7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse

Não confunda rapidez com produtividade: mais ou menos horas não significam melhores resultados

Produtividade não significa fazer mais tarefas em menos tempo. Do ponto de vista da medicina comportamental, o segredo é fazer o que importa com equilíbrio físico e mental — e isso já leva a um desempenho muito maior, sem pagar o preço do burnout.

A seguir, o médico especializado na área, Marcelo Dratcu, explica o que a ciência já sabe sobre foco, energia e desempenho, e como pequenas mudanças na rotina podem render muito mais do que café e força de vontade.

O que é a medicina comportamental e como ela ajuda na produtividade

A medicina comportamental é uma área que aplica os princípios da ciência do comportamento à saúde. Diferente da medicina tradicional, que apenas orienta o que fazer, essa abordagem ensina estratégias práticas para colocar em ação hábitos que melhoram o bem-estar físico e mental — como sono, alimentação, movimento, controle do estresse e adesão aos tratamentos médicos.

Segundo o médico Marcelo Dratcu, especialista em medicina comportamental e fundador do Instituto CALM, o foco está nas decisões compartilhadas entre médico e paciente. Assim, a mudança de hábito não depende apenas de força de vontade, mas de técnicas que tornam o processo prazeroso e constante.

Confira as principais dicas do especialista:

1. Priorize o sono: ele é o maior “hack” de produtividade

Durante o sono, corpo e mente se reorganizam. Os hormônios se equilibram, os músculos relaxam e a memória se consolida. Dormir pouco para “ganhar tempo” compromete a atenção, o raciocínio e o controle emocional.

Como dormir melhor:

Mantenha horários regulares de sono;
Evite cafeína após o meio da tarde;
Diminua a luminosidade e o brilho das telas;
Desligue dispositivos eletrônicos antes de dormir;
Prefira um quarto escuro, ventilado e silencioso.

“O sono é super subestimado, mas é ele que prepara o corpo e o cérebro para funcionar bem durante o dia”, explica Dratcu.

2. Mexa o corpo — mesmo que não vá à academia

Antes de pensar em treinar, pense em se movimentar. O corpo humano foi feito para se mexer, e longos períodos sentado favorecem o cansaço e a perda de energia.

Exemplos simples de movimento:

Levantar-se a cada hora;
Subir escadas em vez de usar o elevador;
Caminhar após o almoço;
Dançar, tocar instrumentos ou brincar com as crianças.

De acordo com o médico, 150 a 300 minutos semanais de atividade leve já transformam a saúde e a disposição, quando distribuídos ao longo da semana.

3. Faça pausas curtas ao longo do dia

Pausas estratégicas aumentam o foco e reduzem o cansaço mental. “É como reiniciar um computador que travou”, compara Dratcu.

Alguns minutos longe da tela ajudam a:

Evitar dores de cabeça e problemas de postura;
Reduzir tensão muscular e fadiga ocular;
Recuperar energia e concentração.

Vale levantar, respirar fundo, olhar pela janela ou se alongar. O importante é interromper o modo automático e dar um reset na mente.

4. Tenha momentos de prazer todos os dias

Produtividade não combina com esgotamento. Reservar alguns minutos diários para o prazer é essencial. Ouvir música, conversar com alguém querido, sentar ao ar livre ou assistir a uma série ajudam a reduzir o estresse e a recuperar o equilíbrio emocional.

Segundo o especialista, “um dos hábitos mais importantes é o de sentir satisfação no dia a dia, mesmo que o tempo seja curto”.

5. Cuide da saúde emocional e dos relacionamentos

Relacionamentos saudáveis e boa comunicação têm impacto direto na produtividade. Técnicas usadas nas terapias cognitivo-comportamental, dialética e racional-emotiva ajudam a lidar melhor com conflitos e emoções difíceis.

Menos estresse significa mais clareza, foco e produtividade — tanto na vida pessoal quanto no trabalho.

6. Combata a procrastinação com recompensas pequenas

Procrastinar é comum, mas tem solução. O segredo está em entender o próprio perfil e usar a neurociência a favor.

Dicas para vencer a procrastinação:

Divida grandes tarefas em partes menores;
Intercale atividades difíceis com pequenas recompensas (como uma pausa ou um café);
Crie um plano de ação simples e visualize seu progresso;
Comece pelo mínimo viável: poucos minutos já mudam o ritmo mental.

Se o padrão de adiamento for constante, procure ajuda profissional. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem bons resultados nesse tipo de caso.

7. Planeje antes de agir e evite o impulso de “fazer logo”

Um erro comum é agir no impulso, sem planejar. Fazer pausas curtas para definir o que, como e por que fazer algo ajuda a evitar retrabalho e melhora a qualidade do resultado.

Outros erros apontados pelo médico:

Confundir rapidez com produtividade — mais horas não significam melhores resultados;
Ignorar corpo e mente — saúde física e mental caminham juntas;
Automedicar-se com estimulantes para TDAH sem diagnóstico — pode causar irritabilidade, insônia e queda de desempenho.

Equilíbrio é o novo conceito de ser produtivo

A verdadeira produtividade vem de consistência e autocuidado, não de exaustão. Com sono adequado, movimento diário, pausas regulares e atenção à saúde emocional, é possível render mais e viver melhor — sem depender de cafeína ou remédios milagrosos.

Perguntas frequentes sobre produtividade

1. O que é medicina comportamental?

É uma área que aplica a ciência do comportamento à saúde e ajuda a transformar orientações médicas em hábitos reais e sustentáveis.

2. Dormir bem realmente aumenta a produtividade?

Sim. O sono regula hormônios, melhora a memória, o humor e a capacidade de foco durante o dia.

3. Preciso ir à academia para me movimentar?

Não. Atividades simples como caminhar, subir escadas ou dançar já trazem benefícios à disposição e à saúde.

4. Pausas atrapalham o trabalho?

Pelo contrário. Pausas curtas melhoram a concentração, previnem dores físicas e mantêm o desempenho constante.

5. Como vencer a procrastinação?

Divida as tarefas, celebre pequenas conquistas e, se o padrão persistir, procure ajuda profissional para aprender técnicas eficazes de mudança de comportamento.

6. Estresse pode diminuir o rendimento?

Sim. O estresse prejudica foco, memória, atenção e humor. Aprender a gerenciá-lo é essencial para manter o desempenho e o equilíbrio.

7. Tomar remédios para TDAH sem diagnóstico ajuda na produtividade?

Não. Pode piorar o desempenho, causar insônia e aumentar a ansiedade. A produtividade saudável depende de equilíbrio, descanso e hábitos sustentáveis.

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