5 dicas simples para se movimentar mais no dia a dia — e os benefícios disso 

O corpo foi feito para se movimentar mais, mas a rotina moderna tem feito muitas pessoas passarem boa parte do dia sentadas, como no trabalho, no carro, em frente à televisão ou mexendo no celular. Essa falta de movimento diário está entre os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2.

De fato, 150 minutos de exercícios semanais é a recomendação para uma boa saúde, mas não é preciso ir à academia todos os dias para ser mais ativo. Pequenas atitudes ao longo do dia, como subir escadas, caminhar após o almoço ou trocar o carro por uma curta caminhada, já fazem diferença para a saúde do coração.

A seguir, veja 5 maneiras simples de se movimentar mais e os benefícios de cada uma.

1. Suba escadas sempre que puder

Trocar o elevador pelas escadas é uma das formas mais eficientes de adicionar atividade física ao dia. Subir degraus fortalece as pernas, o coração e o sistema respiratório, além de queimar calorias e melhorar a circulação.

Se estiver sedentário, comece aos poucos, com um ou dois lances de escada por dia, e vá aumentando conforme o fôlego melhora.

2. Faça uma breve caminhada após o almoço ou o jantar

Caminhar por 10 a 15 minutos após as refeições ajuda na digestão, no controle da glicemia e na circulação sanguínea. O simples ato de levantar da mesa e se movimentar reduz o tempo sentado, que está relacionado a maior risco de doenças do coração e mortalidade precoce.

Transforme a caminhada pós-refeição em um hábito. Pode ser no quarteirão, no corredor do prédio ou no quintal: o importante é levantar e se mover.

3. Use menos o carro para trajetos curtos

Se o destino for perto, vá a pé ou de bicicleta. Pequenas caminhadas substituindo o carro já contam como atividade física. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, o que pode ser atingido com movimentos simples ao longo do dia.

Se o trajeto for muito longo e precisar ir de carro, uma dica é estacionar o carro um pouco mais longe. Descer um ponto antes do ônibus ou caminhar até a padaria, quando em ambientes seguros, também são estratégias que somam movimento ao seu cotidiano.

4. Fique menos tempo sentado

Passar muitas horas sentado reduz a circulação, aumenta o risco de trombose e favorece ganho de peso. Mesmo quem pratica exercícios pode ter prejuízos se passar longos períodos parado.

Mesmo sem tempo para se exercitar, ao menos levante-se a cada 30-60 minutos, alongue-se, caminhe alguns passos ou faça uma pausa ativa de 2 minutos.

5. Transforme tarefas domésticas em oportunidades de movimento

Arrumar a casa, varrer, aspirar ou cuidar do jardim são atividades que ajudam a gastar energia e mexer os músculos. Essas tarefas contam como atividade física leve a moderada, especialmente quando feitas com ritmo e regularidade.

Separe momentos do dia para cuidar da casa e tente fazer isso de uma forma leve, como ouvindo uma música ou um podcast. Assim, você se exercita sem nem perceber.

Os benefícios de se movimentar mais

Incorporar pequenas doses de movimento no dia a dia melhora o condicionamento físico, o humor e a saúde cardiovascular. Pessoas mais ativas têm menor risco de:

• Pressão alta;
• Diabetes tipo 2;
• Obesidade;
• Doenças cardíacas e AVC.

Além disso, o movimento regular ajuda a controlar o estresse, melhora a disposição e a qualidade do sono.

Lembre-se que cada passo conta. Pequenas mudanças somadas ao longo do tempo têm um impacto enorme na sua saúde.

Confira: Exercícios para fortalecer a coluna: o guia completo para proteger sua postura e prevenir dores

Perguntas frequentes sobre movimento e saúde

1. Caminhar no dia a dia conta como atividade física?

Sim. Caminhar, subir escadas e fazer tarefas domésticas são formas válidas de atividade física.

2. Quantos minutos devo me movimentar por dia?

A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, o que equivale a cerca de 20 a 30 minutos diários.

3. Trabalhar um pouco em pé já ajuda?

Sim, ficar em pé por alguns períodos e se movimentar entre as tarefas reduz o tempo sedentário e melhora a circulação.

4. Tenho pouco tempo: é melhor um treino intenso curto ou várias pausas ao longo do dia?

Ambas as opções ajudam. As pausas ativas ao longo do dia são ótimas para quem tem rotina corrida e ainda não consegue treinar regularmente.

5. Subir escadas faz bem para o coração?

Sim. É um exercício aeróbico que melhora a resistência cardiovascular e a força das pernas, além de ser prático e gratuito.

6. Atividades domésticas substituem academia?

Não totalmente, mas ajudam. Elas aumentam o gasto calórico e reduzem o sedentarismo, especialmente quando feitas com frequência.

7. Por que se movimentar é tão importante para o coração?

Porque o movimento fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação e regula a pressão arterial, e tudo isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Veja também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios