5 atividades físicas para quem tem problemas na coluna 

Pessoas que convivem com problemas na coluna, como hérnia de disco e escoliose, podem se beneficiar (e muito!) da prática constante de atividades físicas. Exercícios adequados ajudam a reduzir a dor, aumentam a flexibilidade, fortalecem os músculos que sustentam a coluna e melhoram a qualidade de vida no dia a dia, de acordo com o Ministério da Saúde.

Além disso, manter o corpo ativo contribui para prevenir crises recorrentes e evitar o avanço das lesões, proporcionando mais autonomia e bem-estar a longo prazo. O importante é sempre respeitar os limites do próprio corpo e seguir as orientações do médico.

Pensando nisso, reunimos orientações de um especialista e sugestões de atividades para incluir no dia a dia, além dos cuidados necessários para que a prática seja segura. Confira, a seguir!

Por que as atividades físicas são importantes para quem tem problemas na coluna?

A coluna é o eixo central do corpo humano, responsável por sustentar o tronco, permitir movimentos e proteger a medula espinhal. Quando está enfraquecida ou sobrecarregada, é comum o surgimento de dores e limitações.

De acordo com o Ministério da Saúde, a prática regular de atividades físicas pode contribuir para:

• Fortalecer os músculos de sustentação da coluna (abdômen, quadris e costas);
• Melhorar a postura, reduzindo a sobrecarga nas vértebras;
• Aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, prevenindo quedas e movimentos bruscos;
• Diminuir o peso corporal, reduzindo a pressão sobre a lombar;
• Ativar a circulação e liberar endorfina, o que ajuda no controle da dor;
• Reduzir o estresse e melhorar o sono, fatores que influenciam diretamente na percepção da dor.

Veja mais: Como manter a postura correta no trabalho? Veja dicas práticas

Quais as atividades físicas indicadas para problemas na coluna?

O médico ortopedista Caio Gonçalves de Souza esclarece que as atividades mais recomendadas tendem a ser aquelas de baixo impacto, que minimizam as forças compressivas e de cisalhamento sobre os discos intervertebrais e articulações facetárias – ao mesmo tempo que promovem o fortalecimento do core (centro do corpo), a mobilidade articular e a consciência postural.

Entre algumas atividades recomendadas, podemos destacar:

1. Musculação

Quando feita de maneira adequada, a musculação pode contribuir para o fortalecimento muscular e na prevenção de dores e problemas na coluna. Ela aumenta a estabilidade da região lombar e cervical, fortalece os músculos responsáveis pela sustentação da coluna e auxilia tanto na reabilitação quanto na prevenção de novas crises.

Quais os cuidados?
“É fundamental começar com cargas leves, priorizar a forma correta, utilizar um bom controle respiratório e progredir gradualmente. Exercícios compostos podem ser excelentes, mas exigem domínio técnico e um core forte”, orienta Caio.

2. Caminhada

A caminhada é uma das formas mais acessíveis e seguras de se manter ativo. Ela contribui para melhorar a circulação, controlar o peso corporal, fortalecer os músculos das pernas e do abdômen e aliviar tensões acumuladas na coluna.

Além disso, estimula a lubrificação natural das articulações, favorece a postura e a mobilidade e ainda reduz a sobrecarga em comparação a atividades de maior impacto.

Quais os cuidados?
Mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e olhar à frente. Use tênis com bom amortecimento. Caminhe em terrenos planos e seguros, evitando superfícies muito irregulares ou escorregadias, principalmente em períodos de dor mais intensa. Comece com distâncias e tempos menores e aumente gradualmente. Bastões de caminhada podem ajudar.

3. Natação

A natação é considerada um dos exercícios mais completos para quem apresenta dores ou alterações na coluna. Dentro da água, o peso corporal é reduzido, diminuindo a pressão sobre articulações e discos intervertebrais.

Assim, é possível trabalhar todos os grupos musculares sem impacto, fortalecer a musculatura de sustentação da coluna e ainda melhorar a respiração, que influencia diretamente na postura.

Quais os cuidados?
Alguns estilos exigem atenção especial. No nado peito, manter a cabeça fora da água pode causar hiperextensão cervical e lombar. O borboleta e rotações exageradas no crawl podem não ser ideais em hérnia de disco ou instabilidade. O nado de costas ou um crawl bem executado tendem a ser mais seguros. A hidroginástica é alternativa eficaz e de baixo impacto.

Pilates

O pilates integra fortalecimento, alongamento e respiração, com foco na estabilização do tronco. Beneficia o core, melhora alinhamento e consciência postural e reduz o risco de crises de dor.

Quais os cuidados?
Pratique com instrutor qualificado, que adapte os exercícios. Evite movimentos bruscos e respeite limites. “A execução correta e a adaptação às limitações individuais são essenciais para evitar compensações que possam prejudicar a coluna. O pilates de solo pode ser mais desafiador por exigir maior controle do próprio corpo”, explica Caio.

5. Yoga

A yoga combina posturas físicas, respiração e meditação. Aumenta a flexibilidade, fortalece músculos profundos, melhora o equilíbrio e reduz o estresse — fator que pode agravar dores lombares e cervicais.

Quais os cuidados?
Evite posturas muito avançadas ou dolorosas. Prefira modalidades suaves (Hatha, Restaurativa) e informe limitações ao instrutor para adaptações seguras.

Leia também: Alongamentos simples para aliviar dores musculares: veja quando e como praticar

Quanto tempo de atividade física deve ser feito?

De acordo com o Ministério da Saúde, adultos devem realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividades moderadas ou 75 minutos de vigorosas (ou combinação). Para quem tem problemas na coluna, comece leve, aumente gradualmente e respeite os sinais do corpo.

Quais atividades devem ser evitadas?

• Corrida de alta intensidade em solo duro;
• Esportes de impacto ou contato (futebol, basquete, lutas);
• Exercícios com torções bruscas ou levantamento de peso excessivo;
• Abdominais tradicionais sem orientação, que podem aumentar a pressão na lombar.

A forma mais segura de começar é com avaliação individual (ortopedista, fisioterapeuta e, quando indicado, educador físico). Eles consideram tipo de lesão, inflamação, condição física e sintomas neurológicos para definir um plano adequado. Seguir orientação evita complicações, ajuda na reabilitação, fortalece a coluna e promove uma vida mais ativa e com menos dor.

Perguntas frequentes sobre atividades físicas para problemas na coluna

1. Alongamento e fortalecimento realmente ajudam a coluna?

Sim. O fortalecimento do core (abdômen, lombar, glúteos e assoalho pélvico) cria uma “cinta natural” que estabiliza a coluna. O alongamento devolve flexibilidade, melhora a postura e reduz rigidez. Juntos, reduzem dores e aumentam a segurança dos movimentos.

2. Como diferenciar dor normal de treino de um sinal de alerta da coluna?

A dor muscular tardia surge 24–48h após o treino, é difusa e melhora com movimentos leves. A dor de alerta aparece durante ou logo após o exercício, é aguda, localizada e pode irradiar para braços ou pernas. Se vier com dormência, formigamento, fraqueza ou alterações urinárias, procure avaliação médica imediata.

3. Quem já fez cirurgia na coluna pode voltar a se exercitar?

Sim — e é recomendado. Após liberação médica, inicie com caminhadas leves, exercícios respiratórios e fortalecimento básico. Progrida para pilates, hidroginástica e musculação adaptada conforme a recuperação. O retorno completo pode levar semanas ou meses e deve ser supervisionado.

4. Como incluir mais movimento no dia a dia?

Qualquer movimento conta. Exemplos:

• Usar escadas (de forma moderada e segura);
• Caminhar pequenas distâncias em vez de usar o carro;
• Levantar-se a cada hora para alongar;
• Praticar respiração/relaxamento no trabalho;
• Fazer tarefas domésticas ativas, jardinagem ou passear com o pet.

5. Trabalhar sentado o dia todo pode prejudicar a coluna?

Sim. Ficar horas sentado aumenta a pressão nos discos intervertebrais e favorece lombalgia. Levante-se a cada hora por alguns minutos para se alongar, caminhar ou mudar de posição. Ajuste cadeira, monitor e apoio lombar para postura correta.

6. Como aliviar a dor na coluna no dia a dia?

• Postura correta: sente-se com coluna ereta, use apoio lombar e evite longos períodos na mesma posição;
• Pausas frequentes: levante-se a cada hora, caminhe e alongue;
• Alongamentos leves: foque lombar, pescoço e pernas;
• Compressas mornas: relaxam a musculatura em tensão;
• Atividades leves: caminhada, pilates ou hidroginástica ajudam a circulação e liberam endorfina;
• Evite o sedentarismo: manter-se ativo diariamente previne crises recorrentes.

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