10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

Viver mais é muito bom. Mas viver mais com saúde é ainda melhor. Hoje, a ciência já sabe que várias coisas simples na rotina podem ajudar a ganhar anos de vida no calendário e, de quebra, deixar o dia a dia muito mais leve.

O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, do Hospital Albert Einstein, resume bem. “Os 5 hábitos mais comprovados para viver mais são alimentação balanceada, atividade física regular, sono de qualidade, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica”, conta.

“A isso, somam-se manter peso saudável, controlar pressão, colesterol e glicemia e cultivar relações sociais, reduzindo o estresse”.

O que fazer para viver mais – e bem

Venha saber em mais detalhes e como você pode aplicar essas recomendações no seu dia a dia e ter mais longevidade.

1. Coma bem, mas com prazer

Nada de radicalismos. O que funciona mesmo é alimentação balanceada: muitos vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, oleaginosas, peixes e carnes magras. “Padrões alimentares como o mediterrâneo ou DASH são cardioprotetores”, explica o cardiologista.

E o que evitar? Afaste-se de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como saturada e trans. Essas simples alterações já fazem parte de hábitos para viver mais.

2. Mantenha-se em movimento

Você não precisa correr maratonas para ter longevidade, a não ser que este seja um objetivo de vida. A atividade física regular, porém, é essencial para viver mais e melhor. Caminhar, pedalar, nadar ou dançar já valem muito. “A recomendação é de ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, reforça o médico.

3. Durma bem

Sono ruim não traz só uma aparência cansada. Ele realmente envelhece por dentro. “O sono inadequado e não reparador, com menos de 6h ou mais de 9h por noite, aumenta o risco de pressão alta, arritmias e diabetes”, alerta o cardiologista. A meta, então, é dormir de 7 e 9 horas de sono reparador por noite, para adultos, para ganhar mais anos de vida.

4. Diga não ao cigarro

O cigarro encurta a vida, e isso não é brincadeira. Parar de fumar aos 40 anos, por exemplo, elimina cerca de 90% do risco extra de mortalidade causado pelo tabagismo. “Mesmo entre 45 e 54 anos, parar de fumar pode fazer a pessoa recuperar cerca de 6 anos de vida”, afirma o médico.

5. Consuma álcool com moderação

Se você tem costume de ingerir bebidas alcoólicas, faça isso de forma moderada. O excesso está ligado a doenças do coração, do fígado e a vários tipos de câncer.

6. Controle peso, pressão e exames

Manter um peso saudável e fazer check-ups regulares é bem importante e fazem parte dos hábitos para viver mais. “Medir pressão, colesterol, glicemia e função dos rins, além de eletrocardiograma e, se necessário, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos ajudam a detectar doenças silenciosas”, orienta o especialista.

7. Movimente os músculos também

Aqui vai mais uma dica para viver mais. Não é só o exercício aeróbico que conta, o treino de força faz diferença e é recomendado também. O ideal é reservar dois dias por semana de musculação ou exercícios resistidos que ajudam a preservar ou aumentar os músculos.

8. Cuide da sua mente

O estresse crônico é um ladrão de anos de vida. “Ele eleva hormônios como adrenalina e cortisol, que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca”, explica o cardiologista.

“Isso aumenta o risco de pressão alta, arritmias, infarto e até um problema no coração induzido pelo estresse, a síndrome de Takotsubo ou ‘síndrome do coração partido’”, detalha o especialista.

Quem quer viver mais se programa para fazer pausas, ter hobbies e momentos de relaxamento na rotina.

9. Cultive bons relacionamentos

Amigos e família fazem bem para o coração além do sentido figurado. Estudos mostram que conexões sociais reduzem estresse e podem até prolongar a vida em comparação com quem vive na solidão. Cultivar essas amizades são hábitos saudáveis para viver mais.

10. Nunca é tarde para começar

Talvez você pense que já passou da idade para mudar e ter bons hábitos para viver mais, mas o cardiologista garante que não.

“Mesmo começando aos 40 ou 50 anos, mudanças de estilo de vida reduzem rapidamente o risco cardiovascular e aumentam a expectativa e a qualidade de vida”, diz o médico.

“Estudos mostram que mudanças saudáveis mesmo após os 50 anos reduzem risco de infarto, AVC e morte prematura. Nunca é tarde para parar de fumar, começar a se exercitar e adotar hábitos saudáveis”, aconselha.

7 práticas que mais encurtam a vida

• Fumar;
• Excesso de peso, especialmente aquele na região da barriga;
• Sedentarismo;
• Alimentação ultraprocessada;
• Pressão alta não tratada;
• Colesterol alto;
• Diabetes mal controlado.

“Esses fatores, juntos, são responsáveis por mais de 70% das mortes cardiovasculares evitáveis”, alerta o médico.

Perguntas frequentes sobre como viver mais

1. Existe uma dieta ideal para viver mais?

Sim. Padrões como a dieta mediterrânea e DASH, ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e peixes, são protetores do coração.

2. Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?

Pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de intensa, mais dois dias de treino de força, como musculação, por exemplo.

3. Dormir demais faz mal?

Sim. Mais de 9 horas por noite de forma habitual pode estar associado a maior risco de doenças. Dormir menos que 7 horas por dia, no entanto, também faz mal.

4. Parar de fumar depois dos 50 anos ainda vale a pena?

Sim. O risco de infarto e morte precoce cai significativamente, mesmo em idades mais avançadas. É sempre melhor mudar hábitos do que esperar ainda mais tempo.

5. O estresse realmente pode matar?

Sim. O estresse crônico eleva hormônios que sobrecarregam o coração e aumentam as chances de doenças graves.

6. Quais exames médicos ajudam na prevenção?

Pressão arterial, colesterol, glicemia, função dos rins, eletrocardiograma e, quando indicado, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos.

7. Posso viver mais mesmo se tiver histórico familiar de doenças cardíacas?

Sim. Hábitos saudáveis podem reduzir o impacto da genética.

8. Preciso cortar totalmente o álcool para viver mais?

Não necessariamente, mas é preciso moderação. Quanto menos, melhor para a saúde a longo prazo.