpo transforma o carboidrato em glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado. Quanto maiores os estoques de glicogênio, maior a capacidade de manter o desempenho e retardar a fadiga.

“Além disso, eles preservam a função cognitiva em treinos e competições de longa duração e favorecem a recuperação ao acelerar a ressíntese de glicogênio no período pós-exercício”, explica Serena.

Por que os carboidratos são importantes para quem treina?

Durante o exercício, especialmente em treinos de alta intensidade ou longa duração, o corpo depende quase totalmente dos carboidratos, pois eles são a fonte de energia que o organismo utiliza mais rapidamente.

Quando há pouco glicogênio disponível, a pessoa sente fadiga, queda de rendimento, dificuldade de concentração e, em casos extremos, pode até desmaiar. Para completar, os carboidratos ajudam na recuperação muscular pós-treino, pois reabastecem os estoques de glicogênio e otimizam a síntese proteica, acelerando a regeneração dos tecidos musculares.

E quem faz dieta cetogênica?

A dieta cetogênica, que restringe o consumo de carboidratos e prioriza gorduras, pode até funcionar para perda de peso em alguns casos, mas não melhora o desempenho esportivo. Isso porque, sem carboidratos suficientes, o corpo perde sua principal fonte de energia rápida.

“A dieta cetogênica não costuma trazer ganhos de desempenho esportivo. Na melhor das hipóteses, o efeito é neutro — ou seja, não atrapalha, mas também não melhora. Porém, na maioria dos estudos, ela acaba prejudicando o rendimento, principalmente em atletas de alto rendimento”, complementa Serena.

Além disso, quem pratica esportes intensos pode sentir mais fadiga, perda de força e dificuldade de recuperação muscular ao seguir esse tipo de dieta por muito tempo.

Quais são os melhores tipos de carboidratos antes do treino?

No geral, existem dois tipos de carboidratos, sendo eles:

• Carboidratos simples: são rapidamente absorvidos pelo organismo, fornecendo energia quase imediata. Estão presentes em frutas, mel, açúcar, sucos e bebidas esportivas — ideais antes ou durante o treino, quando o corpo precisa de energia rápida;
• Carboidratos complexos: são digeridos mais lentamente e liberam energia de forma gradual. Encontrados em batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e grãos, são recomendados para refeições principais e para o pré-treino de quem vai se exercitar por longos períodos.

De acordo com Serena, a escolha antes do treino depende do tempo e da atividade realizada:

• Refeição feita com antecedência de 2 a 4 horas: prefira carboidratos complexos, pois liberam energia de forma gradual, mantêm os níveis de glicose estáveis e ajudam na saciedade durante o exercício;
• Treino em até 1 hora: opte por carboidratos simples, que são digeridos rapidamente, fornecendo energia imediata sem causar desconforto gastrointestinal.

“Em ambos os casos, a tolerância individual deve ser respeitada para evitar problemas gastrointestinais e garantir melhor desempenho”, explica a nutricionista.

E após o treino, existem benefícios?

O consumo de carboidratos no pós-treino contribui para acelerar a recuperação, principalmente por favorecer a reposição das reservas de glicogênio muscular.

Após o exercício, o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes — é o que chamamos de janela metabólica, que dura cerca de 30 a 60 minutos após o treino. Esse é o momento ideal para repor energia e iniciar o processo de recuperação muscular.

Além do carboidrato, combine proteínas na alimentação para potencializar o resultado. Elas fornecem aminoácidos para reparar as microlesões musculares causadas pelo esforço físico, enquanto o carboidrato estimula a liberação de insulina, que melhora a absorção desses aminoácidos pelas células.

Cortar carboidratos pode prejudicar o desempenho esportivo?

No caso de pessoas que praticam atividades físicas, a falta de carboidratos pode prejudicar drasticamente o desempenho, fazendo com que o corpo:

• Entre em catabolismo, quebrando massa muscular para obter energia;
• Diminua o estoque de glicogênio, levando à fadiga precoce;
• Comprometa a recuperação pós-treino;
• Afete o sistema imunológico, aumentando o risco de adoecimento.

Além disso, a falta de carboidratos pode afetar o humor e a concentração, especialmente em treinos longos ou competições.

Quais alimentos ricos em carboidratos devem estar na dieta?

Para um desempenho ideal, prefira carboidratos de boa qualidade — ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alguns exemplos incluem:

• Arroz integral, quinoa, batata-doce, mandioca;
• Aveia, pão integral, macarrão integral;
• Frutas (banana, maçã, uva, laranja, manga);
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• Mel, melado e frutas secas (tâmara, uva-passa).

Evite exageros em açúcares refinados e ultraprocessados, que podem causar picos de glicose e queda de energia logo depois.

O que é “carbo load” e quando faz sentido fazer?

O carbo load (ou carbohydrate loading) é uma estratégia usada para supercompensar os estoques de glicogênio antes de competições longas. “Ela faz sentido em provas de longa duração, acima de 90 minutos de exercício contínuo, como maratonas, triatlos e ciclismo de longa distância”, explica Serena.

A técnica consiste em aumentar gradualmente o consumo de carboidratos 3 a 4 dias antes da prova, ao mesmo tempo em que se reduz a intensidade do treino. Isso faz com que os músculos armazenem mais glicogênio do que o normal, garantindo energia extra durante o evento.

Vale lembrar que a técnica deve ser feita com acompanhamento profissional, especialmente em atletas de alta performance ou provas longas. Se feita de forma exagerada ou com alimentos pesados, pode causar desconforto gastrointestinal, inchaço e até prejudicar o rendimento.

Leia também: Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação

Perguntas frequentes sobre carboidratos nos treinos

1. Fazer exercício em jejum ajuda a queimar mais gordura?

O treino em jejum não é recomendado para todos e pode até reduzir o rendimento. O corpo realmente tende a usar mais gordura como fonte de energia quando está em jejum, mas isso não significa que você vá perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

Sem glicogênio suficiente, o desempenho cai, e o corpo pode até usar músculo como combustível. Para quem busca performance e recuperação, o ideal é comer algo leve antes do treino — especialmente se for de média ou alta intensidade.

2. Carboidrato engorda ou é mito?

O carboidrato por si só não engorda. O ganho de peso vem do excesso calórico, independentemente do nutriente. Além disso, os carboidratos têm papel vital na produção de energia e na manutenção da massa magra, evitando que o corpo use proteína muscular como combustível.

A dica é escolher fontes de qualidade, como frutas, grãos integrais e tubérculos, e ajustar as quantidades conforme o gasto energético.

3. Qual é a diferença entre carboidrato simples e complexo?

Os carboidratos simples, como frutas, mel e pães brancos, são rapidamente digeridos e fornecem energia imediata — ideais para antes ou durante o treino. Já os complexos, como aveia, batata-doce e arroz integral, têm digestão mais lenta e liberam energia gradualmente, sendo ótimos para refeições principais e para manter a saciedade.

4. Qual é o melhor horário para consumir carboidratos?

O horário de consumo depende do seu objetivo e rotina. No pré-treino, os carboidratos servem como fonte de energia. Durante treinos longos, ajudam a manter a performance, e no pós-treino, contribuem para a recuperação muscular.

Para quem busca emagrecer, concentrar carboidratos em torno do treino é uma boa estratégia. Já quem treina pesado precisa mantê-los distribuídos ao longo do dia.

5. Quem faz treinos leves também precisa de carboidrato?

Sim. Mesmo quem treina de forma leve, como caminhadas, yoga, pilates ou pedaladas curtas, precisa de carboidratos. Eles garantem energia suficiente para o corpo se manter ativo e ajudam na função cerebral. A diferença é apenas na quantidade, que pode ser menor.

6. Quais sinais mostram que estou comendo pouco carboidrato?

Alguns sintomas clássicos de falta de carboidratos na dieta incluem:

• Falta de energia;
• Irritabilidade e mudanças de humor;
• Dores de cabeça;
• Queda de rendimento nos treinos;
• Tontura;
• Dificuldade de concentração;
• Desejo intenso por doces.

Esses sinais indicam que o corpo está sem glicose suficiente. O ideal é ajustar a dieta e incluir boas fontes de carboidrato ao longo do dia.

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