Alongamentos simples para aliviar dores musculares: veja quando e como praticar

Incorporar exercícios de alongamento na rotina é uma das formas mais eficazes de aliviar dores musculares e prevenir lesões. Embora muitas vezes negligenciados diante da correria do dia a dia, os alongamentos podem ser feitos em poucos minutos e proporcionam benefícios que vão desde a melhora da postura até o relaxamento físico e mental.

“O ideal é incorporar os alongamentos em diferentes momentos estratégicos do dia para obter diversos benefícios”, garante o ortopedista Caio Gonçalves, que explica nesta reportagem como tornar o hábito mais seguro e eficiente.

Em que momento apostar nos alongamentos para dores musculares?

O ortopedista ressalta que não existe apenas um horário correto para se alongar. A prática pode ser incorporada em diferentes momentos do dia, cada um trazendo benefícios específicos.

Ao acordar: desperta o corpo, ativa a circulação e reduz a rigidez após o sono
No trabalho (a cada 1–2 horas): pausas curtas com alongamento no trabalho aliviam a tensão acumulada de quem fica muito tempo sentado ou em pé
Após atividades físicas: favorece o relaxamento, auxilia na recuperação e ajuda a prevenir dor tardia
Antes de dormir: alongamentos leves reduzem o estresse e contribuem para um sono mais tranquilo

“Praticar alongamentos nesses momentos permite cuidar da saúde postural, reduzir desconfortos e aumentar o bem-estar ao longo do dia”, fala o especialista.

Confira: Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores

Exercícios de alongamento simples que podem ser feitos no trabalho ou ao acordar

Para quem busca alongamentos para dores musculares simples no ambiente de trabalho ou mesmo na hora de despertar, o especialista indica exercícios discretos, que não exigem equipamentos e podem ser feitos em qualquer lugar:

Cervical (pescoço): incline suavemente a cabeça para os lados, para a frente e para trás, alongando a região do pescoço
Ombros/trapézio: leve um braço estendido à frente do corpo e, com a outra mão, puxe suavemente em direção ao peito; repita com o outro braço
Rotação torácica sentada: sentado, cruze os braços à frente do peito e rode o tronco para a direita e depois para a esquerda, sentindo o alongamento nas costas
Punhos/antebraços: estique um braço à frente, com a palma virada para cima e, com a outra mão, puxe delicadamente os dedos para baixo e para cima, alternando os lados
Isquiotibiais sentado: sentado, estenda uma das pernas à frente e tente tocar a ponta do pé (sem forçar), mantendo a coluna ereta. Repita na outra perna

Cada alongamento deve ser mantido entre 20 e 30 segundos, sentindo apenas um leve desconforto, nunca dor. O ideal é repetir de duas a três vezes, sempre de forma lenta, sem balanços ou impulsos, e retornando à posição inicial com cuidado. “São exemplos que podem ser feitos em poucos minutos e ajudam a diminuir desconfortos, aumentar a disposição e prevenir dores”, garante o profissional.

Esses alongamentos para dores musculares são ótimos para o ambiente de trabalho, mas não são os mesmos alongamentos que devem ser feitos nos treinos diários (como na academia ou na corrida, por exemplo). Vamos entender!

Alongamento antes e depois do treino: o que fazer?

Antes do treino, a recomendação é dar preferência aos alongamentos dinâmicos, aqueles que envolvem movimento, como elevação de joelhos ou rotações de tronco. Eles ajudam a preparar músculos e articulações para o esforço, além de reduzir o risco de lesões.

Já os alongamentos estáticos, em que se mantém a posição por alguns segundos, são mais indicados após o exercício. Eles relaxam a musculatura, reduzem a tensão acumulada durante a atividade e contribuem para prevenir dores musculares tardias.

Exemplos de alongamentos dinâmicos (pré-treino)

Elevação de joelhos
Como fazer: Eleve alternadamente os joelhos até a altura do quadril, simulando uma marcha no lugar. Movimente os braços de forma natural
Duração: 30 segundos
Kickbacks (calcanhar nos glúteos)
Como fazer: Flexione um joelho e leve o calcanhar em direção ao glúteo, alternando as pernas rapidamente
Duração: 30 segundos
Rotação de tronco
Como fazer: Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os quadris parados
Duração: 20 repetições (10 para cada lado)
Elevação lateral de braços circulares
Como fazer: Estenda os braços lateralmente e faça pequenos círculos, primeiro para frente e depois para trás
Duração: 15 segundos para cada direção
Agachamento com elevação de braços
Como fazer: Agache e, ao levantar, eleve os braços acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua e controlada
Duração: 10 a 15 repetições
Estocada com rotação do tronco
Como fazer: Dê um passo à frente em uma estocada e, com as mãos juntas à frente do peito, gire o tronco para o lado da perna da frente. Volte e troque de lado
Duração: 10 repetições para cada lado
Abdução dinâmica de quadril
Como fazer: Em pé, levante lateralmente uma perna de cada vez, mantendo o movimento fluido
Duração: 10 repetições por perna

Exemplos de alongamentos estáticos (pós-treino)

Alongamento do pescoço lateral
Como fazer: Sentado ou em pé, mantenha as costas eretas. Com uma das mãos, segure a lateral da cabeça e incline suavemente o pescoço para o lado, aproximando a orelha do ombro (sem elevar o ombro)
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de trapézio e ombros
Como fazer: Cruze um braço sobre o corpo na altura do peito e, com a outra mão, puxe delicadamente o braço estendido, mantendo o ombro relaxado
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de peitoral na parede
Como fazer: Em pé, coloque a mão e o antebraço em uma parede, com o cotovelo flexionado a 90°. Gire o tronco levemente para o lado oposto até sentir alongar o peito e o ombro
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de flexores de quadril
Como fazer: Em posição de avanço/afundo, com uma perna à frente e a outra estendida para trás, empurre suavemente o quadril para frente até sentir alongar a parte da frente do quadril da perna de trás
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de posterior da coxa
Como fazer: Sentado com uma perna esticada e outra flexionada, incline-se lentamente sobre a perna esticada, mantendo as costas retas, até sentir alongar a parte de trás da coxa
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de panturrilha na parede
Como fazer: Apoie as mãos na parede, coloque uma perna à frente flexionada e a outra atrás esticada com o calcanhar no chão. Incline o corpo para frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão e a perna reta, até sentir alongar a panturrilha
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
Alongamento de glúteos deitado
Como fazer: Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Segure a coxa da perna apoiada no chão e puxe suavemente em direção ao peito até sentir alongar o glúteo
Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado

Para evitar problemas, mesmo em alongamentos simples, a orientação é alongar devagar, manter a postura correta e interromper o exercício se a dor ultrapassar o desconforto leve. Em caso de dúvidas, vale buscar orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física.

Veja também: Quando a dor nas costas pode ser preocupante? Entenda os sinais de alerta

Cuidados na hora de alongar para evitar lesões

Quando feitos sem atenção à postura ou ultrapassando os limites do corpo, os alongamentos para dores musculares podem trazer mais problemas do que benefícios. Entre os riscos estão distensões musculares, sobrecarga articular e lesões em tendões.

Segundo o especialista, os erros mais comuns incluem realizar movimentos bruscos, insistir apesar da dor intensa ou alongar sem alinhamento adequado da coluna.

“Sempre realize os alongamentos lentamente, preste atenção à postura e pare imediatamente se sentir dor intensa — alongamento deve ser confortável!”, enfatiza o médico.

É seguro alongar com dor?

A resposta depende da intensidade da dor. “Em uma dor leve e relacionada à tensão muscular, por exemplo, alongamentos suaves e controlados podem ser benéficos, proporcionando alívio imediato”, diz o ortopedista.

No entanto, quando há dor intensa, sinais de inflamação (como inchaço, vermelhidão e calor local) ou grande limitação dos movimentos, o ideal é evitar alongar até uma avaliação médica.

“Jamais force o movimento caso sinta dor aguda. O ideal é sempre escutar o corpo e respeitar seus limites para que o alongamento seja seguro e eficaz.”

Perguntas frequentes sobre alongamento para dores musculares

1. Qual é o melhor momento do dia para se alongar?

O alongamento pode ser feito em diferentes momentos, cada um trazendo benefícios: ao acordar, para ativar o corpo; no trabalho, para aliviar tensões; após os exercícios, para acelerar a recuperação; e antes de dormir, para relaxar.

2. Quais alongamentos posso fazer no trabalho ou ao acordar?

Exercícios simples como inclinar a cabeça para alongar o pescoço, cruzar o braço à frente do peito para os ombros, torcer o tronco sentado, alongar punhos e tocar a ponta do pé sentado já trazem bons resultados.

3. Qual a diferença entre alongar antes e depois do treino?

Antes do treino, os alongamentos dinâmicos (com movimento) são os mais indicados, pois preparam músculos e articulações. Depois do treino, prefira alongamentos estáticos (mantidos por alguns segundos), que ajudam a relaxar e prevenir dores.

4. Existe risco de lesão ao se alongar?

Sim. Movimentos bruscos, postura inadequada ou insistir mesmo sentindo dor podem causar distensões e sobrecarga articular. O correto é alongar de forma lenta, respeitando os limites do corpo.

5. É seguro alongar quando já estou com dor?

Depende. Se for dor leve por tensão muscular, alongamentos suaves podem ajudar. Mas em caso de dor intensa, inflamação ou limitação de movimentos, o ideal é evitar alongar e procurar um médico antes de retomar a prática.

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