10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

Quem nunca passou pelo desconforto de exagerar na comida ou de escolher algo que não caiu bem? Quando o intestino não está funcionando direito, é comum surgir uma série de sintomas desagradáveis — como azia, prisão de ventre, gases e a sensação de estufamento.

Problemas intestinais frequentes também podem afetar a qualidade de vida, causando fadiga, mau humor e até prejudicando a imunidade. Nesses casos, aliado a uma alimentação saudável, incluir certos alimentos na rotina pode ajudar (e muito!) a manter o trânsito intestinal regular e melhorar a digestão.

A seguir, confira algumas opções de alimentos ricos em fibras que valem a pena colocar no prato e ajudam a reduzir os desconfortos do dia a dia.

Aveia

A aveia é uma das principais fontes de fibras solúveis, especialmente a beta-glucana, que ajudam a controlar a velocidade de absorção dos nutrientes.

“As fibras solúveis formam geis que auxiliam no controle do trânsito intestinal, absorção de nutrientes, servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino e ajudam a controlar a fome, glicemia e colesterol”, explica a nutricionista Hágata Ramos.

No dia a dia, a aveia pode ser incluída em preparações simples e práticas, como mingaus, vitaminas, panquecas, pães e bolos caseiros. No café da manhã, uma tigela de frutas frescas com aveia em flocos é uma combinação saborosa para iniciar o dia com energia e regularidade intestinal.

Leguminosas

As leguminosas (como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha) fornecem fibras insolúveis que, de acordo com Hágata, aumentam o volume das fezes, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam os movimentos intestinais. Ao mesmo tempo, as leguminosas fornecem proteínas vegetais, ferro e outros minerais que são importantes para o organismo.

Algumas pessoas podem sentir desconforto (como gases) ao consumir leguminosas, mas isso pode ser reduzido com algumas medidas, como deixá-los de molho antes do preparo e variar o tipo de leguminosa ao longo da semana.

Maçã

Prática e acessível, a maçã é uma fruta que contém pectina em sua polpa, uma fibra solúvel que contribui para a formação de um bolo fecal mais macio e para o controle do trânsito intestinal. Já a casca é rica em fibras insolúveis, responsáveis por aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos peristálticos.

O ideal é consumir a maçã inteira, com casca, sempre bem higienizada, para aproveitar todos os seus nutrientes. Ela também ajuda a prolongar a saciedade e é uma ótima opção de lanche entre as refeições.

Banana

A banana é rica em amido resistente, um tipo de fibra que age como prebiótico, servindo de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Isso favorece o equilíbrio da microbiota e contribui para uma digestão mais saudável.

Além disso, a fruta é uma excelente fonte de potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial e no balanço de líquidos no organismo — o que contribui para evitar o intestino preso.

Uma das formas mais práticas de inserir a banana na rotina é, além do consumo in natura, combiná-la com aveia ou iogurte natural, ou como base em receitas de vitaminas ou bolos funcionais.

Vale lembrar que as bananas menos maduras possuem maior teor de amido resistente, enquanto as mais maduras oferecem mais energia imediata, graças ao aumento do açúcar natural da fruta.

Mamão

Quando o assunto é regular o intestino, o mamão é um dos alimentos mais conhecidos. Sendo rico em fibras e enzimas (como a papaína) que auxiliam na digestão de proteínas, ele ajuda a amolecer as fezes e a estimular os movimentos intestinais, proporcionando mais conforto e regularidade no dia a dia, prevenindo e aliviando quadros de prisão de ventre.

O bom é que o mamão é leve, hidratante e pode ser consumido em diferentes momentos do dia — seja no café da manhã, em sucos, vitaminas ou até como sobremesa natural.

Chia

Um dos principais benefícios da chia é que, por ser rica em fibras solúveis, o consumo regular ajuda a retardar a digestão, melhora o trânsito intestinal e aumenta a sensação de saciedade. Isso favorece o equilíbrio da microbiota e auxilia quem busca manter um intestino ativo.

Ela também é simples de incluir na alimentação: ela pode ser hidratada em água e consumida como um “pudding”, misturada a frutas, iogurte ou até mesmo incorporada a receitas de pães e bolos. Outra forma prática é polvilhar a semente sobre saladas ou incluir em vitaminas.

Linhaça

Assim como a chia, a linhaça é uma fonte importante de fibras e também de ômega-3 de origem vegetal. As fibras ajudam a aumentar o volume fecal, estimulando os movimentos intestinais, enquanto seus ácidos graxos contribuem para a redução da inflamação e para a proteção da mucosa intestinal.

Para aproveitar ao máximo os nutrientes da linhaça, ela deve ser consumida triturada ou na forma de farinha, já que a semente inteira pode atravessar o trato digestivo sem ser digerida. Ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas, sopas, saladas ou usada como complemento em massas e pães caseiros.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, como o iogurte natural e o kefir, são fontes riquíssimas de probióticos, microrganismos vivos que contribuem para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável. Eles ajudam a equilibrar a flora, dificultam a proliferação de bactérias nocivas e favorecem a absorção de nutrientes.

Além disso, de acordo com Hágata, a microbiota saudável não favorece apenas a saúde intestinal, mas contribui para melhorar a imunidade e o humor.

Mas afinal, como incluí-los na rotina? É fácil! O iogurte natural pode ser consumido no café da manhã com frutas e cereais integrais, enquanto o kefir, mais intenso em probióticos, pode ser tomado puro ou misturado a sucos e smoothies.

Vegetais verde-escuros

Num cardápio saudável, vegetais como espinafre, couve, brócolis e rúcula não podem faltar! Eles oferecem fibras insolúveis que aceleram o trânsito intestinal, além de uma variedade de vitaminas e minerais, como magnésio e cálcio, que favorecem a saúde digestiva.

Para aproveitá-los melhor, é interessante variar o preparo: podem ser consumidos crus em saladas, refogados rapidamente ou adicionados em sucos verdes.

Cereais integrais

Arroz integral, quinoa, cevada e centeio são cereais que se destacam pelo teor de fibras insolúveis, fundamentais para manter o bolo fecal volumoso e estimular os movimentos intestinais.

Ao contrário dos cereais refinados, que passam por processos que retiram grande parte das fibras e nutrientes, os integrais mantêm a estrutura completa, oferecendo mais benefícios ao organismo.

Além de substituir o arroz branco pelo integral, você pode incluir cereais integrais na alimentação de várias formas no dia a dia: a quinoa, por exemplo, pode ser usada em saladas frias, acompanhando vegetais e proteínas, ou adicionada em sopas para aumentar o valor nutritivo.

Não esqueça de beber água!

Sem água, as fibras não conseguem exercer a sua função adequadamente, de acordo com Hágata. Isso porque elas precisam de líquido para se expandirem no intestino, aumentarem o volume do bolo fecal e estimularem os movimentos intestinais.

A água também desempenha um papel extra: ela ajuda a formar o muco que protege as paredes do intestino, melhora a absorção de nutrientes e ainda facilita a eliminação de toxinas do organismo.

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Quais alimentos prejudicam o funcionamento do intestino?

Segundo Hágata Ramos, um alimento isolado dificilmente causa problemas. O risco aparece quando a dieta é baseada em ultraprocessados ricos em gorduras saturadas e açúcares. Isso pode ter um impacto significativo no intestino e na saúde como um todo, já que desregula a microbiota e prejudica a motilidade intestinal, favorecendo desconfortos e alterações na digestão.

Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em fibras para o intestino

1. Quando saber se o intestino está bom?

Um intestino saudável é aquele que funciona de forma regular, com evacuações que variam de três vezes ao dia até três vezes por semana, sem esforço excessivo, dor ou desconforto. As fezes devem ter consistência adequada, nem muito duras, nem excessivamente moles — e a evacuação deve ocorrer sem sensação de esvaziamento incompleto.

Além disso, não é apenas a frequência que importa, mas também a ausência de sintomas como gases em excesso, desconforto abdominal, dor e sensação de peso.

2. O que causa prisão de ventre?

A prisão de ventre, também chamada de constipação intestinal ou intestino preso, pode ser causada por uma série de fatores, mas é especialmente comum devido a:

• Dietas pobres em fibras;
• Baixa ingestão de água;
• Sedentarismo;
• Consumo excessivo de ultraprocessados, ricos em gordura saturada e açúcar;
• Questões emocionais, como estresse e ansiedade.

3. Exercícios físicos podem melhorar o funcionamento intestinal?

A prática regular de atividade física tem impacto direto sobre o intestino. Realizar movimentos como caminhadas, corridas leves, yoga ou até alongamentos estimulam os músculos abdominais e aumentam os movimentos peristálticos, acelerando o trânsito intestinal.

Além disso, o exercício contribui para a redução do estresse, que também pode ser um fator associado à constipação. Pessoas sedentárias tendem a apresentar maior risco de desenvolver prisão de ventre, justamente pela falta da estimulação natural.

4. O que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é o conjunto de trilhões de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. Eles, que em sua maioria são bactérias benéficas, atuam em várias funções importantes: participam da digestão, produzem vitaminas, regulam o sistema imunológico e protegem contra a colonização por bactérias nocivas.

Quando a microbiota está equilibrada, há maior absorção de nutrientes e melhor funcionamento do intestino. Porém, uma dieta rica em ultraprocessados e pobre em fibras pode desequilibrar a flora, favorecendo disfunções intestinais, queda da imunidade e até alterações de humor.

5. Qual a diferença entre probióticos e prebióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde, principalmente ao equilíbrio da microbiota intestinal. Eles estão presentes em alimentos fermentados, como iogurte natural e kefir.

Já os prebióticos são tipos de fibras que servem de alimento para essas bactérias benéficas, ajudando-as a se multiplicar. Alguns exemplos incluem a inulina, presente na chicória, e o amido resistente encontrado em bananas verdes.

6. Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

As fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, polpa da maçã e chia, formam um tipo de gel em contato com a água. Ele ajuda a controlar a velocidade com que o alimento sai do estômago e percorre o intestino — além de contribuir para o controle da glicemia e do colesterol.

Já as fibras insolúveis, encontradas no farelo de trigo, nas cascas de frutas e em verduras, aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal.

As duas têm funções diferentes, mas são igualmente importantes para a saúde digestiva. Por isso, o ideal é variar as fontes e incluir tanto solúveis quanto insolúveis no dia a dia.

7. Tomar laxante é seguro?

O uso de laxantes deve ser feito com cautela. Eles são úteis em casos pontuais de constipação, mas o uso frequente pode levar à dependência, fazendo com que o intestino perca sua mobilidade natural. Aliás, alguns laxantes irritativos podem causar dor abdominal, cólicas e desequilíbrios eletrolíticos.

Por isso, eles nunca devem ser usados sem orientação médica. A prioridade deve ser sempre corrigir hábitos alimentares e de estilo de vida. Caso a prisão de ventre seja persistente, o ideal é investigar as causas com um médico antes de recorrer ao uso de remédios.

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